Comment retrouver une vie en mouvement - les-piliers-de-la-sante.com

L’un des quatre piliers de la santé est le mouvement. Mais sous quelle forme ? Danse, sport de balle, aérobic, arts martiaux, musculation ? Pour découvrir quelle discipline est faite pour vous, il vous suffit de vous poser deux questions.

Question 1 :

Pourquoi faut-il bouger pour être en bonne santé ? Comment le simple fait de lever le bras ou plier la jambe peut-il influer positivement sur le cœur, les poumons, l’intestin ou le cerveau ?

Si la réponse ne semble pas évidente, elle tient pourtant en un mot : énergie. Le mouvement crée un puissant flux énergétique qui parcourt tout l’organisme.

Mais à quoi sert cette énergie ? Principalement, au transport et à la transformation. D’une part, l’énergie transporte les aliments à travers le système digestif, le sang oxygéné vers les organes internes, les informations de l’intestin au cerveau par le nerf vague, etc. D’autre part, cette même énergie transforme les aliments en nutriments et les nutriments en ciment de nos os, nos muscles, nos organes.

A ce stade, vous vous dites peut-être : que l’on se meuve ou pas, l’énergie circule spontanément. Pourquoi faire des efforts alors que notre corps fonctionne « de lui-même » ? Justement parce qu’il serait inexact de le croire. Notre énergie est comme une rivière : elle peut se tarir.

Dans l’enfance, notre rivière intérieure est abondante et s’écoule paisiblement. Mais au fil du temps, son flux devient jalonné d’entraves : c’est la naissance de nos barrages intérieurs. Ces barrages sont progressivement construits par les dents aiguisées de deux petits castors que nous avons nous-mêmes nourris : Stress et Sédentarité.

Question 2 :

Quel type de mouvement est-il capable de faire voler nos barrages en éclats et de ramener la fluidité dans notre rivière intérieure ? Quelle discipline allie-t-elle puissance, subtilité et profondeur au service de notre santé ? Quelle discipline incarne-t-elle l’énergie ?

Un nombre croissant de spécialistes, se basant sur des études scientifiques, affirment qu’il s’agit du yoga. Mais bien avant eux, il y a environ 5000 ans, les élites indiennes qui le pratiquaient comme un art de vivre l’avaient déjà compris.

Pourquoi le yoga ? Car, comme je vous propose de le découvrir, le yoga est bien plus qu’une activité physique. Il nous apprend à explorer notre corps et notre esprit pour mieux les maîtriser, à comprendre leurs mécanismes complexes, respecter leur fragile équilibre, mesurer leur préciosité et savoir qu’ils peuvent se révéler nos plus fidèles alliés ou nos plus féroces ennemis, selon la façon dont nous les traitons…

Le yoga est la philosophie de la réappropriation du corps et de l’esprit.

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Qu’est-ce que le yoga ?

Voici les quatre seules réalités de votre vie : le corps, l’esprit, l’émotion et l’énergie. Quoi que vous souhaitiez faire de vous-même, cela doit être sur ces quatre niveaux.
Sadhguru (yogi indien)

Le yoga est une discipline ancestrale qui comporte quatre dimensions indissociables :

Le mouvement : au-delà de l’assouplissement articulaire ou du renforcement musculaire, le mouvement dans le yoga crée un puissant flux énergétique qui parcourt tout le corps. Cette énergie permet au sang et aux organes internes d’optimiser leur fonctionnement, mais également à notre humeur de rester au beau fixe.
La respiration : clé de voûte pour amplifier les mouvements, assouplir les membres et libérer les tensions musculaires, la respiration dans le yoga permet également d’apaiser les esprits agités et de ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture.
La méditation : de pleine conscience, de concentration ou par le vide mental, la méditation est l’art de maîtriser son activité cérébrale pour orienter ou freiner le flux des pensées. Au cœur de chaque séance de yoga, la méditation permet de retrouver calme et sérénité.
La philosophie : le yoga nous apprend à explorer notre corps et notre esprit pour mieux comprendre leurs mécanismes complexes, respecter leur fragile équilibre et mesurer leur préciosité. La philosophie du yoga, c’est comprendre que le corps et l’esprit peuvent se révéler nos plus fidèles alliés ou nos plus féroces ennemis, selon la façon dont nous les traitons…

Pour aller plus loin

Le mot « yoga » vient du sanskrit et comporte la racine « yuj », qui signifie « unir, relier ». Mais de quoi le yoga est-il l’union ? Des éléments qui forment l’essence de notre existence, traduits en sanskrit par ces quatre mots : « Karma » (le corps, l’action), « Jnana » (la connaissance), « Bhakti » (les émotions) et « Kriya » (l’énergie, le souffle).

Dans sa forme la plus occidentalisée, la pratique du yoga se réduit à l’exécution d’une série d’« asanas » (postures de yoga), considérées comme des mouvements de gymnastique.

En revanche, dans sa forme la plus fidèle aux enseignements traditionnels, la pratique du yoga permet d’atteindre l’union de ces quatre éléments.

Le yoga est la science de l’alignement des quatre dimensions de notre être : corps, esprit, émotion et énergie.

Lorsque vous exécutez une posture yogique, vous faites du yoga.

Lorsque vous expérimentez ce parfait alignement, vous êtes dans le yoga.

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Les origines du yoga

Le yoga apparaît en Inde dès le IIIe millénaire avant J.-C., sous la forme d’un mouvement philosophique. Bien que d’origine orientale, il n’a cessé de se développer en Occident depuis un siècle et demi, jusqu’à devenir une discipline très prisée dans notre société.

Pour aller plus loin

Dans la mythologie indienne, le premier yogi (Adiyogi) n’est autre que le dieu Shiva.

Du haut de la Montagne Sacrée, Shiva offre aux mortels le spectacle d’un yoga dans toute sa profondeur. Sept mortels aspirant à atteindre la part de divin en eux sont fascinés par la maîtrise de Shiva. Pour se rendre dignes de sa sagesse, ils vont consacrer quatre-vingt-quatre années à l’exploration du corps et de l’esprit. Au terme de la dernière année, Shiva descend de sa montagne. Il a compris que les sept mortels, par leur maîtrise, sont parvenus à s’élever au-dessus de la condition humaine : ils sont devenus des êtres conscients. Alors, Shiva condescend à les investir de son savoir divin.

Les premiers disciples de Shiva sont appelés « Saptarishi », les sept sages, premiers yogis humains.

Par le partage de son savoir, Shiva l’Adiyogi (premier yogi) devient Guru (enseignant).

Par la grâce du yoga, des hommes ont été élevés au rang de dieux, et un dieu s’est penché sur les hommes pour leur offrir le plus noble des cadeaux : la transmission.

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Les bienfaits du yoga pour la santé

Les bienfaits du yoga pour l’équilibre psychique

Amélioration de la gestion du stress
Soulagement de l’anxiété
Lutte contre l’état dépressif
Amélioration de l’estime de soi
Amélioration de la qualité de vie
Amélioration de la vie sexuelle

Les bienfaits du yoga pour la santé physique

1. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LA FONCTION CARDIOVASCULAIRE

« Un nombre croissant d’études démontrent les bienfaits du yoga au niveau de la santé cardiovasculaire.

En Suède, des patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique (maladie cardiovasculaire) ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a reçu un traitement standard. Le groupe « yoga » a suivi, en parallèle du traitement standard, un programme de yoga comprenant douze séances d’une heure, effectuées une fois par semaine. Au terme des douze semaines d’étude, le groupe « yoga » présentait un rythme cardiaque moins élevé et une pression artérielle plus basse que le groupe contrôle.

En outre, plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut diminuer les facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires : hypertension, diabète de type II, obésité, profil lipidique et stress. »

Dr. Martin JUNEAU (cardiologue à l’Institut de cardiologie de Montréal et professeur titulaire de clinique à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal)

Référence : www.observatoireprevention. org

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2. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA DOULEUR CHRONIQUE (CEPHALEES, DOULEURS LOMBAIRES, NEVRALGIES, RHUMATISMES…)

« Le yoga peut aider les personnes souffrant de douleur chronique. Il ne s’agit pas que d’étirements. Le yoga comprend la relaxation, la connaissance du corps, la respiration, des mouvements doux, la concentration et la méditation. Le yoga peut aider à soulager la plupart des aspects de la douleur chronique. Je vous recommande l’ouvrage suivant :« Yoga Thérapie, soigner la douleur et la fibromyalgie », Dr. Lionel Coudron et Corinne Miéville ».

Dr. Judi HUNTER (rédactrice pour l’Association québécoise de la douleur chronique)

Référence : http://douleurchronique. org

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3. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA MASSE GRAISSEUSE (PERTE DE POIDS)

« Il n’existe pas de « postures minceur ». C’est l’enchaînement des postures qui entraîne la perte de poids. Comment ? En favorisant la circulation sanguine, le renforcement musculaire, l’allongement des muscles et les capacités d’élimination de l’organisme. »

Kym THIRIOT (professeur de yoga et auteur du livre-DVD « Yoga pour mincir et apprendre à s’aimer »)

« Le yoga demande de la concentration, une reconnexion avec son corps et un travail de respiration. Cette combinaison permet d’abaisser le niveau de stress, de soulager l’anxiété et d’apprendre à mieux gérer les émotions. Ainsi, on apprend à contrôler sa faim et ses fringales, généralement liées au stress ou aux émotions négatives. »

Flavie (professeur de yoga vinyasa à Berlin, avec Urban Sports Club)

Référence : www.femmeactuelle. fr

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4. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LES FONCTIONS CEREBRALES (CONCENTRATION, MEMORISATION, GESTION DES EMOTIONS…)

« Avec cette étude, notre objectif était de démontrer les bénéfices de la pratique du yoga pour notre cerveau.

La première partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits d’une courte séance de yoga sur le cerveau.

Une trentaine d’étudiantes en bonne santé ont dû suivre une séance de yoga de seulement 20 minutes. Elles ont enchaîné différentes postures tout en pratiquant la relaxation musculaire et des exercices respiratoires. Elles ont fini leur séance par une posture méditative et de la respiration profonde.

Pour établir une comparaison, les jeunes femmes ont dû marcher sur un tapis roulant pendant 20 minutes à 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Seule la séance de 20 minutes de yoga a permis d’améliorer significativement le temps de réaction et la précision des participantes aux tests de fonction cognitive.

La deuxième partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits de la pratique régulière du yoga sur le cerveau.

En utilisant des techniques d’imagerie cérébrale, nous avons constaté chez les pratiquants réguliers une augmentation du volume de l’hippocampe, partie du cerveau impliquée dans la mémorisation et qui rétrécit avec l’âge. De plus, l’amygdale, structure cérébrale de la régulation émotionnelle, a tendance à être plus volumineuse chez les pratiquants réguliers.

Cette étude a donc démontré que la pratique du yoga permet d’améliorer la qualité de traitement de l’information, la rapidité de mémorisation et la gestion des émotions.

Pr. Neha GOTHE (Université de l’Illinois Urbana-Champaign)

Etude présentée dans : « Journal of Physical Activity and Health »

Références : www.topsante. com et www.santemagazine. fr

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5. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA DUREE D’ENDORMISSEMENT ET AMELIORE LA QUALITE DU SOMMEIL

« Le yoga nidra est le yoga du sommeil : il réduit la durée d’endormissement et assure un sommeil réparateur.

Nidra signifie sommeil en sanskrit, mais pas comme nous l’entendons : le nidra est un état entre l’endormissement et l’éveil de la conscience. Le yoga nidra permet de ramener la conscience au plus proche du subconscient pour libérer les tensions musculaires et émotionnelles.

Un cours de yoga nidra se déroule en deux temps : la première partie du cours se présente comme un cours de yoga classique. Par contre, la deuxième partie se déroule en position allongée, dans l’immobilité et la concentration. Elle est axée sur la respiration et la pratique d’exercices de relaxation physique et mentale. Les résultats sont visibles dès le premier cours. »

Matthieu WADDELL (professeur de yoga nidra)

Référence : www.madame.lefigaro. fr

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6. LA PRATIQUE DU YOGA RENFORCE LE SYSTEME IMMUNITAIRE

« De nombreuses personnes rapportent que des afflictions hivernales (rhume, grippe) surviennent en période de stress et de fatigue. D’ailleurs, la science confirme cette observation : des études révèlent que de nombreux virus et bactéries « dorment » dans notre organisme sans provoquer aucune nuisance. Toutefois, si le fonctionnement interne du corps est perturbé par le stress ou la fatigue, ces parasites en profitent pour « se réveiller » et attaquer notre organisme.

La pratique du yoga contribue au renforcement du système immunitaire.

Les postures (asanas) constituent la pierre angulaire de la prévention des infections : elles réduisent les hormones du stress qui affaiblissent le système immunitaire. De plus, elles stimulent le système lymphatique pour éliminer les toxines de l’organisme.
La respiration (pranayama) renforce la réponse immunitaire face aux virus et bactéries : elle stimule les voies respiratoires pour apporter du sang oxygéné aux organes internes.
L’état méditatif dans lequel le yoga est pratiqué augmente le taux d’endorphines (hormone du plaisir), diminue le niveau de cortisol (hormone du stress) et favorise un état d’esprit positif et donc, une meilleure santé ! ».

Dr. William MITCHELL (professeur en thérapies naturopathiques à l’Université Bastyr de Seattle et professeur de yoga paramukta)

Référence : www.yogajournal. com

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7. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT L’INFLAMMATION CHRONIQUE ET LA FIBROMYALGIE

Le professeur indien Rima Dada a effectué une étude sur 72 personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire chronique des articulations.

« Les patients, tous sous traitement médicamenteux, ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a poursuivi son traitement. Les patients du groupe « yoga » ont ajouté à leur traitement un programme de yoga de 2 heures, 5 fois par semaine, pendant 8 semaines.

Au terme de l’étude, nous avons noté une amélioration des marqueurs de l’inflammation et du vieillissement cellulaire. De plus, le yoga favorise la neuroplasticité, ce qui a réduit la sévérité de la dépression des patients. ».

Pr. Rami DADA (Institut des sciences médicales de New Delhi)

Référence : www.topsante. com

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8. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA CAPACITE PULMONAIRE

« Notre étude a été menée sur 50 sujets pratiquant le yoga et 50 sujets sédentaires, entre 20 ans et 40 ans.

Objectif de l’étude : comparer les fonctions pulmonaires des deux groupes.

Observation principale : la pratique du yoga entraîne une expansion considérable de la paroi thoracique, comme l’observent les valeurs plus élevées des fonctions pulmonaires par rapport aux témoins sédentaires.

Résultats : notre étude démontre que la pratique régulière du yoga augmente

la capacité vitale ;
la capacité vitale chronométrée ;
la ventilation volontaire maximale ;
le temps de rétention de la respiration ;
les pressions inspiratoires et expiratoires maximales. »

Dr. Abhay B. MANE (département de médecine communautaire, Smt. Kashibai Navale Medical College, Narhe, Pune, Maharashtra, Inde)

Dr. Shobha Rani VEDALA (département de physiologie, Kurnool Medical College, Andhra Pradesh, Inde)

Référence : www.ncbi.nlm.nih. gov

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9. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA FORCE MUSCULAIRE ET LE TONUS

« Une étude de 2015 publiée dans la revue Evidence-based complementary and alternative medicine a révélé que le yoga améliore la force musculaire et la flexibilité du bas du dos.

De plus, une étude publiée en 2019 dans l’International journal of yoga a démontré que le yoga favorise le développement de la force physique et la tonification des muscles, mais également que certaines postures renforcent les muscles du haut du corps.

Enfin, en 2015, le Journal of bodywork and movement therapies nous apprenait que le yoga contribue à améliorer la force musculaire, la souplesse et l’équilibre chez une personne atteinte d’une lésion de la colonne vertébrale. »

Annette KHAYELA (coach sportif et rédactrice de contenus santé)

Référence : www.livesciences. com

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10. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA SOUPLESSE ARTICULAIRE

« De nos jours, la plupart d’entre nous passent leur journée assis devant un écran. Par cette sédentarité, nos muscles s’atrophient et nos articulations s’installent dans une gamme limitée. Plus concrètement, nos fibres musculaires commencent à adhérer les unes aux autres, développant des liaisons croisées cellulaires qui empêchent les fibres parallèles de se déplacer indépendamment. Lentement, nos fibres élastiques se lient au tissu conjonctif collagène et deviennent de plus en plus inflexible. Ce vieillissement des tissus est similaire au processus de transformation des peaux d’animaux en cuir !

La pratique du yoga joue un rôle essentiel dans le maintien de notre souplesse physique. En effet, l’étirement en conscience allié à une respiration adaptée permet de ralentir le processus de vieillissement en stimulant la production de lubrifiant tissulaire.

En termes occidentaux, la souplesse est simplement la capacité à déplacer nos muscles et articulations à travers leur gamme complète.

