Comment retrouver un sommeil réparateur - Page 3 sur 4

Quel rapport entre yoga et sommeil ? Comment le simple fait de lever le bras ou plier la jambe peut-il influer positivement sur l’endormissement et la qualité du sommeil ? La réponse semble loin d’être évidente. Pourtant, elle tient en un mot : énergie. En effet, les mouvements propres au yoga génèrent un puissant flux énergétique qui parcourt tout notre organisme : il oxygène le sang, stimule les organes internes, dissipe le stress et l’anxiété. En résumé, le yoga ramène la vie dans le corps et l’esprit.

Le yoga est bien plus qu’une activité physique. Il y a cinq mille ans, les élites indiennes qui le pratiquaient comme un art de vivre l’avaient déjà compris : le yoga est la philosophie de la réappropriation du corps et de l’esprit.

Quels sont les bienfaits du yoga pour la santé ? Quelles postures pour traiter les troubles du sommeil, le stress et l’anxiété ? Comment le yoga s’allie-t-il à la respiration, la méditation, la philosophie ? Quels secrets l’art ancestral du yoga recèle-t-il ?

Je vous propose de découvrir l’extraordinaire pouvoir des énergies.

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Qu’est-ce que le yoga ?

Voici les quatre seules réalités de votre vie : le corps, l’esprit, l’émotion et l’énergie. Quoi que vous souhaitiez faire de vous-même, cela doit être sur ces quatre niveaux.
Sadhguru (yogi indien)

Le yoga est une discipline ancestrale comportant quatre dimensions indissociables :

Le mouvement : au-delà de l’assouplissement articulaire ou du renforcement musculaire, le mouvement dans le yoga crée un puissant flux énergétique qui parcourt tout le corps. Cette énergie permet au sang et aux organes internes d’optimiser leur fonctionnement, mais également à notre humeur de rester au beau fixe.
La respiration : clé de voûte pour amplifier les mouvements, assouplir les membres et libérer les tensions musculaires, la respiration dans le yoga permet également d’apaiser les esprits agités et de ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture.
La méditation : de pleine conscience, de concentration ou par le vide mental, la méditation est l’art de maîtriser son activité cérébrale pour orienter ou freiner le flux des pensées. Inscrite au cœur de chaque séance de yoga, la méditation permet de retrouver calme et sérénité.
La philosophie : le yoga nous apprend à explorer notre corps et notre esprit pour mieux comprendre leurs mécanismes complexes, respecter leur fragile équilibre et mesurer leur préciosité. La philosophie du yoga, c’est comprendre que le corps et l’esprit peuvent se révéler nos plus fidèles alliés ou nos plus féroces ennemis, selon la façon dont nous les traitons…

Pour aller plus loin

Le mot « yoga » vient du sanskrit et comporte la racine « yuj », qui signifie « unir, relier ». Mais de quoi le yoga est-il l’union ? Des éléments qui forment l’essence de notre existence, traduits en sanskrit par ces quatre mots : « Karma » (le corps, l’action), « Jnana » (la connaissance), « Bhakti » les émotions) et « Kriya » (l’énergie, le souffle).

Dans sa forme la plus occidentalisée, la pratique du yoga se réduit à l’exécution d’une série d’« asanas » (postures de yoga), considérées comme des mouvements de gymnastique.

En revanche, dans sa forme la plus fidèle aux enseignements traditionnels, la pratique du yoga permet d’atteindre l’union de ces quatre éléments.

Le yoga est la science de l’alignement des quatre dimensions de notre être : corps, esprit, émotion et énergie.

Lorsque vous exécutez une posture yogique, vous faites du yoga.

Lorsque vous expérimentez ce parfait alignement, vous êtes dans le yoga.

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Les origines du yoga

Le yoga apparaît en Inde dès le IIIe millénaire avant J.-C., sous la forme d’un mouvement philosophique. Bien que d’origine orientale, il n’a cessé de se développer en Occident depuis un siècle et demi, jusqu’à devenir une discipline très prisée dans notre société.

Pour aller plus loin

Dans la mythologie indienne, le premier yogi (Adiyogi) n’est autre que le dieu Shiva.

Du haut de la Montagne Sacrée, Shiva offre aux mortels le spectacle d’un yoga dans toute sa profondeur. Sept mortels aspirant à atteindre la part de divin en eux sont fascinés par la maîtrise de Shiva. Pour se rendre dignes de sa sagesse, ils vont consacrer quatre-vingt-quatre années à l’exploration du corps et de l’esprit. Au terme de la dernière année, Shiva descend de sa montagne. Il a compris que les sept mortels, par leur maîtrise, sont parvenus à s’élever au-dessus de la condition humaine : ils sont devenus des êtres conscients. Alors, Shiva condescend à les investir de son savoir divin.

Les premiers disciples de Shiva sont appelés « Saptarishi », les sept sages, premiers yogis humains.

Par le partage de son savoir, Shiva l’Adiyogi (premier yogi) devient Guru (enseignant).

Par la grâce du yoga, des hommes ont été élevés au rang de dieux, et un dieu s’est penché sur les hommes pour leur offrir le plus noble des cadeaux : la transmission.

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Les bienfaits du yoga pour la santé

Les bienfaits du yoga pour l’équilibre psychique

Amélioration de la gestion du stress
Soulagement de l’anxiété
Lutte contre l’état dépressif
Amélioration de l’estime de soi
Amélioration de la qualité de vie
Amélioration de la vie sexuelle

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Les bienfaits du yoga pour la santé physique

1. LE YOGA REDUIT LA DOULEUR CHRONIQUE (CEPHALEES, DOULEURS LOMBAIRES, NEVRALGIES, RHUMATISMES…)

« Le yoga peut aider les personnes souffrant de douleur chronique. Il ne s’agit pas que d’étirements. Le yoga comprend la relaxation, la connaissance du corps, la respiration, des mouvements doux, la concentration et la méditation. Le yoga peut aider à soulager la plupart des aspects de la douleur chronique. Je vous recommande l’ouvrage suivant :« Yoga Thérapie, soigner la douleur et la fibromyalgie », Dr. Lionel Coudron et Corinne Miéville ».

Dr. Judi HUNTER (rédactrice pour l’Association québécoise de la douleur chronique)

Référence : http://douleurchronique. org

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2. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LA FONCTION CARDIOVASCULAIRE

« Un nombre croissant d’études démontrent les bienfaits du yoga au niveau de la santé cardiovasculaire.

En Suède, des patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique (maladie cardiovasculaire) ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a reçu un traitement standard. Le groupe « yoga » a suivi, en parallèle du traitement standard, un programme de yoga comprenant douze séances d’une heure, effectuées une fois par semaine. Au terme des douze semaines d’étude, le groupe « yoga » présentait un rythme cardiaque moins élevé et une pression artérielle plus basse que le groupe contrôle.