Pourtant, le yoga fait bien plus que nous garder souples. Il libère les tensions du corps et de l’esprit et nous aide à entrer plus profondément en méditation.

Dans le yoga, la souplesse est une attitude qui investit et transforme le corps et l’esprit. »

Fernando PAGE RUIZ (professeur de yoga et rédacteur pour Yoga Journal)

Référence : www.yogajournal. com

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11. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LE NIVEAU D’ENERGIE ET DE VITALITE

« La pratique du yoga permet de booster le métabolisme et de gagner en énergie. Le yoga aide également à évacuer les tensions et à retrouver une certaine légèreté de corps et d’esprit.

De plus, il favorise la bonne humeur et donne un regain de confiance en soi. »

Stéphanie CATRYSSE (naturopathe et coach de vie)

Référence : www.passeportsante. net

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La respiration dans le yoga et comment la pratiquer

Lorsque les pensées vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux, la respiration est leur point d’ancrage.
Thich Nhât Hanh (moine bouddhiste vietnamien et militant pour la paix, 1926-2022)

L’importance de la respiration avant une séance de yoga

Les postures yogiques ci-avant se révèlent d’une grande efficacité pour traiter les causes majeures de l’insomnie chronique : le stress et l’anxiété. Cependant, il est important que celles-ci s’effectuent dans un état de détente mentale et physique. En effet, la relaxation permet de stimuler, tonifier et assouplir le corps sans occasionner de tensions musculaires.

Dans cette optique, il est primordial d’adopter une respiration adéquate : la respiration abdominale (et non thoracique). En effet, le relâchement musculaire s’opère à l’expiration. Ainsi, plus profonde et complète est l’inspiration, plus grande est la détente induite par l’expiration.

Respire-t-on tous mal ?

A la naissance, les nourrissons pratiquent naturellement la respiration abdominale. On peut donc en déduire que notre organisme est génétiquement conçu pour ce mode respiratoire. Pourtant, dès l’enfance et toute la vie durant, l’immense majorité d’entre nous souffriront d’un dysfonctionnement respiratoire aux multiples conséquences sur la santé : la respiration par la poitrine.

Comment se caractérise la respiration thoracique ?

Techniquement, lors de l’inspiration, les côtes se soulèvent et la poitrine s’ouvre. A l’expiration, les côtes retombent. Ainsi, l’air entre uniquement par les lobes intermédiaires des poumons (et non l’ensemble des lobes pulmonaires). En d’autres termes, les poumons ne sont pas suffisamment remplis. Par conséquent, la respiration est courte, rapide et superficielle.

Pourquoi respire-t-on par le thorax ?

Ce mécanisme respiratoire se déclenche spontanément en situation de stress ou d’anxiété.

Les conséquences de la respiration thoracique

La respiration par la poitrine peut générer des difficultés respiratoires. De plus, le manque d’oxygénation des cellules favorise, à long terme, le développement de multiples pathologies (troubles du système digestif, fatigue chronique, maladies cardiaques…). En outre, une respiration superficielle intensifie les sensations de stress et d’anxiété à l’origine des troubles du sommeil. Il s’agit donc d’un cercle vicieux, que la respiration abdominale est capable de briser.

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?*

La respiration abdominale est une technique de respiration « consciente » qui a pour but de réguler la fréquence cardiaque par le contrôle du rythme respiratoire. La respiration abdominale permet de ralentir, réguler et amplifier la respiration pour améliorer santé et gestion des émotions. C’est également l’art d’utiliser la capacité quasi complète des poumons à travers deux phases successives d’inspiration : l’inspiration abdominale et l’inspiration diaphragmatique.

*La respiration abdominale est également appelée « respiration 3-6-5 » lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre d’exercices respiratoires visant à atteindre la cohérence cardiaque.

La respiration abdominale est-elle une respiration yogique ?

La respiration yogique est appelée « Pranayama » en sanskrit. Il existe différents types de respirations yogiques :

la respiration complète (Dirga Pranayama),
la respiration alternée,
la respiration solaire,
la respiration de nettoyage, etc.

La respiration abdominale constitue une partie de la respiration complète yogique (Dirga Pranayama).

Voici ci-dessous un tableau comparatif de la respiration abdominale et de la respiration complète yogique.

Tableau comparatif :

Inspirations/expirations	Respiration abdominale	Respiration complète (Dirga Pranayama)
Temps d’inspiration	5 secondes	6 secondes
Temps d’expiration	durée égale à celle de l’inspiration	le double de la durée d’inspiration
Inspiration par	le nez	le nez
Expiration par	la bouche	le nez
Inspiration abdominale (phase 1)	Oui	Oui
Inspiration diaphragmatique (phase 2)	Oui	Oui
Inspiration claviculaire ou du haut de la poitrine (phase 3)	Non. Il s’agit d’une respiration abdominale et diaphragmatique.	Oui (secondes 5 et 6). Il s’agit d’une respiration complète.

Traduction du tableau comparatif :

La respiration abdominale est une version simplifiée de la respiration complète. Cette dernière, complexe et exigeante, est destinée à la pratique de yogis expérimentés. En revanche, la respiration abdominale est accessible aux pratiquants non professionnels.

Les bienfaits de la respiration abdominale

Lorsque la respiration est instable, tout est instable. Lorsque la respiration est calme, tout est calme.
Goraksanatha (sage indien du Xe siècle, auteur du texte de Hatha yoga « Goraksha Shataka »)

Sur le plan physique :

ralentissement et régulation de la fréquence cardiaque ;
augmentation du taux d’oxygène dans le sang ;
amélioration de la circulation sanguine ;
baisse de la pression artérielle ;
élimination des toxines ;
renforcement du système immunitaire ;
accélération du processus de guérison (blessures, maladies) ;
ralentissement du vieillissement cellulaire ;
augmentation de la vitalité.

Sur le plan psychique :

prévention du stress, de l’anxiété et de la dépression ;
amélioration de la qualité du sommeil ;
augmentation de la confiance en soi ;
amélioration des facultés d’apprentissage et de mémorisation ;
hausse du niveau de concentration ;
libération des tensions nerveuses ;
sensation de calme, de détente et d’apaisement.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Préparation de l’environnement

Dix minutes avant le début de la séance, aérez la pièce. En effet, l’air intérieur est souvent vicié et saturé (même si c’est invisible à l’œil nu) de poussière et de bactéries.
Placez votre tapis de yoga sur le sol, dans un endroit où vous jouissez d’une vue relativement dégagée et agréable (fenêtre, plante verte, tableau…). Ne vous installez pas face à un écran allumé.
Placez-vous en position birmane sur le tapis de yoga. Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans cette position, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise : le dos et la nuque sont droits et les jambes décroisées (le croisement de jambes comprime les organes abdominaux).

Position

Votre corps influe sur votre esprit. C’est pourquoi le choix d’une posture puissante pour votre pratique est déterminant.

Des siècles d’expérience ont démontré que la position la plus propice au calme intérieur est la position birmane.

Comment adopter la position birmane

Fermez les yeux et la bouche.
Maintenez la nuque bien droite et étirez le crâne vers le plafond.
Gardez le dos bien droit.
Placez les hanches plus haut que les genoux : cette position aide à garder la nuque et le dos droits et dégage les organes abdominaux. Pour ce faire, asseyez-vous sur un fuzen ou un zafu.
Détendez-vous et appréciez la stabilité et la puissance de cette posture.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans la position birmane, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise. Le dos et la nuque seront bien droits et les jambes décroisées (le croisement comprimant l’abdomen).

La séance du matin s’effectue en position assise (en position birmane ou sur une chaise). En revanche, les séances intermédiaires peuvent se dérouler en marchant ou en position debout, si vous n’avez pas la possibilité d’adopter une posture plus adaptée.

Préparation mentale

Ancrez-vous dans votre corps : ressentez le contact de votre peau avec vos vêtements, de votre assise avec le coussin, de vos jambes avec le sol.
Concentrez-vous sur votre respiration : comment se caractérise-t-elle ? Est-elle lente ou rapide ? Profonde ou superficielle ? Régulière ou chaotique ? Thoracique ou abdominale ? Observez-la sans porter de jugement sur vous-même.
Parcourez mentalement votre corps à la recherche de crispations musculaires : concentrez-vous sur la première crispation identifiée : inspirez profondément, puis relâchez les muscles de cette zone à l’expiration. Réitérez cette démarche jusqu’à atteindre une sensation de détente musculaire.

Technique respiratoire

Posez la main gauche sur le ventre, sous le nombril. Posez la main droite sur les côtes, à votre flanc droit.
Inspiration – phase 1 (2 secondes) : inspirez par le nez en gonflant le ventre. Imaginez que vous insufflez de l’air dans votre ventre comme de l’hélium dans un ballon.
Inspiration – phase 2 (3 secondes) : poursuivez l’inspiration en gonflant les côtes (le diaphragme) de la même façon.
Expiration : expirez lentement par la bouche, de façon inversée. Videz d’abord les côtes, ensuite le ventre.

Les phases 1 et 2 doivent se succéder en toute fluidité, sans à-coups ni arrêts respiratoires. L’inspiration est comme une longue vague déferlante.

Comment savoir si la technique est correctement réalisée ? En phase 1 de l’inspiration, vous devez sentir le ventre se gonfler légèrement sous les paumes. En phase 2, vous devez sentir les côtes se gonfler sous les paumes. A l’expiration, vous avez l’impression de « dégonfler » lentement comme un ballon, aux niveaux des côtes et du ventre.

Pourquoi ne pas expirer d’une traite ? Car l’expiration progressive stimule le système parasympathique (système qui ralentit le rythme cardiaque).

Reconnexion à soi

L’objectif premier de la respiration abdominale consiste à réguler sa fréquence cardiaque en contrôlant son rythme respiratoire, pour accéder à la détente physique et mentale nécessaire pour accueillir les bienfaits du yoga.

Alors, soyez à l’écoute de vos sensations corporelles :

Sentez votre cœur se calmer.

Sentez votre plexus solaire se dénouer.

Sentez votre mâchoire se décrisper.

Sentez vos muscles se détendre.

Sentez le flux de vos pensées se diluer.

Ressentez cette libération du corps et de l’esprit : enfin, vous respirez.

L’importance de la respiration pendant une séance de yoga

La condition sine qua non d’une séance de yoga bénéfique pour le corps et l’esprit est une respiration calme, profonde et régulière. C’est pourquoi il est indispensable que chaque mouvement soit rythmé par la respiration abdominale.

Concrètement, durant l’intégralité de la séance et sans interruption, inspirez par le nez pendant cinq secondes, en gonflant le ventre puis les côtes. Ensuite, expirez par la bouche pendant cinq secondes, en vidant d’abord les côtes, puis le ventre.

La discipline et la concentration qu’exige la respiration abdominale vous sembleront sans doute hors de portée lors des premières séances. Mais si vous persévérez, vous recentrant sur votre respiration chaque fois que vous la perdrez.

Lorsque votre respiration sera devenue la clé de voûte pour amplifier vos mouvements, assouplir vos membres, libérer vos tensions musculaires, apaiser votre esprit ou ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture, vous aurez découvert l’extraordinaire pouvoir du souffle…

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La méditation dans le yoga et comment la pratiquer

Pour en savoir plus sur la méditation dans le yoga, je vous invite à consulter la partie « Comment retrouver le calme intérieur« , dans le 4e pilier : « Le mental ».

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La philosophie dans le yoga

En Occident, le yoga est généralement réduit à sa plus simple expression : l’exécution de postures en série. Toutefois, le yoga dans sa forme originelle constitue une véritable philosophie.

Le concept d’enveloppe corporelle ou « kosha »

L’un des concepts philosophiques majeurs en yoga est celui des kosha (« corps » ou « enveloppe » en sanskrit). Pour les yogis, nous sommes dotés de cinq enveloppes corporelles : le corps physique, le corps énergétique, le corps mental, le corps intellect et le corps de félicité. Ces cinq enveloppes, imbriquées les unes dans les autres, sont interdépendantes, c’est pourquoi il est nécessaire que nous entretenions le bon fonctionnement et l’harmonie de nos cinq corps.

Le concept des kosha s’imbrique dans un autre élément majeur de la philosophie yogique : les principes fondamentaux du yoga. Ceux-ci prônent la purification, le dépouillement matériel, l’irréprochabilité morale, l’élévation intellectuelle et le développement spirituel.

L’entretien des kosha par l’observation des principes fondamentaux du yoga constitue un double concept philosophique puissant qui tend vers le but suprême du yoga : la plénitude.

Les cinq « kosha » et leurs principes fondamentaux

Annamaya kosha – Les principes envers autrui ou le contrôle de son « corps physique »

Ahimsa : le contrôle des pulsions violentes
Brahmacarya : le contrôle des sens (pulsions alimentaires, sexuelles…)
Asteya : l’honnêteté (ne pas voler autrui)
Satya : la sincérité (ne pas mentir ou manipuler)
Aparigrahah : le désintéressement (ne pas convoiter)

Pranamaya kosha – Les principes envers son « corps énergétique »

Asana : les postures (mouvements) qui font circuler l’énergie vitale
Pranayama : la respiration qui fait circuler l’énergie vitale

(prana = énergie ; yama = vie ou vital)

Manomaya kosha – Les principes envers son « corps mental »

Pratyahara : la méditation de pleine conscience (Vipassana, Zazen, Antar Mouna…)
Dhyana : la méditation de concentration (Kundalini, Trataka, Troisième œil…)
Dharana : la méditation par le vide mental (Zuowang, Introspection, Méditation des Tantras…)

Vijnanamaya kosha – Les principes envers son « corps intellect »

Tapah : la discipline – et la force intérieure acquise par la discipline
Santosha : le contentement (savoir se contenter de peu et apprécier les choses simples)
Sauca : la purification (du corps et de l’esprit)
Svadhyâya : l’instruction et la connaissance de soi
Îsvara pranidhânâ : l’abandon à une puissance supérieure

Anandamaya kosha – L’accès au « corps de félicité »

Samadhi : la plénitude

Le mot « yoga » signifie « union » en sanskrit. Lorsque le respect des principes fondamentaux du yoga nous élève à un état de pureté du corps et de l’esprit, on est dans le « yoga » (dans l’union entre soi et soi, soi et les autres, soi et l’environnement, soi et l’univers). On a alors atteint le but suprême du yoga : le « corps de félicité ».

Le sentiment que l’on éprouve à atteindre le « corps de félicité » se nomme « Samadhi » : la plénitude.

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Les meilleures postures de yoga et comment les pratiquer

SOMMAIRE

1. Les meilleures postures de yoga pour le renforcement musculaire

2. Les meilleures postures de yoga pour l’assouplissement

3. Les meilleures postures de yoga pour l’endurance (cardiorespiratoire)

4. Les meilleures postures de yoga pour l’apaisement mental (contre le stress et l’anxiété)

5. Séquence complète de yoga (musculation, assouplissement, endurance, relaxation)

1. Les meilleures postures de yoga pour le renforcement musculaire

Recommandations préalables

Toute séquence de yoga est à effectuer avant 18 heures (idéalement en matinée ou début d’après-midi), afin d’éviter d’éventuelles difficultés d’endormissement.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil du temps et de la pratique.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Quel que soit votre niveau, donnez-vous du temps et persévérez.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps, la capacité à l’écouter et à comprendre les messages qu’il nous envoie.

Qui prend conscience de ses limites est le plus proche de la perfection.
Johann Wolfgang von Goethe

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L’ARBRE

Nom de la posture en sanskrit

Vriksasana

Découpage sémantique

vriksa = arbre ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

L’arbre, aux racines ancrées dans la terre et aux branches s’élevant vers le ciel, représente l’union entre le matériel et le spirituel.

Objectif philosophique de la posture

Unir les besoins de s’enraciner et de prendre son envol. Le pratiquant peut interpréter cette union selon le contexte : rester réaliste tout en poursuivant ses rêves, garder un point d’ancrage tout en voyageant, conserver son intégrité tout en faisant preuve d’ambition, et cetera. En d’autres termes, avoir des racines et des ailes…

Kosha concerné

Annamaya Kosha, Anandamaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce les muscles des cuisses, mollets et chevilles
++ : tonifie les muscles du dos, de la poitrine et du fessier
+ : stimule les muscles des bras et les abdominaux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (grand droit, transverse)
muscles du dos (dorsaux)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (quadriceps)
muscles des mollets (soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système endocrinien : apporte un équilibre hormonal
système reproducteur : améliore la fertilité
système nerveux : le contrôle de la respiration apporte le calme

Actions sur le psychisme

sentiment de stabilité mentale et de calme profond
amélioration de la concentration
baisse du niveau de stress

Autres

augmente la mobilité des articulations sollicitées
redresse et allonge la colonne vertébrale
stabilise le bassin et les hanches
améliore le sens de l’équilibre

Contre-indications

vertiges
blessure/intervention chirurgicale au niveau du genou ou de la cheville
arthrite/arthrose des genoux
période de convalescence

Comment pratiquer « L’arbre »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, jambes jointes et bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale
rejetez les épaules légèrement en arrière
étirez le crâne vers le haut

Etape 2

fléchissez et soulevez la jambe gauche
posez la plante du pied gauche sur la face interne de la cuisse droite
gardez la jambe d’appui ferme et tendue

Etape 3

joignez les mains devant la poitrine
soulevez les coudes
gardez la tête droite

Effectuez le même mouvement en soulevant la jambe droite.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard droit devant vous. Concentrez-vous alternativement sur le travail en force des jambes (cuisses, mollets, chevilles) et vos mains jointes. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) lors de la montée de la jambe gauche.