En outre, plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut diminuer les facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires : hypertension, diabète de type II, obésité, profil lipidique et stress. »

Dr. Martin JUNEAU (cardiologue à l’Institut de cardiologie de Montréal et professeur titulaire de clinique à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal)

Référence : www.observatoireprevention. org

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3. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA MASSE GRAISSEUSE (PERTE DE POIDS)

« Il n’existe pas de « postures minceur ». C’est l’enchaînement des postures qui entraîne la perte de poids. Comment ? En favorisant la circulation sanguine, le renforcement musculaire, l’allongement des muscles et les capacités d’élimination de l’organisme. »

Kym THIRIOT (professeur de yoga et auteur du livre-DVD « Yoga pour mincir et apprendre à s’aimer »)

« Le yoga demande de la concentration, une reconnexion avec son corps et un travail de respiration. Cette combinaison permet d’abaisser le niveau de stress, de soulager l’anxiété et d’apprendre à mieux gérer les émotions. Ainsi, on apprend à contrôler sa faim et ses fringales, généralement liées au stress ou aux émotions négatives. »

Flavie (professeur de yoga vinyasa à Berlin, avec Urban Sports Club)

Référence : www.femmeactuelle. fr

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4. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LES FONCTIONS CEREBRALES (CONCENTRATION, MEMORISATION, GESTION DES EMOTIONS…)

« Avec cette étude, notre objectif était de démontrer les bénéfices de la pratique du yoga pour notre cerveau.

La première partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits d’une courte séance de yoga sur le cerveau.

Une trentaine d’étudiantes en bonne santé ont dû suivre une séance de yoga de seulement 20 minutes. Elles ont enchaîné différentes postures tout en pratiquant la relaxation musculaire et des exercices respiratoires. Elles ont fini leur séance par une posture méditative et de la respiration profonde.

Pour établir une comparaison, les jeunes femmes ont dû marcher sur un tapis roulant pendant 20 minutes à 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Seule la séance de 20 minutes de yoga a permis d’améliorer significativement le temps de réaction et la précision des participantes aux tests de fonction cognitive.

La deuxième partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits de la pratique régulière du yoga sur le cerveau.

En utilisant des techniques d’imagerie cérébrale, nous avons constaté chez les pratiquants réguliers une augmentation du volume de l’hippocampe, partie du cerveau impliquée dans la mémorisation et qui rétrécit avec l’âge. De plus, l’amygdale, structure cérébrale de la régulation émotionnelle, a tendance à être plus volumineuse chez les pratiquants réguliers.

Cette étude a donc démontré que la pratique du yoga permet d’améliorer la qualité de traitement de l’information, la rapidité de mémorisation et la gestion des émotions.

Pr. Neha GOTHE (Université de l’Illinois Urbana-Champaign)

Etude présentée dans : « Journal of Physical Activity and Health »

Références : www.topsante. com et www.santemagazine. fr

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5. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA DUREE D’ENDORMISSEMENT ET AMELIORE LA QUALITE DU SOMMEIL

« Le yoga nidra est le yoga du sommeil : il réduit la durée d’endormissement et assure un sommeil réparateur.

Nidra signifie sommeil en sanskrit, mais pas comme nous l’entendons : le nidra est un état entre l’endormissement et l’éveil de la conscience. Le yoga nidra permet de ramener la conscience au plus proche du subconscient pour libérer les tensions musculaires et émotionnelles.

Un cours de yoga nidra se déroule en deux temps : la première partie du cours se présente comme un cours de yoga classique. Par contre, la deuxième partie se déroule en position allongée, dans l’immobilité et la concentration. Elle est axée sur la respiration et la pratique d’exercices de relaxation physique et mentale. Les résultats sont visibles dès le premier cours. »

Matthieu WADDELL (professeur de yoga nidra)

Référence : www.madame.lefigaro. fr

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6. LA PRATIQUE DU YOGA RENFORCE LE SYSTEME IMMUNITAIRE

« De nombreuses personnes rapportent que des afflictions hivernales (rhume, grippe) surviennent en période de stress et de fatigue. D’ailleurs, la science confirme cette observation : des études révèlent que de nombreux virus et bactéries « dorment » dans notre organisme sans provoquer aucune nuisance. Toutefois, si le fonctionnement interne du corps est perturbé par le stress ou la fatigue, ces parasites en profitent pour « se réveiller » et attaquer notre organisme.

La pratique du yoga contribue au renforcement du système immunitaire.

Les postures (asanas) constituent la pierre angulaire de la prévention des infections : elles réduisent les hormones du stress qui affaiblissent le système immunitaire. De plus, elles stimulent le système lymphatique pour éliminer les toxines de l’organisme.
La respiration (pranayama) renforce la réponse immunitaire face aux virus et bactéries : elle stimule les voies respiratoires pour apporter du sang oxygéné aux organes internes.
L’état méditatif dans lequel le yoga est pratiqué augmente le taux d’endorphines (hormone du plaisir), diminue le niveau de cortisol (hormone du stress) et favorise un état d’esprit positif et donc, une meilleure santé ! ».

Dr. William MITCHELL (professeur en thérapies naturopathiques à l’Université Bastyr de Seattle et professeur de yoga paramukta)

Référence : www.yogajournal. com

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7. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT L’INFLAMMATION CHRONIQUE ET LA FIBROMYALGIE

Le professeur indien Rima Dada a effectué une étude sur 72 personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire chronique des articulations.

« Les patients, tous sous traitement médicamenteux, ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a poursuivi son traitement. Les patients du groupe « yoga » ont ajouté à leur traitement un programme de yoga de 2 heures, 5 fois par semaine, pendant 8 semaines.

Au terme de l’étude, nous avons noté une amélioration des marqueurs de l’inflammation et du vieillissement cellulaire. De plus, le yoga favorise la neuroplasticité, ce qui a réduit la sévérité de la dépression des patients. ».

Pr. Rami DADA (Institut des sciences médicales de New Delhi)

Référence : www.topsante. com

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8. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA CAPACITE PULMONAIRE

« Notre étude a été menée sur 50 sujets pratiquant le yoga et 50 sujets sédentaires, entre 20 ans et 40 ans.

Objectif de l’étude : comparer les fonctions pulmonaires des deux groupes.

Observation principale : la pratique du yoga entraîne une expansion considérable de la paroi thoracique, comme l’observent les valeurs plus élevées des fonctions pulmonaires par rapport aux témoins sédentaires.