Etape 3 : expirez (idem) en joignant les mains devant la poitrine.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – une fois chaque jambe – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 20

Posture de suivi à privilégier

« Posture du cadavre »

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LE GUERRIER III

Nom de la posture en sanskrit

Virabhadrasana III

Découpage sémantique

vira = héros (ou guerrier) ; bhadra = vertueux ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du héros vertueux »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Dans la mythologie hindoue, le dieu Shiva épouse la déesse Sati sans le consentement de Daksha, le père de Sati. Daksha organise un banquet auquel les époux ne sont pas conviés. Désespérée par l’orgueil de son père, Sati s’immole. Pour venger la mort de son épouse, Shiva crée un avatar guerrier nommé Virabhadra, qui décapite Daksha. Dans la posture de yoga, le mouvement des bras vers l’avant représente l’acte de décapitation de Daksha, qui anéantit symboliquement l’orgueil. A travers le guerrier qu’il a engendré, Shiva dépasse ses limites (Virabhadra est courageux et déterminé), surmonte la peur (de son beau-père) et affronte ses démons intérieurs (sa dévastation) pour venger sa bien-aimée.

Objectif philosophique de la posture

Devenir un « guerrier » face aux épreuves de la vie. Etre capable de dépasser ses limites et d’affronter ses démons pour défendre des convictions ou une personne aimée. Le deuxième objectif consiste à se libérer de l’orgueil, se délester d’un ego qui (nous) fait souffrir.

Kosha concerné

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce les muscles abdominaux et les muscles des jambes
++ : tonifie les muscles des bras et du dos
++ : tonifie les organes abdominaux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes)

Bas du corps

muscles des jambes (quadriceps, soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : améliore la digestion
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système nerveux : le contrôle de la respiration induit le calme mental

Actions sur le psychisme

améliore la capacité de concentration
favorise une pensée claire
contribue à entretenir le « feu intérieur »

Autres

favorise la circulation de l’énergie dans le corps
améliore le maintien en redressant la colonne vertébrale
stimule les organes internes de la zone abdominale
développe le sens de l’équilibre

Contre-indications

céphalées ou migraines chroniques
hypertension artérielle
vertiges
problèmes de dos
arthrite/arthrose du genou

Comment pratiquer « Le guerrier III »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, jambes jointes et bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale
levez les bras à la verticale. Les bras sont tendus, parallèles et paumes tournées vers l’intérieur

Etape 2

reculez la jambe gauche
la pointe de pied touche le sol (jambe tendue)

Etape 3

soulevez lentement la jambe gauche vers l’arrière tout en inclinant le buste
maintenez le dos bien droit
tendez bras et jambes
dirigez la tête vers le sol (sans rentrer le menton)

Effectuez le même mouvement en soulevant la jambe droite.

Recommandations

Bras, buste et jambe soulevée doivent former une ligne droite, parallèle au sol.
Pour un meilleur maintien de la posture, contractez les muscles des jambes et du ventre.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers le sol. Concentrez-vous alternativement sur le travail des muscles abdominaux et des jambes. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en reculant la jambe.

Etape 3 : expirez (idem) en inclinant le buste.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois chaque jambe – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

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LE BATEAU

Nom de la posture en sanskrit

Paripurna Navasana

Découpage sémantique

paripurna = complet ; nava = bateau ; asana = posture»

Traduction littérale

« Posture de bateau complète »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

L’angle que forment le buste et les jambes tendues symbolise la coque d’un bateau. La position des bras en rappelle la ligne de flottaison. Dans cette posture de yoga, le pratiquant « vogue » de l’obscurité de l’ignorance vers la lumière du savoir.

Objectif philosophique de la posture

S’instruire et s’améliorer jour après jour par l’acquisition de nouvelles connaissances.

Kosha concerné

Manomaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : fortifie les muscles du bas du dos et de l’abdomen
++ : renforce les muscles des cuisses et du fessier
+ : tonifie les muscles des épaules

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (transverse abdominal, grand droit)
muscles du dos (grand dorsal, ilio-costal)

Milieu du corps

muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque)
muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : favorise la digestion, réduit les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système endocrinien : réduit le taux de cortisol, hormone du stress
système nerveux : la réduction du stress induit le calme et la détente
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système reproducteur : réduit les symptômes menstruels
système urinaire : réduit les symptômes de l’incontinence urinaire

Actions sur le psychisme

favorise la confiance en soi
procure une sensation de force et de stabilité mentales
améliore la faculté de recentrage et la prise de conscience du corps

Autres

stimulation des organes abdominaux
amélioration de la souplesse du bas du corps (par son étirement)
augmentation du sens de l’équilibre

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse physique générale
blessure musculaire ou articulaire
vertiges
faiblesse des articulations (genoux, épaules, hanches)
opération chirurgicale récente

Comment pratiquer la « Posture du bateau »

Etapes

Etape 1

départ en position assise, jambes jointes et tendues devant vous, bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale

Etape 2

fléchissez les jambes, pieds au sol
tendez les bras et soulevez-les de chaque côté des genoux
basculez légèrement le buste en arrière

Etape 3

soulevez les jambes jointes et tendez-les devant vous, de façon à tenir en équilibre sur les fesses
tendez les bras à l’horizontale, à l’extérieur de chaque jambe
gardez la tête droite

Recommandations

Contractez les muscles des cuisses pour les tenir immobiles.
Contractez les muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre.
Ne dirigez pas le menton vers la poitrine.
Le corps doit former un V très ouvert.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers les pointes de pieds. Concentrez-vous alternativement sur le travail des muscles du bas du dos et des muscles abdominaux. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et reconcentrez-vous. Prenez conscience de votre corps et ressentez les bienfaits de cette posture.

Technique respiratoire

Etapes 1 et 2 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 3 : inspirez (comme indiqué ci-avant) au moment de soulever les jambes fléchies. Expirez en tendant les jambes.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué ci-avant.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute 20

Posture de suivi à privilégier

« Posture du demi-pont »

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LE DEMI-PONT

Nom de la posture en sanskrit

Setu Bandha Sarvangasana

Découpage sémantique

setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture.

Traduction littérale

« Posture où tous les membres sont verrouillés en position de pont »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Le pont symbolise toute forme de passage : de l’ignorance à la connaissance, de soi-même à autrui, de l’indolence à la rigueur, de l’abandon à la persévérance, de la faiblesse à la force (physique et mentale). Par ailleurs, il représente la connexion, le lien (entre soi et les autres, entre l’introspection et l’ouverture d’esprit). Enfin, il est l’image même de la solidité (physique et mentale).

Objectif philosophique de la posture

Etre, à l’image du pont, le point de départ permanent d’une meilleure version de soi-même.

Koshas concernés

Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos

+++ : développe les muscles des cuisses et les fessiers

++ : étire et tonifie les muscles abdominaux

+ : fortifie les hanches

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (grand droit, transverse)
muscles du dos (grand dorsal)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des jambes (ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : améliore la digestion
système cardiovasculaire : aide à prévenir l’hypertension artérielle et les arrêts cardiaques
système nerveux : libère le stress musculaire du dos et les tensions de la nuque
système respiratoire : réduit les symptômes de l’asthme
système lymphatique : stimule les ganglions lymphatiques
système endocrinien : équilibre les hormones par stimulation de la glande thyroïdienne
système urinaire : traite l’incontinence
système reproducteur : réduit les symptômes des règles douloureuses

Actions sur le psychisme

soulage la fatigue chronique
contribue à traiter l’insomnie chronique
réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression modérée
offre un sentiment de stabilité mentale
apaise l’esprit

Autres

améliore la souplesse physique générale
étire le dos et assouplit les genoux
améliore la régulation de la glande thyroïdienne
prévient les varices
stimule les organes internes abdominaux
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules
renforce et ouvre modérément la cage thoracique
tonifie les reins et les glandes surrénales

Contre-indications

sciatique
blessure récente au cou, à l’épaule, au dos ou à la cheville
faiblesse extrême de la région abdominale, des épaules, genoux ou chevilles
intervention chirurgicale récente de l’épaule, la colonne vertébrale ou la hanche
hernie discale ou abdominale
spondylarthrite cervicale aigüe
hypertension artérielle
migraines chroniques
pathologies cardiaques
ostéoporose sévère

Comment pratiquer « Le demi-pont »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le dos
les bras sont le long du corps
les jambes sont tendues et écartées de la largeur du bassin

Etape 2

fléchissez les jambes
approchez les talons des fesses, orteils vers l’avant
les bras restent le long du corps

Etape 3

soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol
maintenez les genoux au-dessus des chevilles
les genoux sont écartés de la largeur du bassin

Recommandation

Pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au 1^er mouvement et la droite au 2^e mouvement (pointe de pied tendue).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard droit devant vous. Concentrez-vous alternativement sur le travail des muscles du dos et l’étirement des muscles abdominaux. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : expirez (comme indiqué dans l’étape 1) en fléchissant les jambes.

Etape 3 : inspirez (idem) en soulevant le dos et les cuisses.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué dans l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 à 4 respirations par posture – 3 fois l’exercice – 2 respirations de pause (2 pauses)

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 40

Posture de suivi à privilégier

« Posture des jambes au mur »

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LA PLANCHE

Nom de la posture en sanskrit

Phalakâsana

Découpage sémantique

phalaka = planche, banc ; âsana = posture

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce le buste et la zone abdominale

++ : tonifie les muscles des cuisses et des mollets

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles abdominaux (grand droit, transverse, transversaires-épineux, oblique interne, oblique externe)
muscles du dos (rhomboïdes)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps)
muscles des mollets (tibial antérieur)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système digestif : favorise le transit intestinal
système nerveux : apaise et détend l’ensemble du système
système lymphatique : nourrit les cellules et draine les toxines

Actions sur le psychisme

favorise la capacité de concentration
développe la volonté et la force mentale
renforce la confiance en soi

Autres

réduit le volume de graisse viscérale
traite l’insomnie chronique
traite la fasciite plantaire (inflammation du tissu conjonctif entre le talon et l’avant-pied)
améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale, enfants, personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse générale du corps
migraines ou céphalées chroniques
vertiges
hypertension artérielle
troubles de l’anxiété ou dépression (privilégier des postures moins « physiques »)
blessure à l’épaule, au bras, au poignet ou à la cheville
intervention chirurgicale récente

Comment pratiquer « La planche »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête est dirigée vers le sol

Recommandations

Maintenez le dos droit (ni voûté, ni cambré). Pour ce faire, gainez les muscles abdominaux.
Ne soulevez pas les hanches trop haut.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers le sol. Concentrez-vous alternativement sur le travail des muscles des bras et la contraction des muscles abdominaux. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

Postures de suivi à privilégier

« Posture de flexion avant assise (La pince) » ou « Posture du cadavre »

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LE CHIEN A TROIS PATTES

Nom de la posture en sanskrit

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Découpage sémantique

eka = un ; pada = pied ;adho = vers le bas ; mukha = tête ou museau ; svana = chien ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du chien tête vers le bas à un pied »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Voir « Posture du chien tête en bas »

Objectif philosophique de la posture

Voir « Posture du chien tête en bas »

Kosha concerné

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : fortifie les muscles des cuisses, des fesses, des bras et des épaules

++ : renforce les muscles abdominaux et des mollets

+ : tonifie les hanches et le dos

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles abdominaux (grand droit, transverse, transversaires-épineux, oblique interne, oblique externe)
muscles du dos (rhomboïdes)

Milieu du corps

muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des jambes (ischio-jambiers)
muscles des mollets (tibial antérieur, gastrocnémiens)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système cardiovasculaire : augmente le flux sanguin vers le cœur
système nerveux : l’afflux sanguin apaise, détend et énergise le cerveau

Actions sur le psychisme

développe la capacité de concentration
crée une sensation de stabilité mentale
offre un sentiment d’énergie intérieure
l’énergie ressentie augmente la confiance en soi

Autres

étire les articulations des hanches, genoux et chevilles
assouplit la colonne vertébrale
augmente l’amplitude de mouvement des hanches
améliore l’équilibre et la stabilité
améliore la digestion

Contre-indications

hypertension artérielle
vertiges
épilepsie
céphalées ou migraines chroniques
blessure au genou, à la hanche, la cuisse, l’épaule ou la cheville
intervention chirurgicale récente
extrême faiblesse générale du corps

Comment pratiquer « Le chien à trois pattes »

Etapes

Etape 1

départ en station debout
faites un pas en avant et fléchissez la jambe avancée
posez une main de chaque côté de la jambe fléchie, paumes au sol
la jambe arrière est tendue, orteils recourbés contre le sol

Etape 2

reculez la jambe fléchie pour la ramener contre la jambe arrière
posez les pieds à plat sur le sol
les bras sont tendus, paumes au sol
les jambes sont tendues et légèrement écartées
la tête est orientée vers le sol

Etape 3

jambes tendues, levez la jambe droite aussi haut que possible
la pointe de pied de la jambe levée est tendue

Effectuez le même mouvement en levant la jambe gauche.

Recommandations

Veillez à garder le dos droit.
Ne levez pas la jambe de biais, maintenez-la droite.
Ecartez les doigts pour répartir le poids du corps dans les paumes.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, orientez le regard vers le sol. Concentrez-vous alternativement sur le travail des cuisses, des fesses, des bras et des épaules. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué dans l’étape 1) en ramenant les deux jambes au même niveau.

Etape 3 : expirez (idem) en levant la jambe.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 1 fois chaque jambe – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

Posture de suivi à privilégier

« Posture de la fente basse »

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LA PLANCHE ETOILE

Nom de la posture en sanskrit

Vasisthasana

Découpage sémantique

vasistha = le meilleur ; âsana = posture

Traduction littérale

« La meilleure posture »

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce les muscles de la colonne vertébrale (région lombaire et coccyx) et l’abdomen

++ : fortifie les muscles du plancher pelvien, les fessiers, cuisses et mollets

+ : augmente la résistance des articulations des genoux, hanches et chevilles

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles des bras (biceps, triceps)
muscles abdominaux (obliques)
muscles du dos (dorsaux, spinaux)

Milieu du corps

muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (quadriceps, adducteurs)
muscles des mollets (triceps suraux)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système nerveux : améliore le fonctionnement global du système

Actions sur le psychisme

permet d’acquérir une meilleure conscience et connaissance de son corps
contribue à la libération des émotions et à l’équilibre émotionnel
énergise le corps et l’esprit
favorise la concentration et l’endurance
développe la confiance en soi

Autres

stimule les organes digestifs par leur étirement
accélère la circulation sanguine
améliore l’équilibre
ouvre le sternum et la cage thoracique
active le plexus solaire

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées
personnes en état d’extrême faiblesse générale du corps
chirurgie abdominale récente
blessure musculaire
faiblesse de la poitrine ou des épaules
hernie discale
tendinite
arthrite ou polyarthrite rhumatoïde
migraines chroniques
hypertension
vertiges ou étourdissements

Comment pratiquer la « Posture de la planche étoile »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête et le regard sont dirigés vers le sol

Etape 4

faites pivoter le corps perpendiculairement au sol, en vous équilibrant sur la main et la cheville gauches
placez le pied droit sur le pied gauche
le corps, gainé, est soulevé à quelques centimètres du sol

Etape 5

levez le bras droit à la verticale
soulevez la jambe droite (voir l’illustration ci-avant)
gardez la tête droite

Effectuez le même mouvement en levant le bras et la jambe gauches.

Recommandations

Maintenez votre équilibre en contractant les muscles abdominaux.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 5, dirigez le regard droit devant vous. Concentrez-vous alternativement sur la contraction abdominale, le travail des muscles des bras et des cuisses. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

Etape 4 : inspirez, puis expirez (idem) en levant le bras et la jambe.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

Posture de suivi à privilégier

« Posture de l’enfant » ou « Posture du chien tête en bas »

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2. Les meilleures postures de yoga pour l’assouplissement

Recommandations préalables

Toute séquence de yoga est à effectuer avant 18 heures (idéalement en matinée ou début d’après-midi), afin d’éviter d’éventuelles difficultés d’endormissement.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil du temps et de la pratique.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Quel que soit votre niveau, donnez-vous du temps et persévérez.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps, la capacité à l’écouter et à comprendre les messages qu’il nous envoie.

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LA PINCE

Nom de la posture en sanskrit

Paschimottanasana

Découpage sémantique

paschim = Ouest (arrière du corps) ; uttana = étirement intense ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture de l’étirement intense de l’Ouest »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

L’action de s’incliner symbolise l’humilité, la modestie. Par ailleurs, « Etirer l’Ouest » signifierait « amener l’ombre vers la lumière » : le dos (l’Ouest, l’arrière, l’ombre) s’impose, alors que le reste du corps (l’Est, l’avant, la lumière) disparaît.

Objectif philosophique de la posture

Savoir rester humble en toutes circonstances (s’incliner), mais connaître sa valeur et ne pas douter de soi (amener l’ombre vers la lumière).

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : étire les muscles dorsaux, pelviens et fessiers

+++ : allonge la colonne vertébrale des cervicales aux lombaires

+++ : étire les muscles des cuisses et des mollets

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système cardiovasculaire : soulage l’hypertension
système endocrinien : contribue au bon fonctionnement des glandes surrénales et des gonades
système respiratoire : contribue à maintenir l’espace naturel entre les vertèbres, favorisant une respiration profonde
système nerveux : l’étirement de la colonne stimule le système nerveux central
système digestif : contribue au traitement des maladies inflammatoires de l’intestin
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système urinaire : soulage les symptômes des troubles du contrôle urinaire
système reproducteur : participe au bon fonctionnement des ovaires, réduit les symptômes des troubles menstruels et l’infertilité

Actions sur le psychisme

apaise l’agitation et les tensions intérieures
soulage le stress, l’anxiété et la dépression légère
réduit la fatigue chronique

Autres

favorise un sommeil réparateur
réchauffe les muscles et fait circuler l’énergie
soulage les tensions musculaires
renforce les articulations des genoux et des hanches
tonifie le tronc, la colonne vertébrale, l’abdomen et les jambes
améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes
blessure ou douleur à l’épaule, à la cage thoracique, à la colonne vertébrale, au bassin, à la hanche, au genou, à la jambe ou au mollet
intervention chirurgicale récente de l’abdomen ou de la hanche
pathologies cardiaques
hypertension
ulcère
hernie discale
sciatique

Comment pratiquer « La pince »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les jambes sont jointes et tendues devant vous
redressez la colonne vertébrale

Etape 2

portez les bras tendus à la verticale au-dessus de la tête

Etape 3

inclinez le buste vers les jambes, lentement et sans à-coups
gardez bras et jambes tendus
le dos reste bien droit

Etape 4

agrippez les chevilles pour augmenter le degré de flexion
gardez le cou et les épaules détendus

Recommandation

Entre deux étirements, fléchissez les jambes pour les détendre.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Aux étapes 3 et 4, fermez les yeux et détendez-vous. Concentrez-vous alternativement sur le bel étirement de la colonne vertébrale et celui de l’arrière des jambes. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en tendant les bras au-dessus de la tête.

Etapes 3 et 4 : expirez (idem) en inclinant le buste. Si vous éprouvez des difficultés à inspirer profondément, posez les bras tendus sur le sol de chaque côté des jambes, paumes vers le haut. Cette variante libère la poitrine et la cage thoracique.

Durée idéale (en respirations)

2 à 3 respirations par posture – 3 fois l’exercice – 2 respirations de pause (2 pauses)

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 10

Postures de suivi à privilégier

« Posture du bateau », « Posture du papillon » ou « Posture du demi-pont »

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LA FENTE BASSE

Nom de la posture en sanskrit

Anjaneyasana

Découpage sémantique

Anjaney = filsd’Anjani ; asana = posture

Traduction littérale

« Posture du fils d’Anjani »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

La courbure formée par la jambe arrière, la colonne vertébrale et les bras levés rappelle un croissant de lune. Symbole d’immortalité, le croissant de lune constitue l’emblème du dieu Hanuman, divinité de la mythologie hindoue. Le dieu Hanuman, couronné de son croissant de lune, représente la force et la puissance permettant de surmonter tous les obstacles.

Objectif philosophique de la posture

Etre capable de puiser en soi la force de surmonter les obstacles.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : ouvre la cage thoracique et dégage le plexus solaire

+++ : étire les muscles intercostaux et l’abdomen

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++: étire les muscles des épaules et des bras

++ : allonge la colonne vertébrale et les muscles du dos

++ : étire les muscles fléchisseurs des hanches, les muscles des cuisses et des mollets

+ : étire le cou et les muscles pelviens

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine vers le cœur et les poumons
système digestif : contribue à la résorption des affections liées à la fonction digestive, telles que la constipation ou l’acidité gastrique
système nerveux : régule l’ensemble du système
système endocrinien : stimule la glande thyroïdienne
système urinaire : améliore la circulation sanguine dans la région de l’aine
système reproducteur : améliore le fonctionnement de la prostate et réduit les symptômes de l’infertilité masculine

Actions sur le psychisme

améliore la capacité de concentration
favorise la prise de conscience du corps
augmente l’endurance et le flux d’énergie vitale

Autres

élargit le diaphragme
libère les tensions musculaires de la région dorsale et des hanches
améliore la santé des articulations des hanches
augmente la capacité de flexion des genoux
tonifie les tibias
fortifie les pieds et les chevilles

Contre-indications

personnes âgées
femmes enceintes ou en période postnatale
personnes présentant une extrême faiblesse physique
personnes souffrant de dépression ou de troubles de l’anxiété
blessure articulaire (genou, hanche)
blessure à l’aine ou aux lombaires
intervention chirurgicale de l’épaule, du dos, du genou ou de la hanche
vertiges ou problèmes d’équilibre
hypertension artérielle
grande faiblesse des genoux, des hanches ou des chevilles

Comment pratiquer « La fente basse«

Etapes

Etape 1

départ en station debout
faites un pas en avant avec la jambe droite et fléchissez-la autant que possible
la jambe gauche est tendue vers l’arrière, pointe de pied tendue contre le sol

Etape 2

reculez le plus possible la jambe gauche pour former un angle très ouvert avec les deux jambes
idéalement, le genou gauche touche le sol
la pointe de pied est toujours tendue contre le sol

Etape 3

tendez les bras à la verticale
redressez la colonne vertébrale
dirigez la tête vers le haut

Effectuez le même mouvement en reculant la jambe droite.

Recommandations

Ne cambrez que légèrement le buste, pour éviter toute blessure du cou ou du bas du dos.
Abaissez un peu plus les hanches à chaque expiration.

Méditation ( maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers le haut. Concentrez-vous alternativement sur l’étirement des muscles des bras et l’ouverture de la cage thoracique. Dès qu’une pensée parasite surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes. Ensuite, inspirez (comme indiqué ci-avant) en fléchissant la jambe avant.

Etape 2 : expirez (comme indiqué à l’étape 1) en tendant et reculant la jambe arrière.

Etape 3 : inspirez (idem) en tendant les bras vers le haut.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois par jambe (4 exercices) – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

Posture préparatoire à privilégier

« Posture de la pince »

Posture de suivi à privilégier

« Posture du chien à trois pattes »

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LE CHIEN TETE EN BAS

Nom de la posture en sanskrit

Adho Mukha Svanasana

Découpage sémantique

adhas = bas ; mukha = tête ; svana = chien ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Le chien symbolise la loyauté, la camaraderie, le courage et la force. Cette posture symbolise l’amitié et la solidarité entre deux espèces différentes, l’ouverture d’esprit et la volonté de vivre en harmonie avec les autres espèces.

Objectif philosophique de la posture

S’approprier les qualités du meilleur ami de l’Homme (loyauté et courage) et considérer tout être vivant comme digne de respect et de considération.

Koshas concernés

Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : allonge la colonne vertébrale, des cervicales au lombaires

+++ : étire les épaules, les cuisses, les mollets et les fessiers

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : augmente l’amplitude de mouvement des bras et des jambes

++ : étire les voûtes plantaires

+ : étire les mains et les chevilles

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système respiratoire : augmente l’amplitude de la respiration
système cardiovasculaire : augmente le flux sanguin vers le cœur, le cerveau et les veines
système digestif : favorise la digestion et améliore le transit intestinal
système endocrinien : contribue au traitement du diabète

Actions sur le psychisme

réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression légère
dissipe le sentiment d’insécurité
fait circuler l’énergie dans tout l’organisme
offre une sentiment de stabilité physique et mentale

Autres

soulage les tensions au niveau des nerfs et la fatigue musculaire
ouvre les omoplates et la cage thoracique
renforce les muscles des bras, des épaules et des jambes
renforce le bas du dos, le bassin, les tibias et les chevilles
tonifie la colonne vertébrale
renforce les articulations (poignets, épaules, genoux, chevilles)
traite la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille
corrige la posture et améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes et personnes âgées
pathologies cardiaques
hypertension artérielle
vertiges
céphalées ou migraines chroniques
épilepsie
arthrite, arthrose ou ostéoporose
blessure (épaule, poignet, genou ou cheville)
intervention chirurgicale récente ou ancienne (épaule, colonne vertébrale, hanche, genou)
extrême faiblesse physique

Comment pratiquer la « Posture du chien tête en bas »

Etapes

Etape 1

départ en station debout, jambes jointes
levez les bras tendus à la verticale

Etape 2

penchez-vous vers l’avant, dos droit, pour poser les mains au sol
les bras sont tendus et écartés de la largeur des épaules
les pieds sont à plat, talons au sol

Etape 3

reculez les pieds (ou avancez les mains) pour former un angle avec le corps
mains et pieds sont écartés d’environ un mètre
la tête est dirigée vers le sol

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers le sol. Concentrez-vous alternativement sur l’allongement de la colonne vertébrale et l’étirement de l’arrière des jambes. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en vous penchant vers l’avant

Etape 3 : expirez (idem) en reculant les jambes et en posant les talons au sol

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute 20

Posture de suivi à privilégier

« Posture de la planche »

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LE COBRA

Nom de la posture en sanskrit

Bhujangâsana

Découpage sémantique

bhujanga = serpent ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

La mue, spécificité du serpent, symbolise la mort et la renaissance. Au-delà de la croyance hindoue en la réincarnation, la mue représente notre capacité à nous « métamorphoser ». Pour évoluer et s’accomplir, il faut abandonner le passé (le laisser « mourir ») pour embrasser l’avenir (« renaître »). Par ailleurs, le cobra étant un animal effrayant, cette posture symbolise notre rapport à la peur : prendre la pose du cobra, c’est devenir le cobra et faire changer la peur de camp. La symbolique complète de cette posture consiste donc à surmonter sa peur pour être capable de changer.

Objectif philosophique de la posture

Trouver en soi la force de surmonter ses craintes et ses doutes pour être capable d’évoluer. En d’autres termes, développer sa capacité d’adaptation.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : ouvre et étire la poitrine et la cage thoracique

+++ : étire le buste et la région abdominale

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire le bassin, les muscles fléchisseurs des hanches et la partie avant des pieds

++ : augmente l’amplitude de mouvement des articulations

+ : étire les muscles des cuisses

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : élimine les toxines
système digestif : stimule la digestion et réduit les symptômes des affections digestives
système respiratoire : améliore le fonctionnement global de l’appareil
système nerveux : détend les nerfs
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine
système endocrinien : contribue à l’équilibre hormonal

Actions sur le psychisme

dissipe le stress et l’anxiété
offre un sentiment de libération et d’« illumination »
améliore la confiance en soi

Autres

stimule les muscles des épaules, des bras, du dos (haut et bas), du fessier, des cuisses et des mollets
produit une ouverture de la région cardiaque
renforce les muscles abdominaux
élimine les tensions musculaires du dos

Contre-indications

personnes âgées, femmes enceintes ou ayant subi une césarienne
blessure articulaire ou musculaire (épaule, coude, poignet, cage thoracique, genou, bassin, hanche)
intervention chirurgicale (récente ou ancienne) liée aux organes internes, à la colonne vertébrale, au genou ou à la cheville
asthme
hypertension artérielle
hernie discale (récente ou ancienne)
incontinence urinaire sévère

Comment pratiquer la « Posture du cobra »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le ventre
posez les mains au sol, juste sous les épaules
tendez les jambes et joignez-les, pointes de pieds tendues

Etape 2

en prenant appui sur les mains, soulevez-vous sur les bras
tendez les bras

Etape 3

dégagez la cage thoracique
cambrez légèrement la colonne vertébrale
dirigez la tête vers le haut

Recommandations

Cette position étirant fortement la région abdominale, ne soulevez que très légèrement le buste lors des premières séances.
Soyez à l’écoute d’une éventuelle crispation du bas du dos.
En cas de tension lombaire persistante, allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et rentrez le menton pour former une « boule ». Maintenez la position environ 10 secondes en respirant lentement et profondément.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

A l’étape 3, dirigez le regard vers le haut. Concentrez-vous alternativement sur l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la région abdominale. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en vous soulevant sur les bras.

Etape 3 : expirez (idem) en étirant l’ensemble du corps (tête, cage thoracique, colonne vertébrale).

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

Posture de suivi à privilégier

« Posture de l’arc » ou « Posture du poisson »

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LE SHIVA DANSANT

Nom de la posture en sanskrit

Natarajasana

Découpage sémantique

nata = danseur ; raja = roi, seigneur ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du roi danseur »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

« Le Shiva dansant » n’est pas uniquement une posture de yoga rendant hommage à Shiva, dieu de la mythologie hindoue. Il s’agit également d’une représentation de Shiva, dans laquelle il se tient au centre d’un cercle de feu symbolisant le cycle de la vie et la mort. Cette image signifie que Shiva est doté du pouvoir d’engendrer la mort pour mieux faire renaître la vie. Il s’érige donc en maître de toute création ou transformation.

Objectif philosophique de la posture

Se « créer » (se réinventer) et se « transformer » (évoluer pour s’épanouir), mais également ne pas considérer la mort comme une fin mais comme un futur début…

Kosha concerné

Manomaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : étire les muscles de la poitrine et de la région abdominale

+++ : allonge les muscles des cuisses et des mollets

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire les muscles du cou, des épaules et du haut du dos

++ : augmente l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin

+ : améliore la mobilité des articulations de la partie inférieure du corps

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système respiratoire : augmente la capacité pulmonaire et réduit les symptômes des affections respiratoires non aiguës
système digestif : améliore le transit intestinal par stimulation des organes internes
système circulatoire : améliore la circulation sanguine
système immunitaire : renforce l’immunité
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système reproducteur : équilibre le taux d’hormones et réduit les symptômes des menstruations et les problèmes d’infertilité
système nerveux : contribue au traitement des dépressions légères

Actions sur le psychisme

augmente le niveau de vitalité
libère les tensions émotionnelles et le stress
procure un sentiment d’accomplissement
renforce la confiance en soi
améliore la capacité de concentration

Autres

fait circuler l’énergie dans tout le corps
développe l’équilibre
augmente l’ouverture du cœur et des vertèbres de la colonne
corrige la posture au niveau des épaules
tonifie le cou, les épaules et les bras
renforce les muscles abdominaux
fortifie les hanches, les genoux et les chevilles

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées ou en convalescence
blessure articulaire récente
douleur ou blessure au cou, à l’épaule, au bras, à la cage thoracique, à l’abdomen, au bas du dos, à la hanche ou la jambe
intervention chirurgicale récente (abdomen, hanche, genou, dos)
hernie discale
hypertension artérielle
antécédent de pathologie cardiaque
arthrite, arthrose ou ostéoporose
sciatique
vertiges ou étourdissements
céphalées ou migraines chroniques
insomnie chronique

Comment pratiquer « Le Shiva dansant »

Etapes

Etape 1

départ en station debout, jambes jointes
pliez la jambe vers l’arrière et amenez le pied droit vers le bas du dos
agrippez la cheville avec la main droite
les hanches sont droites (pas tournées du côté du pied levé)

Etape 2

tendez le bras gauche à l’horizontale devant vous
inclinez lentement le buste vers l’avant tout en gardant la cheville dans la main
la jambe d’appui est ferme et bien tendue

Etape 3

tentez d’incliner le buste jusqu’à l’horizontale
la main tire légèrement la jambe fléchie vers le dos
gardez le bras gauche tendu à l’horizontale et la jambe d’appui tendue
la tête est droite
la cuisse de la jambe levée doit être parallèle au sol et le tibia perpendiculaire au sol.

Effectuez le même mouvement en levant la jambe et le bras gauches.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Aux étapes 2 et 3, dirigez le regard vers le sol (pour maintenir votre équilibre). Concentrez-vous alternativement sur l’étirement des muscles de la poitrine et l’allongement des muscles des cuisses. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en inclinant lentement le buste, pied dans la main.