Résultats : notre étude démontre que la pratique régulière du yoga augmente

la capacité vitale ;
la capacité vitale chronométrée ;
la ventilation volontaire maximale ;
le temps de rétention de la respiration ;
les pressions inspiratoires et expiratoires maximales. »

Dr. Abhay B. MANE (département de médecine communautaire, Smt. Kashibai Navale Medical College, Narhe, Pune, Maharashtra, Inde)

Dr. Shobha Rani VEDALA (département de physiologie, Kurnool Medical College, Andhra Pradesh, Inde)

Référence : www.ncbi.nlm.nih. gov

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9. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA FORCE MUSCULAIRE ET LE TONUS

« Une étude de 2015 publiée dans la revue Evidence-based complementary and alternative medicine a révélé que le yoga améliore la force musculaire et la flexibilité du bas du dos.

De plus, une étude publiée en 2019 dans l’International journal of yoga a démontré que le yoga favorise le développement de la force physique et la tonification des muscles, mais également que certaines postures renforcent les muscles du haut du corps.

Enfin, en 2015, le Journal of bodywork and movement therapies nous apprenait que le yoga contribue à améliorer la force musculaire, la souplesse et l’équilibre chez une personne atteinte d’une lésion de la colonne vertébrale. »

Annette KHAYELA (coach sportif et rédactrice de contenus santé)

Référence : www.livesciences. com

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10. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA SOUPLESSE ARTICULAIRE

« De nos jours, la plupart d’entre nous passent leur journée assis devant un écran. Par cette sédentarité, nos muscles s’atrophient et nos articulations s’installent dans une gamme limitée. Plus concrètement, nos fibres musculaires commencent à adhérer les unes aux autres, développant des liaisons croisées cellulaires qui empêchent les fibres parallèles de se déplacer indépendamment. Lentement, nos fibres élastiques se lient au tissu conjonctif collagène et deviennent de plus en plus inflexible. Ce vieillissement des tissus est similaire au processus de transformation des peaux d’animaux en cuir !

La pratique du yoga joue un rôle essentiel dans le maintien de notre souplesse physique. En effet, l’étirement en conscience allié à une respiration adaptée permet de ralentir le processus de vieillissement en stimulant la production de lubrifiant tissulaire.

En termes occidentaux, la souplesse est simplement la capacité à déplacer nos muscles et articulations à travers leur gamme complète.

Pourtant, le yoga fait bien plus que nous garder souples. Il libère les tensions du corps et de l’esprit et nous aide à entrer plus profondément en méditation.

Dans le yoga, la souplesse est une attitude qui investit et transforme le corps et l’esprit. »

Fernando PAGE RUIZ (professeur de yoga et rédacteur pour Yoga Journal)

Référence : www.yogajournal. com

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11. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LE NIVEAU D’ENERGIE ET DE VITALITE

« La pratique du yoga permet de booster le métabolisme et de gagner en énergie. Le yoga aide également à évacuer les tensions et à retrouver une certaine légèreté de corps et d’esprit.

De plus, il favorise la bonne humeur et donne un regain de confiance en soi. »

Stéphanie CATRYSSE (naturopathe et coach de vie)

Référence : www.passeportsante. net

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Les 10 meilleures postures de yoga contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Recommandations préalables

Réalisez les postures sélectionnées en respectant leur ordre de présentation.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil de la pratique.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Quel que soit votre niveau, persévérez et donnez-vous du temps. Tout simplement.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps : être capable de l’écouter et de comprendre les messages qu’il nous envoie.

Qui prend conscience de ses limites est le plus proche de la perfection.
Johann Wolfgang von Goethe

Posture de yoga n° 1 : LE PAPILLON

En sanskrit : BADDHA KONÂSANA (baddha = liés ; kona = angles ; âsana = posture => « Posture des angles liés »)

Bienfaits généraux

tonifie le système digestif ;
produit un drainage des muscles lombaires et fessiers ;
améliore la flexibilité du bas du dos, des genoux et des chevilles ;
prévient les irritations du nerf sciatique et les hernies ;
assure la détente et la flexibilité des articulations coxo-fémorales (des hanches) ;
soulage les tensions des muscles des cuisses et étire les adducteurs courts (intérieur des cuisses) ;
« Le papillon » peut être utilisé comme position de méditation ou de respiration 3-6-5.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le papillon »

Durée idéale

12 respirations.

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 2 minutes.

Etapes

Asseyez-vous sur un coussin, un fuzen ou un zafu, pour placer les hanches plus haut que les genoux. Cette position aide à garder la nuque et le dos droits et dégage les organes abdominaux.
Maintenez le dos et la nuque bien droits. Pour ce faire, étirez la tête vers le plafond.
Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes. Répétez ce cycle respiratoire 12 fois, soit 2 minutes d’affilée.
Détendez-vous et appréciez la stabilité et la puissance de cette posture.

Recommandation : concentrez-vous sur votre respiration pour chasser toute pensée parasite.

Posture de yoga n° 2 : LE CHAT

En sanskrit : MARJARYÂSANA (mârjâri = chaton ; âsana = posture. => « Posture du chaton »)

Bienfaits généraux

étire la colonne vertébrale ;
ancre les pieds, genoux et mains au sol ;
amincit le ventre.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le chat »

Durée idéale

6 respirations : 1 respiration par mouvement – 3 fois chaque mouvement (alternance dos courbé-dos cambré 3 x).

Temps à prévoir : 1 minute.

Etapes

Placez-vous sur les mains et les genoux légèrement écartés. Veillez à garder les mains dans l’alignement des épaules.
En contractant les muscles de la sangle abdominale, dirigez le menton vers la poitrine et arrondissez lentement le dos pour qu’il forme un « pont ».
Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.
Toujours sur les mains et les genoux, redressez la tête et cambrez légèrement le dos.
Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.

Recommandation : effectuez ces mouvements avec lenteur, fluidité et conscience.

Posture de yoga n° 3 : LA PINCE

En sanskrit : PASCHIMOTTANÂSANA (Paschima = dos ; uttana = étirement ; âsana = posture. => »Posture de l’étirement du dos »)

Bienfaits généraux

renforce le système immunitaire ;
stimule l’ensemble du système digestif et prévient les troubles intestinaux ;
assouplit la colonne vertébrale ;
développe les muscles abdominaux ;
contribue à éliminer la fatigue chronique ;
offre un impact psycho-émotionnel positif : développe la sérénité, élimine la fatigue nerveuse.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en période de digestion, en cas d’appendicite ou lors de la grossesse.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « La pince »

Durée idéale

10 respirations : 3 étirements – 2 respirations par étirement – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : fléchissez les jambes et remuez-les lentement).

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps en minutes : 1 minute 40.

Etapes

Asseyez-vous sur un tapis de sol, les jambes tendues en avant. Tendez les bras au-dessus de la tête.
Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant, les bras toujours tendus et le dos bien droit. Effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité.
Maintenez la position durant 2 respirations lentes et profondes.
Veillez à garder les jambes tendues. L’objectif est de pouvoir toucher les genoux avec le front.

Recommandation : facilitez votre étirement en attrapant vos orteils avec les mains.