Etape 3 : expirez (idem) en tirant la jambe avec la main tout en amenant le buste à l’horizontale.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

Postures de suivi à privilégier

« Posture de l’enfant » ou « Posture de l’arbre »

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TORSION VERTEBRALE EN DECUBITUS DORSAL

N.B. : le décubitus dorsal consiste à s’allonger sur le dos en respectant l’alignement tête-cou-tronc.

Nom de la posture en sanskrit

Supta Matsyendrasana I

Découpage sémantique

supta = allongé ; matsya = poisson ; endra = roi ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du roi des poissons allongé I »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Dans la mythologie hindoue, alors que le dieu Shiva révélait les secrets du yoga à son épouse au bord d’une rivière, un poisson curieux écouta ses enseignements avec attention. Pour le récompenser, Shiva le transforma en homme, le nomma Matsyendra et lui donna pour mission de transmettre ces savoirs. Le symbole de cette posture est le pouvoir de la connaissance, qui permet au poisson de s’élever au rang d’homme. Les humains détiennent quant à eux le pouvoir de s’élever au rang de dieux en s’initiant à la philosophie du yoga.

Objectif philosophique de la posture

S’élever par la connaissance.

Kosha concerné

Annamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : allonge le bas de la colonne vertébrale

+++ : étire les hanches, les fessiers et les cuisses

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire les muscles abdominaux

+ : augmente la flexibilité cervicale

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : contribue à la résorption des troubles digestifs
système respiratoire : élargit le diaphragme et ouvre la poitrine
système endocrinien : aide à traiter les troubles hormonaux, soulage les symptômes de la ménopause et l’andropause
système nerveux : l’étirement de la colonne régule l’ensemble du système
système cardiovasculaire : améliore la circulation sanguine
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système reproducteur : réduit l’infertilité, l’impuissance et les douleurs menstruelles
système urinaire : contribue au traitement de l’incontinence urinaire

Actions sur le psychisme

apaise l’agitation mentale
participe au traitement de l’insomnie chronique
dissipe les sentiments de crainte et de doute

Autres

détoxifie l’ensemble de l’organisme
évacue les tensions musculaires
traite les lombalgies et affections sciatiques
contribue au traitement des céphalées et migraines chroniques
efficace dans le traitement de la spondylarthrite lombaire ou cervicale
fait circuler l’énergie vitale dans tout le corps
améliore le maintien
très bénéfique pour les femmes en période postnatale

Contre-indications

femmes ayant subi une césarienne dans les huit semaines
blessure à l’épaule, au genou ou à la cheville
intervention chirurgicale à l’épaule, à la colonne vertébrale, à la hanche ou au genou
affection abdominale aigüe

Comment pratiquer « La torsion vertébrale en décubitus dorsal »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le dos, le corps droit
les bras sont en croix (ils forment une ligne horizontale perpendiculaire au corps), paumes contre le sol

Etape 2

fléchissez les jambes, genoux joints et pieds au sol
soulevez légèrement les pieds du sol et ramenez les genoux vers vous
tournez la tête vers la droite

Etape 3

faites basculer les jambes, toujours jointes et fléchies,à gauche du corps (en faisant pivoter les hanches vers la gauche)
les genoux sont levés au niveau des hanches
la face externe de la jambe gauche touche le sol
les bras sont toujours en croix et la tête est tournée vers la droite

Effectuez le même mouvement en faisant basculer les jambes fléchies vers la droite, tête tournée vers la gauche.

Recommandation

Ne cambrez pas le bas du dos. Maintenez le dos posé contre le sol à l’aide de votre respiration.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Aux étapes 2 et 3, dirigez le regard droit devant vous. Concentrez-vous alternativement sur l’allongement du bas de la colonne vertébrale et l’étirement des hanches et des fessiers. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en soulevant les jambes.

Etape 3 : expirez (idem) en faisant basculer les jambes.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois de chaque côté (4 exercices) – 1 respiration de pause (3 pauses).

Temps à prévoir

2 minutes 30

Posture de suivi à privilégier

« Posture du cadavre »

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3. Les meilleures postures de yoga pour l’endurance (cardiorespiratoire)

Recommandations préalables

Toute séquence de yoga est à effectuer avant 18 heures (idéalement en matinée ou début d’après-midi), afin d’éviter d’éventuelles difficultés d’endormissement.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil du temps et de la pratique.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Quel que soit votre niveau, donnez-vous du temps et persévérez.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps, la capacité à l’écouter et à comprendre les messages qu’il nous envoie.

LE GUERRIER I

Nom de la posture en sanskrit

Virabhadrasana

Découpage sémantique

vira = héros (ou guerrier) ; bhadra = vertueux ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du héros/guerrier vertueux »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Dans la mythologie hindoue, le dieu Shiva épouse la déesse Sati sans le consentement de Daksha, le père de Sati. Pour les punir, Daksha organise un banquet auquel les époux ne sont pas conviés. Désespérée par l’orgueil de son père, Sati s’immole. Pour venger la mort de son épouse, Shiva crée un avatar guerrier nommé Virabhadra, qui décapite Daksha. La posture « Le guerrier I » représente Virabhadra, fier et droit, prêt à offrir sa vie pour mener à bien sa mission. A travers le guerrier qu’il a engendré, le dieu Shiva dépasse ses limites (Virabhadra est courageux et déterminé), surmonte la peur (de son beau-père) et affronte ses démons intérieurs (sa dévastation) pour venger sa bien-aimée.

Objectif philosophique de la posture

Devenir un « guerrier » face aux épreuves de la vie. Etre capable de dépasser ses limites et d’affronter ses démons pour défendre des convictions ou une personne aimée.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Toute posture de renforcement musculaire maintenue jusqu’au seuil de tolérance physique permet, au fil de la pratique, d’améliorer la capacité respiratoire et la résistance cardiaque. Toutefois, la posture suivante se révèle particulièrement efficace pour augmenter rapidement le niveau d’endurance du pratiquant.

Actions de renforcement musculaire

+++ renforce les muscles des jambes et des chevilles

++ tonifie les muscles de la colonne vertébrale

++ stimule les muscles abdominaux latéraux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la colonne vertébrale
muscles abdominaux

Bas du corps

muscles fléchisseurs de la hanche
muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps)
muscles des mollets (soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système respiratoire : améliore la circulation de l’air, réduit les allergies et les symptômes de l’asthme
système digestif : améliore le transit intestinal
système lymphatique : draine les toxines et régénère les cellules

Actions sur le psychisme

favorise la stabilité mentale
augmente le niveau d’énergie
améliore l’endurance physique comme mentale
contribue au développement de la confiance en soi

Autres

réduit la raideur du haut du corps
favorise l’expansion du diaphragme
augmente la souplesse des hanches
stimule le nerf sciatique
réduit les symptômes liés à l’insomnie chronique

Contre-indications

Blessure ou intervention chirurgicale récente à l’épaule, au dos, à la hanche ou au genou

Comment pratiquer la « Posture du guerrier I »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, bras le long du corps, jambes jointes
faites un grand pas en avant, jambes tendues. La jambe droite est à l’avant

Etape 2

fléchissez la jambe avant
posez les mains sur les hanches
la tête est droite

Etape 3

reculez la jambe arrière (jambe gauche)
levez les bras tendus à la verticale de chaque côté de la tête
orientez le pied de la jambe arrière légèrement vers l’extérieur. La plante du pied est posée au sol
la tête est dirigée vers le haut

Effectuez le même mouvement en fléchissant la jambe gauche.

Recommandations

Ne cambrez pas le bas du dos. Faites basculer le coccyx vers l’avant.
Assurez-vous que le genou fléchi ne se trouve pas au-delà du pied.
Soyez à l’écoute d’une éventuelle tension du genou, du bas du dos ou de la hanche. Auquel cas, ne maintenez pas la posture.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : à l’étape 2, regardez droit devant vous. A l’étape 3, orientez le regard vers le haut. Concentration : concentrez-vous alternativement sur l’ouverture de la cage thoracique, l’étirement des bras et celui de la jambe arrière. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : en station debout, inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en fléchissant la jambe avant, avant d’expirer.

Etape 3 : inspirez (idem) en levant les bras au-dessus de la tête. Expirez en reculant la jambe arrière.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois par jambe (4 exercices) – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

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LA PLANCHE

Nom de la posture en sanskrit

Phalakâsana

Découpage sémantique

phalaka = planche, banc ; âsana = posture

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Toute posture de renforcement musculaire maintenue jusqu’au seuil de tolérance physique permet, à long terme, d’améliorer la capacité respiratoire et la résistance cardiaque. Toutefois, la posture suivante se montre particulièrement efficace pour augmenter rapidement le niveau d’endurance du pratiquant.

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce le buste et la zone abdominale

++ : tonifie les muscles des cuisses et des mollets

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles abdominaux (grand droit, transverse, transversaires-épineux, oblique interne, oblique externe)
muscles du dos (rhomboïdes)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps)
muscles des mollets (tibial antérieur)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système digestif : favorise le transit intestinal
système nerveux : apaise et détend l’ensemble du système
système lymphatique : nourrit les cellules et draine les toxines

Actions sur le psychisme

favorise la capacité de concentration
développe la volonté et la force mentale
renforce la confiance en soi

Autres

réduit le volume de graisse viscérale
traite l’insomnie chronique
traite la fasciite plantaire (inflammation du tissu conjonctif entre le talon et l’avant-pied)
améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale, enfants, personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse générale du corps
migraines ou céphalées chroniques
vertiges
hypertension artérielle
troubles de l’anxiété ou dépression (privilégier des postures moins « physiques »)
blessure à l’épaule, au bras, au poignet ou à la cheville
intervention chirurgicale récente

Comment pratiquer la « Posture de la planche »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête est dirigée vers le sol

Recommandations

Maintenez le dos droit (ni voûté, ni cambré). Pour ce faire, gainez les muscles abdominaux.
Ne soulevez pas les hanches trop haut.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

Postures de suivi à privilégier

« Posture de flexion avant assise (La pince) » ou « Posture du cadavre »

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LE BATEAU

Nom de la posture en sanskrit

Paripurna Navasana

Découpage sémantique

paripurna = complet ; nava = bateau ; asana = posture»

Traduction littérale

« Posture de bateau complète »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

S’instruire et s’améliorer jour après jour par l’acquisition de nouvelles connaissances.

Kosha concerné

Manomaya Kosha

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ : fortifie les muscles du bas du dos et de l’abdomen
++ : renforce les muscles des cuisses et du fessier
+ : tonifie les muscles des épaules

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (transverse abdominal, grand droit)
muscles du dos (grand dorsal, ilio-costal)

Milieu du corps

muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque)
muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : favorise la digestion, réduit les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système endocrinien : réduit le taux de cortisol, hormone du stress
système nerveux : la réduction du stress induit le calme et la détente
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système reproducteur : réduit les symptômes menstruels
système urinaire : réduit les symptômes de l’incontinence urinaire

Actions sur le psychisme

favorise la confiance en soi
procure une sensation de force et de stabilité mentales
améliore la faculté de recentrage et la prise de conscience du corps

Autres

stimulation des organes abdominaux
amélioration de la souplesse du bas du corps (par son étirement)
augmentation du sens de l’équilibre

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse physique générale
blessure musculaire ou articulaire
vertiges
faiblesse des articulations (genoux, épaules, hanches)
opération chirurgicale récente

Comment pratiquer la « Posture du bateau »

Etapes

Etape 1

départ en position assise, jambes jointes et tendues devant vous, bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale

Etape 2

fléchissez les jambes, pieds au sol
tendez les bras et soulevez-les de chaque côté des genoux
basculez légèrement le buste en arrière

Etape 3

soulevez les jambes jointes et tendez-les devant vous, de façon à tenir en équilibre sur les fesses
tendez les bras à l’horizontale, à l’extérieur de chaque jambe
gardez la tête droite

Recommandations

Contractez les muscles des cuisses pour les tenir immobiles.
Contractez les muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre.
Ne dirigez pas le menton vers la poitrine.
Le corps doit former un V très ouvert.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etapes 1 et 2 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 3 : inspirez (comme indiqué ci-avant) au moment de soulever les jambes fléchies. Expirez en tendant les jambes.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué ci-avant.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute 20

Posture de suivi à privilégier

« Posture du demi-pont »

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LE DEMI-PONT

Nom de la posture en sanskrit

Setu Bandha Sarvangasana

Découpage sémantique

setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture.

Traduction littérale

« Posture où tous les membres sont verrouillés en position de pont »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Etre, à l’image du pont, le point de départ permanent d’une meilleure version de soi-même.

Koshas concernés

Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos

+++ : développe les muscles des cuisses et les fessiers

++ : étire et tonifie les muscles abdominaux

+ : fortifie les hanches

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (grand droit, transverse)
muscles du dos (grand dorsal)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des jambes (ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : améliore la digestion
système cardiovasculaire : aide à prévenir l’hypertension artérielle et les arrêts cardiaques
système nerveux : libère le stress musculaire du dos et les tensions de la nuque
système respiratoire : réduit les symptômes de l’asthme
système lymphatique : stimule les ganglions lymphatiques
système endocrinien : équilibre les hormones par stimulation de la glande thyroïdienne
système urinaire : traite l’incontinence
système reproducteur : réduit les symptômes des règles douloureuses

Actions sur le psychisme

soulage la fatigue chronique
contribue à traiter l’insomnie chronique
réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression modérée
offre un sentiment de stabilité mentale
apaise l’esprit

Autres

améliore la souplesse physique générale
étire le dos et assouplit les genoux
améliore la régulation de la glande thyroïdienne
prévient les varices
stimule les organes internes abdominaux
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules
renforce et ouvre modérément la cage thoracique
tonifie les reins et les glandes surrénales

Contre-indications

sciatique
blessure récente au cou, à l’épaule, au dos ou à la cheville
faiblesse extrême de la région abdominale, des épaules, genoux ou chevilles
intervention chirurgicale récente de l’épaule, la colonne vertébrale ou la hanche
hernie discale ou abdominale
spondylarthrite cervicale aigüe
hypertension artérielle
migraines chroniques
pathologies cardiaques
ostéoporose sévère

Comment pratiquer « Le demi-pont »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le dos
les bras sont le long du corps
les jambes sont tendues et écartées de la largeur du bassin

Etape 2

fléchissez les jambes
approchez les talons des fesses, orteils vers l’avant
les bras restent le long du corps

Etape 3

soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol
maintenez les genoux au-dessus des chevilles
les genoux sont écartés de la largeur du bassin

Recommandation

Pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au 1^er mouvement et la droite au 2^e mouvement (pointe de pied tendue).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : expirez (comme indiqué dans l’étape 1) en fléchissant les jambes.

Etape 3 : inspirez (idem) en soulevant le dos et les cuisses.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué dans l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 à 4 respirations par posture – 3 fois l’exercice – 2 respirations de pause (2 pauses)

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 40

Posture de suivi à privilégier

« Posture des jambes au mur »

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LA PLANCHE ETOILE

Nom de la posture en sanskrit

Vasisthasana

Découpage sémantique

vasistha = le meilleur ; âsana = posture

Traduction littérale

« La meilleure posture »

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce les muscles de la colonne vertébrale (région lombaire et coccyx) et l’abdomen

++ : fortifie les muscles du plancher pelvien, les fessiers, cuisses et mollets

+ : augmente la résistance des articulations des genoux, hanches et chevilles

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles des bras (biceps, triceps)
muscles abdominaux (obliques)
muscles du dos (dorsaux, spinaux)

Milieu du corps

muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (quadriceps, adducteurs)
muscles des mollets (triceps suraux)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système nerveux : améliore le fonctionnement global du système

Actions sur le psychisme

permet d’acquérir une meilleure conscience et connaissance de son corps
contribue à la libération des émotions et à l’équilibre émotionnel
énergise le corps et l’esprit
favorise la concentration et l’endurance
développe la confiance en soi

Autres

stimule les organes digestifs par leur étirement
accélère la circulation sanguine
améliore l’équilibre
ouvre le sternum et la cage thoracique
active le plexus solaire

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées
personnes en état d’extrême faiblesse générale du corps
chirurgie abdominale récente
blessure musculaire
faiblesse de la poitrine ou des épaules
hernie discale
tendinite
arthrite ou polyarthrite rhumatoïde
migraines chroniques
hypertension
vertiges ou étourdissements

Comment pratiquer la « Posture de la planche étoile »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête et le regard sont dirigés vers le sol

Etape 4

faites pivoter le corps perpendiculairement au sol, en vous équilibrant sur la main et la cheville gauches
placez le pied droit sur le pied gauche
le corps, gainé, est soulevé à quelques centimètres du sol

Etape 5

levez le bras droit à la verticale
soulevez la jambe droite (voir l’illustration ci-avant)
gardez la tête droite

Effectuez le même mouvement en levant le bras et la jambe gauches.

Recommandations

Maintenez votre équilibre en contractant les muscles abdominaux.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : à l’étape 5, dirigez le regard droit devant vous.

Concentration : concentrez-vous alternativement sur la contraction abdominale, le travail des muscles des bras et des cuisses. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

Etape 4 : inspirez, puis expirez (idem) en levant le bras et la jambe.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

Posture de suivi à privilégier

« Posture de l’enfant » ou « Posture du chien tête en bas »

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4. Les meilleures postures de yoga pour l’apaisement mental (contre le stress et l’anxiété)

Recommandations préalables

Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil du temps et de la pratique.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps, la capacité à l’écouter et à comprendre les messages qu’il nous envoie.

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LE PAPILLON

Nom de la posture en sanskrit

Baddha Konâsana

Découpage sémantique

baddha = liés ; kona = angles ; âsana = posture

Bienfaits généraux

soulage les tensions des muscles des cuisses et étire les adducteurs courts (intérieur des cuisses) ;
assure la détente et la flexibilité des articulations coxo-fémorales (des hanches) ;
produit un drainage des muscles lombaires et fessiers ;
améliore la flexibilité du bas du dos, des genoux et des chevilles ;
prévient les irritations du nerf sciatique et les hernies.
« Le papillon » peut être utilisé comme position de méditation ou de respiration 3-6-5.

Contre-indications

Aucune.

Comment pratiquer la posture « Le papillon »

Etapes

Asseyez-vous sur un coussin, un fuzen ou un zafu, pour placer les hanches plus haut que les genoux. Cette position aide à garder la nuque et le dos droits et dégage les organes abdominaux.
Maintenez le dos et la nuque bien droits. Pour ce faire, étirez la tête vers le plafond.
Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes. Répétez ce cycle respiratoire 12 fois, soit 2 minutes d’affilée.
Détendez-vous et appréciez la stabilité et la puissance de cette posture.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : fixez un point bien précis, idéalement face à vous.

Concentration : focalisez votre attention sur votre rythme respiratoire.

Technique respiratoire

Inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Durée idéale (en respirations)

12 respirations

Temps à prévoir

2 minutes

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LE CHAT

En sanskrit : MARJARYÂSANA (mârjâri = chaton ; âsana = posture. => « Posture du chaton »)

Bienfaits généraux

étire la colonne vertébrale ;
ancre les pieds, genoux et mains au sol ;
amincit le ventre.

Contre-indications

Aucune.

Actions de relaxation (contre le stress, l’anxiété et l’insomnie)

Comment pratiquer la posture « Le chat »

Durée idéale

6 respirations : 1 respiration par mouvement – 3 fois chaque mouvement (alternance dos courbé-dos cambré 3 x).

Temps à prévoir : 1 minute.

Etapes

Placez-vous sur les mains et les genoux légèrement écartés. Veillez à garder les mains dans l’alignement des épaules.
En contractant les muscles de la sangle abdominale, dirigez le menton vers la poitrine et arrondissez lentement le dos pour qu’il forme un « pont ».
Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.
Toujours sur les mains et les genoux, redressez la tête et cambrez légèrement le dos.
Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.

Recommandation : effectuez ces mouvements avec lenteur, fluidité et conscience.

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Posture de yoga n° 3 : LA PINCE

En sanskrit : PASCHIMOTTANÂSANA (Paschima = dos ; uttana = étirement ; âsana = posture. => »Posture de l’étirement du dos »)

Bienfaits généraux

renforce le système immunitaire ;
stimule l’ensemble du système digestif et prévient les troubles intestinaux ;
assouplit la colonne vertébrale ;
développe les muscles abdominaux ;
contribue à éliminer la fatigue chronique ;
offre un impact psycho-émotionnel positif : développe la sérénité, élimine la fatigue nerveuse.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en période de digestion, en cas d’appendicite ou lors de la grossesse.

Actions de relaxation (contre le stress, l’anxiété et l’insomnie)

Comment pratiquer la posture « La pince »

Durée idéale

10 respirations : 3 étirements – 2 respirations par étirement – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : fléchissez les jambes et remuez-les lentement).

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps en minutes : 1 minute 40.

Etapes

Asseyez-vous sur un tapis de sol, les jambes tendues en avant. Tendez les bras au-dessus de la tête.
Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant, les bras toujours tendus et le dos bien droit. Effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité.
Maintenez la position durant 2 respirations lentes et profondes.
Veillez à garder les jambes tendues. L’objectif est de pouvoir toucher les genoux avec le front.

Recommandation : facilitez votre étirement en attrapant vos orteils avec les mains.

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Posture de yoga n° 4 : LE DEMI-PONT

En sanskrit : SETU BANDHA SARVANGASANA (setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture. => « Posture où tous les membres sont « verrouillés » en position de pont)

Bienfaits généraux

développe les muscles des cuisses et des fesses et réduit la masse graisseuse ;
étire et tonifie les muscles abdominaux, stimule les organes internes abdominaux ;
tonifie les reins et les glandes surrénales ;
améliore la flexibilité générale ;
soulage la fatigue chronique ;
étire, tonifie et assouplit le dos ;
assouplit les genoux et renforce les hanches ;
améliore la régulation de la glande thyroïde ;
prévient les varices et tonifie les muscles des jambes ;
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules ;
renforce la cage thoracique et la zone lombaire.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de sciatique, inflammation chronique ou blessure récente au dos ou à l’épaule.

Actions de relaxation (contre le stress, l’anxiété et l’insomnie)

Comment pratiquer la posture « Le demi-pont »

Durée idéale

10 respirations : 3 exercices – 2 respirations par exercice – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : en gardant la position, repliez les genoux fléchis vers la poitrine).

Temps à prévoir : 1 minute 40.

Etapes

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez les talons près des fesses, les orteils vers l’avant. Les bras se placent le long du corps.
Sur une lente et profonde inspiration (5 secondes), soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol, en dirigeant les genoux vers l’avant.
Maintenez la position durant 2 respirations lentes et profondes.
Faites une pause de 2 respirations, puis répétez le mouvement.

Recommandation : pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au 1^er mouvement et la droite au 2^e mouvement (pointe de pied tendue).

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Posture de yoga n° 5 : LA DEMI-LUNE

En sanskrit : ARDHA CHANDRASANA (ardha = moitié ; chandra = lune ; âsana = posture. => « Posture de la demi-lune »)

Bienfaits généraux

stimule l’ensemble du système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
soulage les douleurs lombaires, sciatiques et du bas du dos ;
tonifie les muscles des jambes et les fessiers ;
assouplit les hanches ;
améliore le sens de l’équilibre ;
augmente la conscience de soi.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de céphalées/migraines chroniques et de pression artérielle trop basse ou trop élevée.

Actions de relaxation (contre le stress, l’anxiété et l’insomnie)

Comment pratiquer la posture « La demi-lune »

Durée idéale

4 respirations : 1 exercice en appui sur chaque jambe – 1 respiration par exercice – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Au centre du tapis de sol, le dos droit, écartez les jambes d’environ un mètre et tendez les bras au niveau des épaules.
Inspirez profondément. A l’expiration, posez le bout des doigts de la main gauche sur le tapis de sol, tendez le corps en avant et soulevez la jambe droite, pour qu’elle soit parallèle au sol.
Maintenez la position durant 1 respiration. Veillez à maintenir la jambe d’appui tendue. La tête regarde vers le haut.
Sur une inspiration, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en soulevant la jambe gauche.

Recommandation : veillez à ce que la face arrière de la jambe droite, le dos et la nuque forment une ligne droite.

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LE POISSON

Nom de la posture en sanskrit

Matsyâsana

Découpage sémantique

matsy = poisson ; âsana = posture

Actions contre l’anxiété, le stress et l’insomnie

Bienfaits généraux

améliore la circulation sanguine, notamment au niveau de la tête ;
stimule et apaise la glande thyroïde ;
masse et tonifie les organes abdominaux ;
soulage l’asthme par l’ouverture de la cage thoracique et l’augmentation de la capacité pulmonaire ;
stimule la zone abdominale (élimine la constipation), les reins et la vessie ;
améliore la qualité de la voix ;
soulage les tensions de la nuque, tonifie les nerfs du dos et du cou ;
aplanit la colonne vertébrale, élimine certaines déformations ;
prévient les problèmes cardiaques en ralentissant les pulsions cardiaques.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de :

période de digestion ;
migraines chroniques ;
pression sanguine trop élevée ou trop basse ;
douleurs lombaires ou cervicales ;
période de règles ;
grossesse.

Comment pratiquer « Le poisson »

Etapes

Asseyez-vous, jambes jointes et tendues devant vous.
Placez-vous sur les coudes, les mains posées à plat au niveau des hanches.
Rejetez la tête en arrière tout en dégageant la cage thoracique, cambrez légèrement les reins et rapprochez les omoplates.
Maintenez la posture pendant 2 respirations avant de revenir en position assise.

Recommandations

Effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité (comme un poisson), en appréciant l’ouverture de la poitrine.
Ne vous redressez pas brusquement après l’exercice.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : de l’étape 1 à l’étape 4, regardez droit devant vous (ni vers le haut, ni vers le bas)

Concentration : concentrez-vous alternativement sur l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la gorge. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez comme indiqué à l’étape 1.

Etape 3 : expirez en rejetant la tête en arrière. En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Etape 4 : revenez en position assise sur une expiration.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

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Posture de yoga n° 7 : LE CHAMEAU

En sanskrit : USTRASANA (ustra = chameau ; âsana = posture. => « Posture du chameau ».

Bienfaits généraux

améliore le fonctionnement du système digestif ;
stimule la glande thyroïde ;
contribue à la purification du sang et de la peau (bénéfique pendant les règles) ;
assouplit et tonifie la colonne vertébrale, la nuque et les hanches ;
étire et tonifie les muscles des cuisses ;
masse la région abdominale en profondeur, ce qui évite les dépôts graisseux ;
dégage la poitrine et développe la cage thoracique, ce qui augmente la capacité pulmonaire ;
étire les organes abdominaux et renforce les muscles abdominaux.

Contre-indications

arthrite ou arthrose des épaules, genoux, hanches, bas du dos ;
hernie ;
sciatique ;
lordose exagérée (courbure convexe au niveau de la colonne vertébrale) ;
opération du ventre récente.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le chameau »

Durée idéale

4 respirations : 2 étirements – 1 respiration par étirement – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Placez-vous sur les genoux. Si nécessaire, placez une couverture repliée sous les genoux.
Tendez les muscles de la partie avant des jambes. Serrez les fesses, coccyx vers le bas. Plaquez les mains sur les fesses et dirigez les épaules et les coudes vers l’arrière.
Descendez les mains sur les pieds, en vous courbant lentement en arrière.
Ressentez l’ouverture de votre cage thoracique. Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.
Faites une pause de 2 respirations et répétez le mouvement.

Recommandations : ne rejetez pas trop la tête en arrière. Soyez à l’écoute d’une éventuelle crispation lombaire.

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L’ENFANT

Nom de la posture en sanskrit

Balâsana

Découpage sémantique

Bala = enfant ; âsana = posture

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

induit une profonde sensation de calme et d’apaisement ;
réduit significativement la pression artérielle ;
prévient les problèmes cardiaques ;
aplanit les dos voûtés.

Comment pratiquer « L’enfant »

Etapes

Placez-vous à genoux, les fesses sur sur les talons. Ramenez un peu le menton vers la poitrine et rejetez légèrement les épaules en arrière. Gardez les bras le long du corps.
Penchez le buste vers l’avant et posez le front au sol, tout en gardant les bras dans la même position.
Après 3 respirations, revenez lentement en position assise, en vous aidant des avant-bras si nécessaire.

Recommandation

Vous pouvez pratiquer cette posture hors séance, lorsque vous ressentez de l’anxiété ou un stress intense. C’est la posture de détente par excellence.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dans cette position, l’idéal est de garder les yeux fermés.

Concentration : observez votre respiration, ressentez la cage thoracique s’ouvrir à l’inspiration et les tensions dorsales se relâcher à l’expiration.

Technique respiratoire

Etape 1 : Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : expirez (comme indiqué à l’étape 1) en penchant le buste vers l’avant.

Etape 3 : en maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 1 respiration de pause

Temps à prévoir

1 minute 10

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LES JAMBES AU MUR

Nom de la posture en sanskrit

Viparita karani

Découpage sémantique

Viparita = inversé ; karani = faire, pratiquer

Traduction littérale

« Pratiquer à l’envers »

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

stimule la circulation sanguine, soulage les jambes lourdes, prévient les varices ;
soulage les maux de tête ;
stimule le système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
améliore l’oxygénation des cellules ;
étire et assouplit la nuque, le dos, les hanches et les jambes ;
soulage les douleurs musculaires ;
soigne la dépression légère ;
améliore la respiration ;
position de relaxation puissante.

Contre-indications

Aucune.

Comment pratiquer « Les jambes au mur »

Etapes

Disposez un tapis de yoga sur le sol, perpendiculairement à un mur. Asseyez-vous, jambes fléchies devant vous et pieds au sol, face au mur.
Soulevez les pieds et posez-les contre le mur. Rapprochez les fesses jusqu’à les coller contre le mur. Les jambes sont jointes et tendues contre le mur. Votre corps doit former un angle droit.
Placez les mains sur le ventre. Effectuez 20 respirations d’affilée.

Recommandation

Pour plus de confort, placez un zafu (coussin rond) sous la taille pour surélever légèrement le bas du dos.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dirigez le regard vers le plafond et cherchez un point d’ancrage. Fixez ce point durant tout l’exercice.

Concentration : comme en yoga nidra, focalisez votre attention sur chaque partie du corps séparément, des pieds à la tête, en terminant par votre respiration.

Technique respiratoire

Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes. Reproduisez ce cycle respiratoire tout au long de l’exercice.

Durée idéale (en respirations)

20 respirations (une respiration = 10 secondes)

Temps à prévoir

3 minutes 20

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LE CADAVRE

Nom de la posture en sanskrit

Savâsana

Découpage sémantique

Sava = cadavre ; âsana = posture

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

favorise une détente musculaire globale ;
permet une profonde détente nerveuse ;
propice au lâcher-prise ;
favorise la concentration et la prise de conscience de la respiration.

Contre-indications

Aucune

Comment pratiquer « Le cadavre »

Etapes

Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous la tête. Si nécessaire, ajoutez un traversin sous les genoux. Bras et jambes sont écartés, le visage tourné vers le haut.
Conservez cette position durant 20 respirations. Ensuite, revenez lentement en position assise en roulant sur le flanc.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dans cette position de clôture de séance, l’idéal est de garder les yeux fermés.

Concentration : focalisez votre attention sur chaque partie de votre corps séparément, des pieds à la tête, et détendez tous vos muscles.

Technique respiratoire

Prenez une inspiration de 5 secondes par le nez, en gonflant le ventre puis le diaphragme. Ensuite, expirez durant 5 secondes par la bouche. Reproduisez ce cycle respiratoire tout au long de l’exercice.

Durée idéale (en respirations)

20 respirations ( 1 respiration = 10 secondes)

Temps à prévoir

3 minutes 20

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5. Séquence complète de yoga (musculation, assouplissement, endurance, relaxation)

Recommandations préalables

Toute séquence de yoga est à effectuer avant 18 heures (idéalement en matinée ou début d’après-midi), afin d’éviter d’éventuelles difficultés d’endormissement.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil du temps et de la pratique.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .
Quel que soit votre niveau, donnez-vous du temps et persévérez.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est la reconnexion à son corps, la capacité à l’écouter et à comprendre les messages qu’il nous envoie.

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L’ARBRE

Nom de la posture en sanskrit

Vriksasana

Découpage sémantique

vriksa = arbre ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

L’arbre, aux racines ancrées dans la terre et aux branches s’élevant vers le ciel, représente l’union entre le matériel et le spirituel.

Objectif philosophique de la posture

Kosha concerné

Annamaya Kosha, Anandamaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce les muscles des cuisses, mollets et chevilles
++ : tonifie les muscles du dos, de la poitrine et du fessier
+ : stimule les muscles des bras et les abdominaux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (grand droit, transverse)
muscles du dos (dorsaux)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (quadriceps)
muscles des mollets (soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système endocrinien : apporte un équilibre hormonal
système reproducteur : améliore la fertilité
système nerveux : le contrôle de la respiration apporte le calme

Actions sur le psychisme

sentiment de stabilité mentale et de calme profond
amélioration de la concentration
baisse du niveau de stress

Autres

augmente la mobilité des articulations sollicitées
redresse et allonge la colonne vertébrale
stabilise le bassin et les hanches
améliore le sens de l’équilibre

Contre-indications

vertiges
blessure/intervention chirurgicale au niveau du genou ou de la cheville
arthrite/arthrose des genoux
période de convalescence

Comment pratiquer « L’arbre »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, jambes jointes et bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale
rejetez les épaules légèrement en arrière
étirez le crâne vers le haut

Etape 2

fléchissez et soulevez la jambe gauche
posez la plante du pied gauche sur la face interne de la cuisse droite
gardez la jambe d’appui ferme et tendue

Etape 3

joignez les mains devant la poitrine
soulevez les coudes
gardez la tête droite

Effectuez le même mouvement en soulevant la jambe droite.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) lors de la montée de la jambe gauche.