Posture de yoga n° 4 : LE DEMI-PONT

En sanskrit : SETU BANDHA SARVANGASANA (setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture. => « Posture où tous les membres sont « verrouillés » en position de pont)

Bienfaits généraux

développe les muscles des cuisses et des fesses et réduit la masse graisseuse ;
étire et tonifie les muscles abdominaux, stimule les organes internes abdominaux ;
tonifie les reins et les glandes surrénales ;
améliore la flexibilité générale ;
soulage la fatigue chronique ;
étire, tonifie et assouplit le dos ;
assouplit les genoux et renforce les hanches ;
améliore la régulation de la glande thyroïde ;
prévient les varices et tonifie les muscles des jambes ;
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules ;
renforce la cage thoracique et la zone lombaire.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de sciatique, inflammation chronique ou blessure récente au dos ou à l’épaule.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le demi-pont »

Durée idéale

10 respirations : 3 exercices – 2 respirations par exercice – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : en gardant la position, repliez les genoux fléchis vers la poitrine).

Temps à prévoir : 1 minute 40.

Etapes

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez les talons près des fesses, les orteils vers l’avant. Les bras se placent le long du corps.
Sur une lente et profonde inspiration (5 secondes), soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol, en dirigeant les genoux vers l’avant.
Maintenez la position durant 2 respirations lentes et profondes.
Faites une pause de 2 respirations, puis répétez le mouvement.

Recommandation : pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au 1^er mouvement et la droite au 2^e mouvement (pointe de pied tendue).

Posture de yoga n° 5 : LA DEMI-LUNE

En sanskrit : ARDHA CHANDRASANA (ardha = moitié ; chandra = lune ; âsana = posture. => « Posture de la demi-lune »)

Bienfaits généraux

stimule l’ensemble du système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
soulage les douleurs lombaires, sciatiques et du bas du dos ;
tonifie les muscles des jambes et les fessiers ;
assouplit les hanches ;
améliore le sens de l’équilibre ;
augmente la conscience de soi.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de céphalées/migraines chroniques et de pression artérielle trop basse ou trop élevée.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « La demi-lune »

Durée idéale

4 respirations : 1 exercice en appui sur chaque jambe – 1 respiration par exercice – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Au centre du tapis de sol, le dos droit, écartez les jambes d’environ un mètre et tendez les bras au niveau des épaules.
Inspirez profondément. A l’expiration, posez le bout des doigts de la main gauche sur le tapis de sol, tendez le corps en avant et soulevez la jambe droite, pour qu’elle soit parallèle au sol.
Maintenez la position durant 1 respiration. Veillez à maintenir la jambe d’appui tendue. La tête regarde vers le haut.
Sur une inspiration, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en soulevant la jambe gauche.

Recommandation : veillez à ce que la face arrière de la jambe droite, le dos et la nuque forment une ligne droite.

Posture de yoga n° 6 : LE POISSON

En sanskrit : MATSYÂSANA (matsy = poisson ; âsana = posture. => « La posture du poisson »)

Bienfaits généraux

améliore la circulation sanguine, notamment au niveau de la tête ;
stimule et apaise la glande thyroïde ;
masse et tonifie les organes abdominaux ;
soulage l’asthme par l’ouverture de la cage thoracique et l’augmentation de la capacité pulmonaire ;
stimule la zone abdominale (élimine la constipation), les reins et la vessie ;
améliore la qualité de la voix ;
soulage les tensions de la nuque, tonifie les nerfs du dos et du cou ;
aplanit la colonne vertébrale, élimine certaines déformations ;
prévient les problèmes cardiaques en ralentissant les pulsions cardiaques.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de :

période de digestion ;
migraines chroniques ;
pression sanguine trop élevée ou trop basse ;
douleurs lombaires ou cervicales ;
période de règles ;
grossesse.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le poisson »

Durée idéale

6 respirations : 2 exercices – 2 respirations par exercice – 2 respirations de pause (pendant la pause : gardez la position allongée).

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 1 minute.

Etapes

Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Cambrez un peu les reins et rejetez la tête en arrière, sans la poser au sol. Le regard est fixe.
Posez les mains sous les fesses, les omoplates le plus rapprochées que possible.
Maintenez la position pendant 2 respirations lentes et profondes.
Revenez en position allongée pour une pause de 2 respiration, puis répétez le mouvement.

Recommandations : effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité (comme un poisson), en appréciant l’ouverture de la poitrine. Ne vous redressez pas brusquement après l’exercice.

Posture de yoga n° 7 : LE CHAMEAU

En sanskrit : USTRASANA (ustra = chameau ; âsana = posture. => « Posture du chameau ».

Bienfaits généraux

améliore le fonctionnement du système digestif ;
stimule la glande thyroïde ;
contribue à la purification du sang et de la peau (bénéfique pendant les règles) ;
assouplit et tonifie la colonne vertébrale, la nuque et les hanches ;
étire et tonifie les muscles des cuisses ;
masse la région abdominale en profondeur, ce qui évite les dépôts graisseux ;
dégage la poitrine et développe la cage thoracique, ce qui augmente la capacité pulmonaire ;
étire les organes abdominaux et renforce les muscles abdominaux.

Contre-indications

arthrite ou arthrose des épaules, genoux, hanches, bas du dos ;
hernie ;
sciatique ;
lordose exagérée (courbure convexe au niveau de la colonne vertébrale) ;
opération du ventre récente.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le chameau »

Durée idéale

4 respirations : 2 étirements – 1 respiration par étirement – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Placez-vous sur les genoux. Si nécessaire, placez une couverture repliée sous les genoux.
Tendez les muscles de la partie avant des jambes. Serrez les fesses, coccyx vers le bas. Plaquez les mains sur les fesses et dirigez les épaules et les coudes vers l’arrière.
Descendez les mains sur les pieds, en vous courbant lentement en arrière.
Ressentez l’ouverture de votre cage thoracique. Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.
Faites une pause de 2 respirations et répétez le mouvement.

Recommandations : ne rejetez pas trop la tête en arrière. Soyez à l’écoute d’une éventuelle crispation lombaire.

Posture de yoga n° 8 : L’ENFANT

En sanskrit : BALASANA (bala = enfant ; âsana = posture. => « Posture de l’enfant »)

Bienfaits généraux

induit une profonde sensation de calme et d’apaisement ;
réduit significativement la pression artérielle ;
prévient les problèmes cardiaques ;
aplanit les dos voûtés.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « L’enfant »

Durée idéale

7 respirations : 2 exercices – 3 respirations par exercice – 1 respiration de pause.

Temps à prévoir : 1 minute 10.

Etapes

Placez-vous à genoux, jambes jointes. Asseyez-vous sur les talons. Ramenez un peu le menton vers la poitrine et rejetez légèrement les épaules en arrière. Gardez les bras le long du corps.
Sur une longue expiration, penchez le buste vers l’avant et posez le front au sol, tout en gardant les bras dans la même position.
Observez votre respiration : sentez la cage thoracique s’ouvrir à l’inspiration et les tensions se relâcher à l’expiration. Les bras pendent librement de chaque côté du corps.
Maintenez la position durant 3 respirations, puis revenez lentement en position assise, en vous aidant des avant-bras si nécessaire.
Prenez une pause d’une respiration, puis répétez le mouvement durant 3 nouvelles respirations.

Recommandation : vous pouvez pratiquer cette posture hors séance, lorsque vous ressentez de l’anxiété ou un stress intense. C’est la posture de détente par excellence.

Posture de yoga n° 9 : LES JAMBES AU MUR

En sanskrit : VIPARITA KARANI (viparita = inversé ; karani = faire, pratiquer. => « pratiquer à l’envers ».

Bienfaits généraux

stimule la circulation sanguine, soulage les jambes lourdes, prévient les varices ;
soulage les maux de tête ;
stimule le système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
améliore l’oxygénation des cellules ;
étire et assouplit la nuque, le dos, les hanches et les jambes ;
soulage les douleurs musculaires ;
soigne la dépression légère ;
améliore la respiration ;
position de relaxation puissante.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Les jambes au mur »

Durée idéale

30 respirations.

Temps à prévoir : 5 minutes.

Etapes

Asseyez-vous sur un tapis de sol placé perpendiculairement à un mur. Soulevez les jambes avant de coller fesses et orteils contre le mur. Votre corps forme un angle droit.
La respiration abdominale est correctement effectuée si vous sentez le ventre se gonfler sous les mains.
Placez les mains sur le ventre : prenez une inspiration de 5 secondes par le nez, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Ensuite, expirez par la bouche durant 5 secondes. Effectuez 30 respirations, soit 5 minutes d’affilée.

Recommandations : vous pouvez placer un zafu (coussin rond) sous la taille pour surélever légèrement le bas du dos. Comme en yoga nidra, focalisez votre attention sur chaque partie de votre corps séparément, des pieds à la tête, en terminant par votre respiration. Cette forme de méditation vous aidera à chasser toute pensée parasite.

Posture de yoga n° 10 : LE CADAVRE

En sanskrit : SAVÂSANA (sava = cadavre ; âsana = posture. => « Posture du cadavre »

Bienfaits généraux

favorise une détente musculaire globale ;
permet une profonde détente nerveuse ;
propice au lâcher-prise ;
favorise la concentration et la prise de conscience de la respiration.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le cadavre »

Durée idéale

18 respirations.

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 3 minutes.

Etapes

Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous la tête. Si nécessaire, ajoutez un traversin sous les genoux. Bras et jambes sont écartés, le visage vers le haut.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur la détente de votre corps.
Conservez cette position durant 18 respirations, soit 3 minutes. Ensuite, revenez lentement en position assise en roulant sur le flanc.

Recommandation : comme en yoga nidra, concentrez-vous sur chaque partie du corps séparément, de la tête aux pieds, en terminant par votre respiration. Cette forme de méditation permet de mieux maîtriser son activité cérébrale. Elle vous aidera à vous recentrer avant de reprendre le cours de vos activités.

FIN DE LA SEQUENCE

Découvrez :

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Les accessoires indispensables

La tenue de yoga

Pratiquer le yoga dans une tenue adaptée est une démarche importante et symbolique. Tout d’abord, revêtir une tenue spécifique fait partie intégrante du rituel de préparation au yoga : installer son tapis, se placer en position birmane, effectuer des exercices respiratoires constituent des étapes de mise en condition mentale. Ce changement progressif d’état d’esprit permet de diluer le flux des pensées, d’atteindre la concentration et d’accéder au calme intérieur nécessaire pour vivre sa séance de yoga en pleine conscience.

Par ailleurs, le yoga est bien plus qu’un moment de détente ou d’entretien musculaire. Il s’agit de la seule discipline (avec le tai chi et le qi gong) qui permette de remettre l’ensemble du corps en mouvement, en faisant circuler les énergies dans le flux sanguin et les organes internes. Accordez au yoga l’importance qu’il mérite en lui consacrant une tenue particulière, symbole de la régénération qu’il offre.

Le tapis de yoga

Accessoire de yoga par excellence, le tapis de yoga permet d’effectuer les postures ou les exercices respiratoires sur un support stable et confortable.

L’option du tapis de yoga traditionnel permet de s’immerger dans l’univers des yogis, leurs traditions millénaires et leur incomparable philosophie de vie.

Le fuzen (coussin en demi-lune)

Le fuzen est l’accessoire idéal pour réaliser correctement la position birmane, mais également la posture du papillon. En effet, le fuzen permet de garder les hanches légèrement plus haut que les genoux. Cette surélévation permet de maintenir la nuque et le dos bien droits. De plus, elle dégage les organes abdominaux pour une respiration libérée. Si vous ne vous ne sentez pas totalement à l’aise sur un coussin en demi-lune, vous pouvez opter pour le zafu (coussin rond).

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La respiration dans le yoga

Lorsque les pensées vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux, la respiration est leur point d’ancrage.
Thich Nhât Hanh (moine bouddhiste vietnamien et militant pour la paix, 1926-2022)

L’importance de la respiration avant une séance de yoga

Les postures yogiques ci-avant se révèlent d’une grande efficacité pour traiter les causes majeures de l’insomnie chronique : le stress et l’anxiété. Cependant, il est important que celles-ci s’effectuent dans un état de détente mentale et physique. En effet, la relaxation permet de stimuler, tonifier et assouplir le corps sans occasionner de tensions musculaires.

Dans cette optique, il est primordial d’adopter une respiration adéquate : la respiration abdominale (et non thoracique). En effet, le relâchement musculaire s’opère à l’expiration. Ainsi, plus profonde et complète est l’inspiration, plus grande est la détente induite par l’expiration.

Respire-t-on tous mal ?

A la naissance, les nourrissons pratiquent naturellement la respiration abdominale. On peut donc en déduire que notre organisme est génétiquement conçu pour ce mode respiratoire. Pourtant, dès l’enfance et toute la vie durant, l’immense majorité d’entre nous souffriront d’un dysfonctionnement respiratoire aux multiples conséquences sur la santé : la respiration par la poitrine.

Comment se caractérise la respiration thoracique ?

Techniquement, lors de l’inspiration, les côtes se soulèvent et la poitrine s’ouvre. A l’expiration, les côtes retombent. Ainsi, l’air entre uniquement par les lobes intermédiaires des poumons (et non l’ensemble des lobes pulmonaires). En d’autres termes, les poumons ne sont pas suffisamment remplis. Par conséquent, la respiration est courte, rapide et superficielle.

Pourquoi respire-t-on par le thorax ?