Etape 3 : expirez (idem) en joignant les mains devant la poitrine.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – une fois chaque jambe – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 20

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LE CHIEN TETE EN BAS

Nom de la posture en sanskrit

Adho Mukha Svanasana

Découpage sémantique

adhas = bas ; mukha = tête ; svana = chien ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

S’approprier les qualités du meilleur ami de l’Homme (loyauté et courage) et considérer tout être vivant comme digne de respect et de considération.

Koshas concernés

Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : allonge la colonne vertébrale, des cervicales au lombaires

+++ : étire les épaules, les cuisses, les mollets et les fessiers

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : augmente l’amplitude de mouvement des bras et des jambes

++ : étire les voûtes plantaires

+ : étire les mains et les chevilles

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système respiratoire : augmente l’amplitude de la respiration
système cardiovasculaire : augmente le flux sanguin vers le cœur, le cerveau et les veines
système digestif : favorise la digestion et améliore le transit intestinal
système endocrinien : contribue au traitement du diabète

Actions sur le psychisme

réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression légère
dissipe le sentiment d’insécurité
fait circuler l’énergie dans tout l’organisme
offre une sentiment de stabilité physique et mentale

Autres

soulage les tensions au niveau des nerfs et la fatigue musculaire
ouvre les omoplates et la cage thoracique
renforce les muscles des bras, des épaules et des jambes
renforce le bas du dos, le bassin, les tibias et les chevilles
tonifie la colonne vertébrale
renforce les articulations (poignets, épaules, genoux, chevilles)
traite la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille
corrige la posture et améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes et personnes âgées
pathologies cardiaques
hypertension artérielle
vertiges
céphalées ou migraines chroniques
épilepsie
arthrite, arthrose ou ostéoporose
blessure (épaule, poignet, genou ou cheville)
intervention chirurgicale récente ou ancienne (épaule, colonne vertébrale, hanche, genou)
extrême faiblesse physique

Comment pratiquer la « Posture du chien tête en bas »

Etapes

Etape 1

départ en station debout, jambes jointes
levez les bras tendus à la verticale

Etape 2

penchez-vous vers l’avant, dos droit, pour poser les mains au sol
les bras sont tendus et écartés de la largeur des épaules
les pieds sont à plat, talons au sol

Etape 3

reculez les pieds (ou avancez les mains) pour former un angle avec le corps
mains et pieds sont écartés d’environ un mètre
la tête est dirigée vers le sol

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en vous penchant vers l’avant

Etape 3 : expirez (idem) en reculant les jambes et en posant les talons au sol

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute 20

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LA PLANCHE

Nom de la posture en sanskrit

Phalakâsana

Découpage sémantique

phalaka = planche, banc ; âsana = posture

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce le buste et la zone abdominale

++ : tonifie les muscles des cuisses et des mollets

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles abdominaux (grand droit, transverse, transversaires-épineux, oblique interne, oblique externe)
muscles du dos (rhomboïdes)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps)
muscles des mollets (tibial antérieur)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système digestif : favorise le transit intestinal
système nerveux : apaise et détend l’ensemble du système
système lymphatique : nourrit les cellules et draine les toxines

Actions sur le psychisme

favorise la capacité de concentration
développe la volonté et la force mentale
renforce la confiance en soi

Autres

réduit le volume de graisse viscérale
traite l’insomnie chronique
traite la fasciite plantaire (inflammation du tissu conjonctif entre le talon et l’avant-pied)
améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale, enfants, personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse générale du corps
migraines ou céphalées chroniques
vertiges
hypertension artérielle
troubles de l’anxiété ou dépression (privilégier des postures moins « physiques »)
blessure à l’épaule, au bras, au poignet ou à la cheville
intervention chirurgicale récente

Comment pratiquer la « Posture de la planche »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête est dirigée vers le sol

Recommandations

Maintenez le dos droit (ni voûté, ni cambré). Pour ce faire, gainez les muscles abdominaux.
Ne soulevez pas les hanches trop haut.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

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LE COBRA

Nom de la posture en sanskrit

Bhujangâsana

Découpage sémantique

bhujanga = serpent ; âsana = posture

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Trouver en soi la force de surmonter ses craintes et ses doutes pour être capable d’évoluer. En d’autres termes, développer sa capacité d’adaptation.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : ouvre et étire la poitrine et la cage thoracique

+++ : étire le buste et la région abdominale

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire le bassin, les muscles fléchisseurs des hanches et la partie avant des pieds

++ : augmente l’amplitude de mouvement des articulations

+ : étire les muscles des cuisses

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : élimine les toxines
système digestif : stimule la digestion et réduit les symptômes des affections digestives
système respiratoire : améliore le fonctionnement global de l’appareil
système nerveux : détend les nerfs
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine
système endocrinien : contribue à l’équilibre hormonal

Actions sur le psychisme

dissipe le stress et l’anxiété
offre un sentiment de libération et d’« illumination »
améliore la confiance en soi

Autres

stimule les muscles des épaules, des bras, du dos (haut et bas), du fessier, des cuisses et des mollets
produit une ouverture de la région cardiaque
renforce les muscles abdominaux
élimine les tensions musculaires du dos

Contre-indications

personnes âgées, femmes enceintes ou ayant subi une césarienne
blessure articulaire ou musculaire (épaule, coude, poignet, cage thoracique, genou, bassin, hanche)
intervention chirurgicale (récente ou ancienne) liée aux organes internes, à la colonne vertébrale, au genou ou à la cheville
asthme
hypertension artérielle
hernie discale (récente ou ancienne)
incontinence urinaire sévère

Comment pratiquer la « Posture du cobra »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le ventre
posez les mains au sol, juste sous les épaules
tendez les jambes et joignez-les, pointes de pieds tendues

Etape 2

en prenant appui sur les mains, soulevez-vous sur les bras
tendez les bras

Etape 3

dégagez la cage thoracique
cambrez légèrement la colonne vertébrale
dirigez la tête vers le haut

Recommandations

Cette position étirant fortement la région abdominale, ne soulevez que très légèrement le buste lors des premières séances.
Soyez à l’écoute d’une éventuelle crispation du bas du dos.
En cas de tension lombaire persistante, allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et rentrez le menton pour former une « boule ». Maintenez la position environ 10 secondes en respirant lentement et profondément.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en vous soulevant sur les bras.

Etape 3 : expirez (idem) en étirant l’ensemble du corps (tête, cage thoracique, colonne vertébrale).

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

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LE BATEAU

Nom de la posture en sanskrit

Paripurna Navasana

Découpage sémantique

paripurna = complet ; nava = bateau ; asana = posture»

Traduction littérale

« Posture de bateau complète »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

S’instruire et s’améliorer jour après jour par l’acquisition de nouvelles connaissances.

Kosha concerné

Manomaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : fortifie les muscles du bas du dos et de l’abdomen
++ : renforce les muscles des cuisses et du fessier
+ : tonifie les muscles des épaules

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (transverse abdominal, grand droit)
muscles du dos (grand dorsal, ilio-costal)

Milieu du corps

muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque)
muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : favorise la digestion, réduit les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système endocrinien : réduit le taux de cortisol, hormone du stress
système nerveux : la réduction du stress induit le calme et la détente
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système reproducteur : réduit les symptômes menstruels
système urinaire : réduit les symptômes de l’incontinence urinaire

Actions sur le psychisme

favorise la confiance en soi
procure une sensation de force et de stabilité mentales
améliore la faculté de recentrage et la prise de conscience du corps

Autres

stimulation des organes abdominaux
amélioration de la souplesse du bas du corps (par son étirement)
augmentation du sens de l’équilibre

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées ou présentant une extrême faiblesse physique générale
blessure musculaire ou articulaire
vertiges
faiblesse des articulations (genoux, épaules, hanches)
opération chirurgicale récente

Comment pratiquer la « Posture du bateau »

Etapes

Etape 1

départ en position assise, jambes jointes et tendues devant vous, bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale

Etape 2

fléchissez les jambes, pieds au sol
tendez les bras et soulevez-les de chaque côté des genoux
basculez légèrement le buste en arrière

Etape 3

soulevez les jambes jointes et tendez-les devant vous, de façon à tenir en équilibre sur les fesses
tendez les bras à l’horizontale, à l’extérieur de chaque jambe
gardez la tête droite

Recommandations

Contractez les muscles des cuisses pour les tenir immobiles.
Contractez les muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre.
Ne dirigez pas le menton vers la poitrine.
Le corps doit former un V très ouvert.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etapes 1 et 2 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 3 : inspirez (comme indiqué ci-avant) au moment de soulever les jambes fléchies. Expirez en tendant les jambes.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué ci-avant.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute 20

LE POISSON

Nom de la posture en sanskrit

Matsyâsana

Découpage sémantique

matsy = poisson ; âsana = posture

Actions de relaxation (contre l’anxiété, le stress et l’insomnie)

Bienfaits généraux

améliore la circulation sanguine, notamment au niveau de la tête ;
stimule et apaise la glande thyroïde ;
masse et tonifie les organes abdominaux ;
soulage l’asthme par l’ouverture de la cage thoracique et l’augmentation de la capacité pulmonaire ;
stimule la zone abdominale (élimine la constipation), les reins et la vessie ;
améliore la qualité de la voix ;
soulage les tensions de la nuque, tonifie les nerfs du dos et du cou ;
aplanit la colonne vertébrale, élimine certaines déformations ;
prévient les problèmes cardiaques en ralentissant les pulsions cardiaques.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de :

période de digestion ;
migraines chroniques ;
pression sanguine trop élevée ou trop basse ;
douleurs lombaires ou cervicales ;
période de règles ;
grossesse.

Comment pratiquer la posture « Le poisson »

Etapes

Asseyez-vous, jambes jointes et tendues devant vous.
Placez-vous sur les coudes, les mains posées à plat au niveau des hanches.
Rejetez la tête en arrière tout en dégageant la cage thoracique, cambrez légèrement les reins et rapprochez les omoplates.
Maintenez la posture pendant 2 respirations avant de revenir en position assise.

Recommandations

Effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité (comme un poisson), en appréciant l’ouverture de la poitrine.
Ne vous redressez pas brusquement après l’exercice.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : de l’étape 1 à l’étape 4, regardez droit devant vous (ni vers le haut, ni vers le bas)

Concentration : concentrez-vous alternativement sur l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la gorge. Dès qu’une pensée surgit, évacuez-la et revenez à votre ressenti.

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez comme indiqué à l’étape 1.

Etape 3 : expirez en rejetant la tête en arrière. En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Etape 4 : revenez en position assise sur une expiration.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

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LE GUERRIER I

Nom de la posture en sanskrit

Virabhadrasana

Découpage sémantique

vira = héros (ou guerrier) ; bhadra = vertueux ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du héros/guerrier vertueux »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Devenir un « guerrier » face aux épreuves de la vie. Etre capable de dépasser ses limites et d’affronter ses démons pour défendre des convictions ou une personne aimée.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ renforce les muscles des jambes et des chevilles

++ tonifie les muscles de la colonne vertébrale

++ stimule les muscles abdominaux latéraux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la colonne vertébrale
muscles abdominaux

Bas du corps

muscles fléchisseurs de la hanche
muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps)
muscles des mollets (soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système respiratoire : améliore la circulation de l’air, réduit les allergies et les symptômes de l’asthme
système digestif : améliore le transit intestinal
système lymphatique : draine les toxines et régénère les cellules

Actions sur le psychisme

favorise la stabilité mentale
augmente le niveau d’énergie
améliore l’endurance physique comme mentale
contribue au développement de la confiance en soi

Autres

réduit la raideur du haut du corps
favorise l’expansion du diaphragme
augmente la souplesse des hanches
stimule le nerf sciatique
réduit les symptômes liés à l’insomnie chronique

Contre-indications

Blessure ou intervention chirurgicale récente à l’épaule, au dos, à la hanche ou au genou

Comment pratiquer la « Posture du guerrier I »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, bras le long du corps, jambes jointes
faites un grand pas en avant, jambes tendues. La jambe droite est à l’avant

Etape 2

fléchissez la jambe avant
posez les mains sur les hanches
la tête est droite

Etape 3

reculez la jambe arrière (jambe gauche)
levez les bras tendus à la verticale de chaque côté de la tête
orientez le pied de la jambe arrière légèrement vers l’extérieur. La plante du pied est posée au sol
la tête est dirigée vers le haut

Effectuez le même mouvement en fléchissant la jambe gauche.

Recommandations

Ne cambrez pas le bas du dos. Faites basculer le coccyx vers l’avant.
Assurez-vous que le genou fléchi ne se trouve pas au-delà du pied.
Soyez à l’écoute d’une éventuelle tension du genou, du bas du dos ou de la hanche. Auquel cas, ne maintenez pas la posture.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : en station debout,inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en fléchissant la jambe avant, avant d’expirer.

Etape 3 : inspirez (idem) en levant les bras au-dessus de la tête. Expirez en reculant la jambe arrière.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois par jambe (4 exercices) – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

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LE GUERRIER III

Nom de la posture en sanskrit

Virabhadrasana III

Découpage sémantique

vira = héros (ou guerrier) ; bhadra = vertueux ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du héros vertueux »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Kosha concerné

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce les muscles abdominaux et les muscles des jambes
++ : tonifie les muscles des bras et du dos
++ : tonifie les organes abdominaux

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des bras (biceps, triceps)
muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes)

Bas du corps

muscles des jambes (quadriceps, soléaires)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : améliore la digestion
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système nerveux : le contrôle de la respiration induit le calme mental

Actions sur le psychisme

améliore la capacité de concentration
favorise une pensée claire
contribue à entretenir le « feu intérieur »

Autres

favorise la circulation de l’énergie dans le corps
améliore le maintien en redressant la colonne vertébrale
stimule les organes internes de la zone abdominale
développe le sens de l’équilibre

Contre-indications

céphalées ou migraines chroniques
hypertension artérielle
vertiges
problèmes de dos
arthrite/arthrose du genou

Comment pratiquer « Le guerrier III »

Etapes

Etape 1

départ en position debout, jambes jointes et bras le long du corps
redressez la colonne vertébrale
levez les bras à la verticale. Les bras sont tendus, parallèles et paumes tournées vers l’intérieur

Etape 2

reculez la jambe gauche
la pointe de pied touche le sol (jambe tendue)

Etape 3

soulevez lentement la jambe gauche vers l’arrière tout en inclinant le buste
maintenez le dos bien droit
tendez bras et jambes
dirigez la tête vers le sol (sans rentrer le menton)

Effectuez le même mouvement en soulevant la jambe droite.

Recommandations

Bras, buste et jambe soulevée doivent former une ligne droite, parallèle au sol.
Pour un meilleur maintien de la posture, contractez les muscles des jambes et du ventre.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en reculant la jambe.

Etape 3 : expirez (idem) en inclinant le buste.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois chaque jambe – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

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LA PINCE

Nom de la posture en sanskrit

Paschimottanasana

Découpage sémantique

paschim = Ouest (arrière du corps) ; uttana = étirement intense ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture de l’étirement intense de l’Ouest »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Savoir rester humble en toutes circonstances (s’incliner), mais connaître sa valeur et ne pas douter de soi (amener l’ombre vers la lumière).

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : étire les muscles dorsaux, pelviens et fessiers

+++ : allonge la colonne vertébrale des cervicales aux lombaires

+++ : étire les muscles des cuisses et des mollets

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système cardiovasculaire : soulage l’hypertension
système endocrinien : contribue au bon fonctionnement des glandes surrénales et des gonades
système respiratoire : contribue à maintenir l’espace naturel entre les vertèbres, favorisant une respiration profonde
système nerveux : l’étirement de la colonne stimule le système nerveux central
système digestif : contribue au traitement des maladies inflammatoires de l’intestin
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système urinaire : soulage les symptômes des troubles du contrôle urinaire
système reproducteur : participe au bon fonctionnement des ovaires, réduit les symptômes des troubles menstruels et l’infertilité

Actions sur le psychisme

apaise l’agitation et les tensions intérieures
soulage le stress, l’anxiété et la dépression légère
réduit la fatigue chronique

Autres

favorise un sommeil réparateur
réchauffe les muscles et fait circuler l’énergie
soulage les tensions musculaires
renforce les articulations des genoux et des hanches
tonifie le tronc, la colonne vertébrale, l’abdomen et les jambes
améliore le maintien

Contre-indications

femmes enceintes
blessure ou douleur à l’épaule, à la cage thoracique, à la colonne vertébrale, au bassin, à la hanche, au genou, à la jambe ou au mollet
intervention chirurgicale récente de l’abdomen ou de la hanche
pathologies cardiaques
hypertension
ulcère
hernie discale
sciatique

Comment pratiquer « La pince »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les jambes sont jointes et tendues devant vous
redressez la colonne vertébrale

Etape 2

portez les bras tendus à la verticale au-dessus de la tête

Etape 3

inclinez le buste vers les jambes, lentement et sans à-coups
gardez bras et jambes tendus
le dos reste bien droit

Etape 4

agrippez les chevilles pour augmenter le degré de flexion
gardez le cou et les épaules détendus

Recommandation

Entre deux étirements, fléchissez les jambes pour les détendre.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en tendant les bras au-dessus de la tête.