Ce mécanisme respiratoire se déclenche spontanément en situation de stress ou d’anxiété.

Les conséquences de la respiration thoracique

La respiration par la poitrine peut générer des difficultés respiratoires. De plus, le manque d’oxygénation des cellules favorise, à long terme, le développement de multiples pathologies (troubles du système digestif, fatigue chronique, maladies cardiaques…). En outre, une respiration superficielle intensifie les sensations de stress et d’anxiété à l’origine des troubles du sommeil. Il s’agit donc d’un cercle vicieux, que la respiration abdominale est capable de briser.

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?*

La respiration abdominale est une technique de respiration « consciente » qui a pour but de réguler la fréquence cardiaque par le contrôle du rythme respiratoire. La respiration abdominale permet de ralentir, réguler et amplifier la respiration pour améliorer santé et gestion des émotions. C’est également l’art d’utiliser la capacité quasi complète des poumons à travers deux phases successives d’inspiration : l’inspiration abdominale et l’inspiration diaphragmatique.

*La respiration abdominale est également appelée « respiration 3-6-5 » lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre d’exercices respiratoires visant à atteindre la cohérence cardiaque.

La respiration abdominale est-elle une respiration yogique ?

La respiration yogique est appelée « Pranayama » en sanskrit. Il existe différents types de respirations yogiques :

la respiration complète (Dirga Pranayama),
la respiration alternée,
la respiration solaire,
la respiration de nettoyage, etc.

La respiration abdominale constitue une partie de la respiration complète yogique (Dirga Pranayama).

Voici ci-dessous un tableau comparatif de la respiration abdominale et de la respiration complète yogique.

Tableau comparatif :

Inspirations/expirations	Respiration abdominale	Respiration complète (Dirga Pranayama)
Temps d’inspiration	5 secondes	6 secondes
Temps d’expiration	durée égale à celle de l’inspiration	le double de la durée d’inspiration
Inspiration par	le nez	le nez
Expiration par	la bouche	le nez
Inspiration abdominale (phase 1)	Oui	Oui
Inspiration diaphragmatique (phase 2)	Oui	Oui
Inspiration claviculaire ou du haut de la poitrine (phase 3)	Non. Il s’agit d’une respiration abdominale et diaphragmatique.	Oui (secondes 5 et 6). Il s’agit d’une respiration complète.

Traduction du tableau comparatif :

La respiration abdominale est une version simplifiée de la respiration complète. Cette dernière, complexe et exigeante, est destinée à la pratique de yogis expérimentés. En revanche, la respiration abdominale est accessible aux pratiquants non professionnels.

Les bienfaits de la respiration abdominale

Sur le plan physique :

ralentissement et régulation de la fréquence cardiaque ;
augmentation du taux d’oxygène dans le sang ;
amélioration de la circulation sanguine ;
baisse de la pression artérielle ;
élimination des toxines ;
renforcement du système immunitaire ;
accélération du processus de guérison (blessures, maladies) ;
ralentissement du vieillissement cellulaire ;
augmentation de la vitalité.

Sur le plan psychique :

prévention du stress, de l’anxiété et de la dépression ;
amélioration de la qualité du sommeil ;
augmentation de la confiance en soi ;
amélioration des facultés d’apprentissage et de mémorisation ;
hausse du niveau de concentration ;
libération des tensions nerveuses ;
sensation de calme, de détente et d’apaisement.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Préparation de l’environnement

Dix minutes avant le début de la séance, aérez la pièce. En effet, l’air intérieur est souvent vicié et saturé (même si c’est invisible à l’œil nu) de poussière et de bactéries.
Placez votre tapis de yoga sur le sol, dans un endroit où vous jouissez d’une vue relativement dégagée et agréable (fenêtre, plante verte, tableau…). Ne vous installez pas face à un écran allumé.
Placez-vous en position birmane sur le tapis de yoga. Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans cette position, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise : le dos et la nuque sont droits et les jambes décroisées (le croisement de jambes comprime les organes abdominaux).

Préparation mentale

Ancrez-vous dans votre corps : ressentez le contact de votre peau avec vos vêtements, de votre assise avec le coussin, de vos jambes avec le sol.
Concentrez-vous sur votre respiration : comment se caractérise-t-elle ? Est-elle lente ou rapide ? Profonde ou superficielle ? Régulière ou chaotique ? Thoracique ou abdominale ? Observez-la sans porter de jugement sur vous-même.
Parcourez mentalement votre corps à la recherche de crispations musculaires : concentrez-vous sur la première crispation identifiée : inspirez profondément, puis relâchez les muscles de cette zone à l’expiration. Réitérez cette démarche jusqu’à atteindre une sensation de détente musculaire.

Technique respiratoire

Posez la main gauche sur le ventre, sous le nombril. Posez la main droite sur les côtes, à votre flanc droit.
Inspiration – phase 1 (2 secondes) : inspirez par le nez en gonflant le ventre. Imaginez que vous insufflez de l’air dans votre ventre comme de l’hélium dans un ballon.
Inspiration – phase 2 (3 secondes) : poursuivez l’inspiration en gonflant les côtes (le diaphragme) de la même façon.
Expiration : expirez lentement par la bouche, de façon inversée. Videz d’abord les côtes, ensuite le ventre.

Les phases 1 et 2 doivent se succéder en toute fluidité, sans à-coups ni arrêts respiratoires. L’inspiration est comme une longue vague déferlante.

Comment savoir si la technique est correctement réalisée ?

En phase 1 de l’inspiration, vous devez sentir le ventre se gonfler légèrement sous les paumes. En phase 2, vous devez sentir les côtes se gonfler sous les paumes. A l’expiration, vous avez l’impression de « dégonfler » lentement comme un ballon, aux niveaux des côtes et du ventre.

Pourquoi ne pas expirer d’une traite ?

Car l’expiration progressive stimule le système parasympathique (système qui ralentit le rythme cardiaque).

Reconnexion à soi

L’objectif premier de la respiration abdominale consiste à réguler sa fréquence cardiaque en contrôlant son rythme respiratoire, pour accéder à la détente physique et mentale nécessaire pour accueillir les bienfaits du yoga.

Alors, soyez à l’écoute de vos sensations corporelles :

Sentez votre cœur se calmer.

Sentez votre plexus solaire se dénouer.

Sentez votre mâchoire se décrisper.

Sentez vos muscles se détendre.

Sentez le flux de vos pensées se diluer.

Ressentez cette libération du corps et de l’esprit : enfin, vous respirez.

L’importance de la respiration pendant une séance de yoga

La condition sine qua non d’une séance de yoga bénéfique pour le corps et l’esprit est une respiration calme, profonde et régulière. C’est pourquoi il est indispensable que chaque mouvement soit rythmé par la respiration abdominale.

Concrètement, durant l’intégralité de la séance et sans interruption, inspirez par le nez pendant cinq secondes, en gonflant le ventre puis les côtes. Ensuite, expirez par la bouche pendant cinq secondes, en vidant d’abord les côtes, puis le ventre.

La discipline et la concentration qu’exige la respiration abdominale vous sembleront sans doute hors de portée lors des premières séances. Mais si vous persévérez, vous recentrant sur votre respiration chaque fois que vous la perdrez de vue, sans vous juger ni vous décourager, elle finira par s’intégrer naturellement à votre pratique.

Lorsque votre respiration sera devenue la clé de voûte pour amplifier vos mouvements, assouplir vos membres, libérer vos tensions musculaires, apaiser votre esprit ou ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture, vous aurez découvert l’extraordinaire pouvoir du souffle…

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La méditation dans le yoga

La méditation peut-elle guérir le corps ? - kinesiologue-sante

Pour en savoir plus sur la méditation dans le yoga, je vous invite à consulter ci-avant : « La méditation ou le pouvoir de l’esprit« .

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La philosophie dans le yoga

En Occident, le yoga est généralement réduit à sa plus simple expression : l’exécution de postures en série. Toutefois, le yoga dans sa forme originelle constitue une véritable philosophie.

Le concept d’enveloppe corporelle ou « kosha »

L’un des concepts philosophiques majeurs en yoga est celui des kosha (« corps » ou « enveloppe » en sanskrit). Pour les yogis, nous sommes dotés de cinq enveloppes corporelles : le corps physique, le corps énergétique, le corps mental, le corps intellect et le corps de félicité. Ces cinq enveloppes, imbriquées les unes dans les autres, sont interdépendantes, c’est pourquoi il est nécessaire que nous entretenions le bon fonctionnement et l’harmonie de nos cinq corps.

Le concept des kosha s’imbrique dans un autre élément majeur de la philosophie yogique : les principes fondamentaux du yoga. Ceux-ci prônent la purification, le dépouillement matériel, l’irréprochabilité morale, l’élévation intellectuelle et le développement spirituel.

L’entretien des kosha par l’observation des principes fondamentaux du yoga constitue un double concept philosophique puissant qui tend vers le but suprême du yoga : la plénitude.

Les cinq « kosha » et leurs principes fondamentaux

Annamaya kosha – Les principes envers autrui ou le contrôle de son « corps physique »

Ahimsa : le contrôle des pulsions violentes
Brahmacarya : le contrôle des sens (pulsions alimentaires, sexuelles…)
Asteya : l’honnêteté (ne pas voler autrui)
Satya : la sincérité (ne pas mentir ou manipuler)
Aparigrahah : le désintéressement (ne pas convoiter)

Pranamaya kosha – Les principes envers son « corps énergétique »

Asana : les postures (mouvements) qui font circuler l’énergie vitale
Pranayama : la respiration qui fait circuler l’énergie vitale

(prana = énergie ; yama = vie ou vital)

Manomaya kosha – Les principes envers son « corps mental »

Pratyahara : la méditation de pleine conscience (Vipassana, Zazen, Antar Mouna…)
Dhyana : la méditation de concentration (Kundalini, Trataka, Troisième œil…)
Dharana : la méditation par le vide mental (Zuowang, Introspection, Méditation des Tantras…)

Vijnanamaya kosha – Les principes envers son « corps intellect »

Tapah : la discipline – et la force intérieure acquise par la discipline
Santosha : le contentement (savoir se contenter de peu et apprécier les choses simples)
Sauca : la purification (du corps et de l’esprit)
Svadhyâya : l’instruction et la connaissance de soi
Îsvara pranidhânâ : l’abandon à une puissance supérieure

Anandamaya kosha – L’accès au « corps de félicité »

Samadhi : la plénitude

Le mot « yoga » signifie « union » en sanskrit.

Lorsque le respect des principes fondamentaux du yoga nous élève à un état de pureté du corps et de l’esprit, on est dans le « yoga » (dans l’union entre soi et soi, soi et les autres, soi et l’environnement, soi et l’univers). On a alors atteint le but suprême du yoga : le « corps de félicité ».

Le sentiment que l’on éprouve à atteindre le « corps de félicité » se nomme « Samadhi » : la plénitude.

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Les meilleurs ouvrages sur le yoga dans le traitement des troubles du sommeil

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’insomnie

Descriptif :

La pratique du yoga proposée dans ce livre est reconnue comme l’une des meilleures approches de traitement de l’insomnie. Cette alternative naturelle aux médicaments permet de résoudre les problèmes récurrents des troubles du sommeil. Elle vise à réguler l’horloge biologique interne et à retrouver de bons rythmes. Par la pratique d’étirements et de la respiration, le yoga permet d’accéder à un sentiment de sérénité, de dormir apaisé, d’être en meilleure forme. Dans ce guide, Lionel Coudron, médecin et professeur de yoga, propose : un vrai cours de yoga illustré spécialement créé pour vous entraîner seul chez vous ; une approche naturelle de votre santé qui agit sur le corps et l’esprit ; des conseils d’hygiène de vie pour connaître ce qui est bon pour vous et respecter votre corps. Pour plus d’efficacité et de sérénité : le pouvoir du yoga pour remédier aux troubles du sommeil. Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga, depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie, qui ont été de grands succès. Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron et a créé, à Lausanne, le Jardin du Yoga qu’elle dirige.

Auteur : dr. Lionel COUDRON

Titre : La yoga-Thérapie

Descriptif :

La pratique du yoga est bien plus qu’une simple gymnastique. C’est tout un art de vivre. Et c’est surtout un ensemble cohérent qui peut permettre de guérir de très nombreux troubles, qu’ils soient physiques ou psychologiques. Le présent livre ne se contente pas d’énumérer des postures et leurs caractéristiques, il développe le plus concrètement possible les applications de la yoga-thérapie. Comment lutter efficacement contre le mal de dos ou contre les troubles digestifs chroniques ? Quels exercices pratiquer, lorsque l’on souffre de troubles ostéo-articulaires, respiratoires ou neurologiques ? En quoi la respiration influence-t-elle les émotions ? L’alimentation a-t-elle un rôle à jouer et, si oui, comment en tirer le meilleur parti ? Quels sont les bienfaits de la méditation et comment bien la pratiquer ? S’appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, un des meilleurs spécialistes français vous donne les clés qui vous permettront d’être le premier acteur, à tous les âges de la vie, de votre guérison. Pour rester en parfaite santé ou pour la retrouver ! Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine et traumatologie du sport. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’Association médecine et yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON

Titre : Le yoga – Bien vivre ses émotions

Descriptif :

Le yoga n’est pas qu’affaire de postures ; c’est une véritable attitude de vie. Parmi ses nombreux bienfaits, il peut vous aider dans votre développement personnel, émotionnel et vous permettre de vivre mieux, avec vous-même et avec les autres. Voici, à travers une multitude d’exercices simples, comment mieux gérer vos émotions et votre stress, comment accéder à la paix de l’esprit en favorisant votre bien-être et votre santé, et ce à tous les âges de la vie. Pour rester en parfaite santé, apprendre à mieux maîtriser vos émotions et acquérir plus de sérénité. Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine du sport et traumatologie du sport. Il est psychothérapeute, formé à l’EMDR. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’association Médecine et Yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’attaque de panique et l’anxiété

Descriptif :

Le yoga pour maîtriser l’anxiété
L’anxiété se manifeste sous de multiples formes, elle est variable d’un individu à l’autre. Prendre l’avion, parler en public, tout contrôler en permanence pour ne rien laisser au hasard… Quand l’anxiété prend trop de place, affecte le quotidien, les relations, et a de trop fortes répercussions, il est temps d’agir.
Le yoga s’est avéré bénéfique pour la santé depuis des siècles. Son action sur l’anxiété est particulièrement positive, reconnue et ses bénéfices confirmés par des études scientifiques. Les exercices de yoga – postures, respirations, méditations, relaxation – en agissant sur les différents niveaux du corps, physiologique, psychique, émotionnel, permettent de travailler sur le lâcher prise, dénouent les tensions, et apaisent le mental. La pratique du yoga donne à chacun des outils efficaces, facilement appropriables, qui permettent de contrôler l’anxiété, ses manifestations physiques et de reprendre le dessus sur les pensées anxieuses. Complétés par des conseils d’hygiène de vie plus généraux, il sera possible alors de retrouver une sécurité intérieure.

Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie qui ont été de grand succès.
Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron.

Auteur : Céline MICONNET

Titre : Ma solution yoga antistress

Descriptif :

Et si pour chaque problème il existait une… solution yoga ? La nouvelle collection à l’approche holistique sur une thématique santé/bien-être. La fin du stress chronique pour un meilleur équilibre de vie !

Le stress, difficile d’y échapper de nos jours… Si ressentir du stress est bien l’un de nos réflexes de survie ancestraux, à trop forte dose il occasionne déprime, fatigue, prise de poids, système immunitaire affaibli… Heureusement, le yoga offre une approche complète, à base de respiration, méditation, postures calmantes, etc., pour mieux prévenir son stress et le diminuer.

Découvrez une approche holistique basée sur 6 piliers du yoga :
Les plantes pour leurs vertus tonifiantes : rééquilibrer le système nerveux, se détoxifier par l’alimentation… des alliées pour la gestion du stress.
La respiration pour se calmer : la cohérence cardiaque, la respiration Win Hof, la technique du bourdon, le souffle victorieux Ujjayi…
Les massages pour détendre le corps et l’esprit : les vertus antistress des automassages des pieds, du crâne, du diaphragme, du ventre, de l’acupression… un soulagement presque instantané.
La nutrition pour renforcer son bien-être : l’assiette santé, la liste noire des aliments, de simples changements aux effets importants.
6 séances de Green Yoga : défatiguer le mental, retrouver le calme, dénouer les tensions, détendre profondément la nuque et les cervicales, apaiser les maux de ventre, améliorer le sommeil.
La méditation pour lâcher priser : le son Om, le body scan, les méditations traditionnelles Tratak et Vipassana, l’hypno-méditation… un outil pour se détendre.

Titre : Le grand livre du yoga

Descriptif :

Le Grand Livre du Yoga de Swami Vishnudevananda a permis à des générations d’Occidentaux de faire l’expérience des bienfaits immenses que cette science ancienne promet pour le corps, le mental et l’esprit. Unique par sa capacité d’expliquer le yoga de façon claire, même dans ses aspects les plus ésotériques, ce livre procure un programme d’entraînement complet qui permet d’utiliser toutes les ressources du yoga pour : détendre et régénérer le mental ; augmenter la force physique et la souplesse ; élargir la conscience spirituelle ; améliorer la concentration ; aider le corps à mieux absorber l’oxygène et la nourriture ; prévenir les maladies et retarder le vieillissement. A travers 146 photographies en noir et blanc, Swami Vishnudevananda décrit toutes les postures essentielles du yoga et donne au débutant comme à l’élève avancé, les instructions expertes et l’inspiration qui ne peuvent s’acquérir qu’auprès d’un maître. Par son authenticité, ce texte montre la voie du yoga tel qu’enseigné depuis ses origines, destiné à stimuler la volonté et le désir de réaliser son potentiel spirituel, et s’engager à mener une vie « divine » en harmonie avec la nature. Un enseignement dans la plus pure tradition, plus que jamais d’actualité.

Auteur : Ann SWANSON

Titre : La science du yoga

Descriptif :

Découvrez ce qu’il se passe à l’intérieur pour booster les bienfaits du yoga sur votre corps et votre esprit. Etudiez l’anatomie et la physiologie des postures pour pratiquer le yoga en toute confiance et en parfaite maîtrise. S’appuyant sur les dernières recherches scientifiques, l’auteure explique, à travers plus de 100 planches légendées avec précision, comment les postures de yoga ont un impact sur tous les grands systèmes du corps humain : le système musculo-squelettique, bien sûr, mais aussi nerveux, respiratoire, digestif, lymphatique, endocrinien, etc. Retrouvez 30 postures incontournables décryptées dans les moindres détails et sous tous les angles, pour acquérir une bonne connaissance technique.

Auteur : dr. Abigail ELLSWORTH

Titre : Yoga – Anatomie et mouvements

Descriptif :

Le livre Yoga – Anatomie et mouvements traite d’une discipline physique qui mène à une conscience accrue de l’esprit et du corps. Vous serez guidé dans une variété de techniques de respiration efficaces et d’asanas (ou postures) à incorporer dans des séquences qui conviennent aussi bien au débutant qu’au yogi le plus chevronné. Les photographies et les illustrations mettent en évidence les muscles qui sont étirés et renforcés. Des instructions étape par étape, comprenant les noms français et sanskrits, vous livrent en détail la façon d’adopter chaque posture et d’aligner correctement le corps afin que vous puissiez entreprendre un programme d’entraînement quotidien qui vous procurera la détente tout en améliorant la force, la souplesse, l’équilibre et la posture de votre corps.

Auteur : Christina BROWN

Titre : La Bible du yoga

Descriptif :

Bien des personnes savent que le yoga offre souplesse du corps et sentiment de bien-être physique et mental mais beaucoup ignorent comment s’y prendre. La Bible du Yoga qui présente plus de 170 postures est un guide indispensable pour la pratique de cette discipline. En effet, en suivant pas à pas les instructions détaillées contenues dans cet ouvrage, chacun de nous, quelle que soit sa morphologie, peut pratiquer à son rythme et suivant ses besoins, les postures de yoga (Asanas) et en tirer le meilleur profit pour une vie saine et équilibrée.

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