Durée idéale (en respirations)

2 à 3 respirations par posture – 3 fois l’exercice – 2 respirations de pause (2 pauses)

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 10

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LE DEMI-PONT

Nom de la posture en sanskrit

Setu Bandha Sarvangasana

Découpage sémantique

setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture.

Traduction littérale

« Posture où tous les membres sont verrouillés en position de pont »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Etre, à l’image du pont, le point de départ permanent d’une meilleure version de soi-même.

Koshas concernés

Manomaya Kosha, Anandamaya Kosha, Vijnanamaya Kosha

Action de renforcement cardiorespiratoire (endurance)

Actions de renforcement musculaire

+++ : renforce la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos

+++ : développe les muscles des cuisses et les fessiers

++ : étire et tonifie les muscles abdominaux

+ : fortifie les hanches

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles de la poitrine (pectoraux)
muscles abdominaux (grand droit, transverse)
muscles du dos (grand dorsal)

Bas du corps

muscles fessiers (glutéal)
muscles des jambes (ischio-jambiers)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : améliore la digestion
système cardiovasculaire : aide à prévenir l’hypertension artérielle et les arrêts cardiaques
système nerveux : libère le stress musculaire du dos et les tensions de la nuque
système respiratoire : réduit les symptômes de l’asthme
système lymphatique : stimule les ganglions lymphatiques
système endocrinien : équilibre les hormones par stimulation de la glande thyroïdienne
système urinaire : traite l’incontinence
système reproducteur : réduit les symptômes des règles douloureuses

Actions sur le psychisme

soulage la fatigue chronique
contribue à traiter l’insomnie chronique
réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression modérée
offre un sentiment de stabilité mentale
apaise l’esprit

Autres

améliore la souplesse physique générale
étire le dos et assouplit les genoux
améliore la régulation de la glande thyroïdienne
prévient les varices
stimule les organes internes abdominaux
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules
renforce et ouvre modérément la cage thoracique
tonifie les reins et les glandes surrénales

Contre-indications

sciatique
blessure récente au cou, à l’épaule, au dos ou à la cheville
faiblesse extrême de la région abdominale, des épaules, genoux ou chevilles
intervention chirurgicale récente de l’épaule, la colonne vertébrale ou la hanche
hernie discale ou abdominale
spondylarthrite cervicale aigüe
hypertension artérielle
migraines chroniques
pathologies cardiaques
ostéoporose sévère

Comment pratiquer « Le demi-pont »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le dos
les bras sont le long du corps
les jambes sont tendues et écartées de la largeur du bassin

Etape 2

fléchissez les jambes
approchez les talons des fesses, orteils vers l’avant
les bras restent le long du corps

Etape 3

soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol
maintenez les genoux au-dessus des chevilles
les genoux sont écartés de la largeur du bassin

Recommandation

Pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au 1^er mouvement et la droite au 2^e mouvement (pointe de pied tendue).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : expirez (comme indiqué dans l’étape 1) en fléchissant les jambes.

Etape 3 : inspirez (idem) en soulevant le dos et les cuisses.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué dans l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

2 à 4 respirations par posture – 3 fois l’exercice – 2 respirations de pause (2 pauses)

Temps à prévoir

Entre 1 minute 40 et 2 minutes 40

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LA FENTE BASSE

Nom de la posture en sanskrit

Anjaneyasana

Découpage sémantique

Anjaney = filsd’Anjani ; asana = posture

Traduction littérale

« Posture du fils d’Anjani »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Etre capable de puiser en soi la force de surmonter les obstacles.

Koshas concernés

Annamaya Kosha, Manomaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : ouvre la cage thoracique et dégage le plexus solaire

+++ : étire les muscles intercostaux et l’abdomen

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++: étire les muscles des épaules et des bras

++ : allonge la colonne vertébrale et les muscles du dos

++ : étire les muscles fléchisseurs des hanches, les muscles des cuisses et des mollets

+ : étire le cou et les muscles pelviens

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système cardiovasculaire : accélère la circulation sanguine vers le cœur et les poumons
système digestif : contribue à la résorption des affections liées à la fonction digestive, telles que la constipation ou l’acidité gastrique
système nerveux : régule l’ensemble du système
système endocrinien : stimule la glande thyroïdienne
système urinaire : améliore la circulation sanguine dans la région de l’aine
système reproducteur : améliore le fonctionnement de la prostate et réduit les symptômes de l’infertilité masculine

Actions sur le psychisme

améliore la capacité de concentration
favorise la prise de conscience du corps
augmente l’endurance et le flux d’énergie vitale

Autres

élargit le diaphragme
libère les tensions musculaires de la région dorsale et des hanches
améliore la santé des articulations des hanches
augmente la capacité de flexion des genoux
tonifie les tibias
fortifie les pieds et les chevilles

Contre-indications

personnes âgées
femmes enceintes ou en période postnatale
personnes présentant une extrême faiblesse physique
personnes souffrant de dépression ou de troubles de l’anxiété
blessure articulaire (genou, hanche)
blessure à l’aine ou aux lombaires
intervention chirurgicale de l’épaule, du dos, du genou ou de la hanche
vertiges ou problèmes d’équilibre
hypertension artérielle
grande faiblesse des genoux, des hanches ou des chevilles

Comment pratiquer « La fente basse«

Etapes

Etape 1

départ en station debout
faites un pas en avant avec la jambe droite et fléchissez-la autant que possible
la jambe gauche est tendue vers l’arrière, pointe de pied tendue contre le sol

Etape 2

reculez le plus possible la jambe gauche pour former un angle très ouvert avec les deux jambes
idéalement, le genou gauche touche le sol
la pointe de pied est toujours tendue contre le sol

Etape 3

tendez les bras à la verticale
redressez la colonne vertébrale
dirigez la tête vers le haut

Effectuez le même mouvement en reculant la jambe droite.

Recommandations

Ne cambrez que légèrement le buste, pour éviter toute blessure du cou ou du bas du dos.
Abaissez un peu plus les hanches à chaque expiration.

Méditation ( maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 2 : expirez (comme indiqué à l’étape 1) en tendant et reculant la jambe arrière.

Etape 3 : inspirez (idem) en tendant les bras vers le haut.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois par jambe (4 exercices) – 2 respirations de pause (3 pauses)

Temps à prévoir

3 minutes

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LA PLANCHE ETOILE

Nom de la posture en sanskrit

Vasisthasana

Découpage sémantique

vasistha = le meilleur ; âsana = posture

Traduction littérale

« La meilleure posture »

Actions de renforcement musculaire

+++ : développe les muscles des épaules, bras et poignets

+++ : renforce les muscles de la colonne vertébrale (région lombaire et coccyx) et l’abdomen

++ : fortifie les muscles du plancher pelvien, les fessiers, cuisses et mollets

+ : augmente la résistance des articulations des genoux, hanches et chevilles

Principaux muscles stimulés

Haut du corps

muscles des épaules (deltoïdes)
muscles des bras (biceps, triceps)
muscles abdominaux (obliques)
muscles du dos (dorsaux, spinaux)

Milieu du corps

muscles pairs du plancher pelvien

Bas du corps

muscles fessiers (glutéaux)
muscles des cuisses (quadriceps, adducteurs)
muscles des mollets (triceps suraux)

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système cardiovasculaire : améliore la fonction cardiaque et stimule la circulation sanguine
système nerveux : améliore le fonctionnement global du système

Actions sur le psychisme

permet d’acquérir une meilleure conscience et connaissance de son corps
contribue à la libération des émotions et à l’équilibre émotionnel
énergise le corps et l’esprit
favorise la concentration et l’endurance
développe la confiance en soi

Autres

stimule les organes digestifs par leur étirement
accélère la circulation sanguine
améliore l’équilibre
ouvre le sternum et la cage thoracique
active le plexus solaire

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées
personnes en état d’extrême faiblesse générale du corps
chirurgie abdominale récente
blessure musculaire
faiblesse de la poitrine ou des épaules
hernie discale
tendinite
arthrite ou polyarthrite rhumatoïde
migraines chroniques
hypertension
vertiges ou étourdissements

Comment pratiquer la « Posture de la planche étoile »

Etapes

Etape 1

départ en position assise
les genoux sont au sol et les fesses posées sur les talons

Etape 2

basculez sur les mains et les genoux
les bras sont tendus et dans l’alignement des épaules

Etape 3

tendez une jambe après l’autre vers l’arrière, pour atteindre la position « pompages »
la tête et le regard sont dirigés vers le sol

Etape 4

faites pivoter le corps perpendiculairement au sol, en vous équilibrant sur la main et la cheville gauches
placez le pied droit sur le pied gauche
le corps, gainé, est soulevé à quelques centimètres du sol

Etape 5

levez le bras droit à la verticale
soulevez la jambe droite (voir l’illustration ci-avant)
gardez la tête droite

Effectuez le même mouvement en levant le bras et la jambe gauches.

Recommandations

Maintenez votre équilibre en contractant les muscles abdominaux.
Tendez les bras, mais sans verrouiller les coudes (ils ne doivent pas être tendus « à fond »).

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en basculant sur les mains et les genoux.

Etape 3 : expirez (idem) en passant en position « pompages ».

Etape 4 : inspirez, puis expirez (idem) en levant le bras et la jambe.

En maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

4 à 6 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 4 respirations de pause

Temps à prévoir

Entre 2 minutes et 2 minutes 40

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L’ENFANT

Nom de la posture en sanskrit

Balâsana

Découpage sémantique

Bala = enfant ; âsana = posture

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

induit une profonde sensation de calme et d’apaisement ;
réduit significativement la pression artérielle ;
prévient les problèmes cardiaques ;
aplanit les dos voûtés.

Comment pratiquer la posture « L’enfant »

Etapes

Placez-vous à genoux, les fesses sur sur les talons. Ramenez un peu le menton vers la poitrine et rejetez légèrement les épaules en arrière. Gardez les bras le long du corps.
Penchez le buste vers l’avant et posez le front au sol, tout en gardant les bras dans la même position.
Après 3 respirations, revenez lentement en position assise, en vous aidant des avant-bras si nécessaire.

Recommandation

Vous pouvez pratiquer cette posture hors séance, lorsque vous ressentez de l’anxiété ou un stress intense. C’est la posture de détente par excellence.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dans cette position, l’idéal est de garder les yeux fermés.

Concentration : observez votre respiration, ressentez la cage thoracique s’ouvrir à l’inspiration et les tensions dorsales se relâcher à l’expiration.

Technique respiratoire

Etape 1 : Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : expirez (comme indiqué à l’étape 1) en penchant le buste vers l’avant.

Etape 3 : en maintenant la posture, respirez comme indiqué à l’étape 1.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 1 respiration de pause

Temps à prévoir

1 minute 10

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LE SHIVA DANSANT

Nom de la posture en sanskrit

Natarajasana

Découpage sémantique

nata = danseur ; raja = roi, seigneur ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du roi danseur »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

Se « créer » (se réinventer) et se « transformer » (évoluer pour s’épanouir), mais également ne pas considérer la mort comme une fin mais comme un futur début…

Kosha concerné

Manomaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : étire les muscles de la poitrine et de la région abdominale

+++ : allonge les muscles des cuisses et des mollets

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire les muscles du cou, des épaules et du haut du dos

++ : augmente l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin

+ : améliore la mobilité des articulations de la partie inférieure du corps

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système respiratoire : augmente la capacité pulmonaire et réduit les symptômes des affections respiratoires non aiguës
système digestif : améliore le transit intestinal par stimulation des organes internes
système circulatoire : améliore la circulation sanguine
système immunitaire : renforce l’immunité
système lymphatique : revitalise les cellules et draine les toxines
système reproducteur : équilibre le taux d’hormones et réduit les symptômes des menstruations et les problèmes d’infertilité
système nerveux : contribue au traitement des dépressions légères

Actions sur le psychisme

augmente le niveau de vitalité
libère les tensions émotionnelles et le stress
procure un sentiment d’accomplissement
renforce la confiance en soi
améliore la capacité de concentration

Autres

fait circuler l’énergie dans tout le corps
développe l’équilibre
augmente l’ouverture du cœur et des vertèbres de la colonne
corrige la posture au niveau des épaules
tonifie le cou, les épaules et les bras
renforce les muscles abdominaux
fortifie les hanches, les genoux et les chevilles

Contre-indications

femmes enceintes ou en période postnatale
personnes âgées ou en convalescence
blessure articulaire récente
douleur ou blessure au cou, à l’épaule, au bras, à la cage thoracique, à l’abdomen, au bas du dos, à la hanche ou la jambe
intervention chirurgicale récente (abdomen, hanche, genou, dos)
hernie discale
hypertension artérielle
antécédent de pathologie cardiaque
arthrite, arthrose ou ostéoporose
sciatique
vertiges ou étourdissements
céphalées ou migraines chroniques
insomnie chronique

Comment pratiquer « Le Shiva dansant »

Etapes

Etape 1

départ en station debout, jambes jointes
pliez la jambe vers l’arrière et amenez le pied droit vers le bas du dos
agrippez la cheville avec la main droite
les hanches sont droites (pas tournées du côté du pied levé)

Etape 2

tendez le bras gauche à l’horizontale devant vous
inclinez lentement le buste vers l’avant tout en gardant la cheville dans la main
la jambe d’appui est ferme et bien tendue

Etape 3

tentez d’incliner le buste jusqu’à l’horizontale
la main tire légèrement la jambe fléchie vers le dos
gardez le bras gauche tendu à l’horizontale et la jambe d’appui tendue
la tête est droite
la cuisse de la jambe levée doit être parallèle au sol et le tibia perpendiculaire au sol.

Effectuez le même mouvement en levant la jambe et le bras gauches.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en inclinant lentement le buste, pied dans la main.

Etape 3 : expirez (idem) en tirant la jambe avec la main tout en amenant le buste à l’horizontale.

Durée idéale (en respirations)

2 respirations par posture – 2 fois l’exercice – 2 respirations de pause

Temps à prévoir

1 minute

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TORSION VERTEBRALE EN DECUBITUS DORSAL

N.B. : le décubitus dorsal consiste à s’allonger sur le dos en respectant l’alignement tête-cou-tronc.

Nom de la posture en sanskrit

Supta Matsyendrasana I

Découpage sémantique

supta = allongé ; matsya = poisson ; endra = roi ; âsana = posture

Traduction littérale

« Posture du roi des poissons allongé I »

Aspects philosophiques

Symbolique de la posture

Objectif philosophique de la posture

S’élever par la connaissance.

Kosha concerné

Annamaya Kosha

Actions d’assouplissement

+++ : allonge le bas de la colonne vertébrale

+++ : étire les hanches, les fessiers et les cuisses

+++ : assouplit les fascias (membranes qui enveloppent l’ensemble du corps)

++ : étire les muscles abdominaux

+ : augmente la flexibilité cervicale

Actions sur les systèmes corporels

système musculosquelettique
système digestif : contribue à la résorption des troubles digestifs
système respiratoire : élargit le diaphragme et ouvre la poitrine
système endocrinien : aide à traiter les troubles hormonaux, soulage les symptômes de la ménopause et l’andropause
système nerveux : l’étirement de la colonne régule l’ensemble du système
système cardiovasculaire : améliore la circulation sanguine
système lymphatique : nourrit les cellules et élimine les toxines
système reproducteur : réduit l’infertilité, l’impuissance et les douleurs menstruelles
système urinaire : contribue au traitement de l’incontinence urinaire

Actions sur le psychisme

apaise l’agitation mentale
participe au traitement de l’insomnie chronique
dissipe les sentiments de crainte et de doute

Autres

détoxifie l’ensemble de l’organisme
évacue les tensions musculaires
traite les lombalgies et affections sciatiques
contribue au traitement des céphalées et migraines chroniques
efficace dans le traitement de la spondylarthrite lombaire ou cervicale
fait circuler l’énergie vitale dans tout le corps
améliore le maintien
très bénéfique pour les femmes en période postnatale

Contre-indications

femmes ayant subi une césarienne dans les huit semaines
blessure à l’épaule, au genou ou à la cheville
intervention chirurgicale à l’épaule, à la colonne vertébrale, à la hanche ou au genou
affection abdominale aigüe

Comment pratiquer « La torsion vertébrale en décubitus dorsal »

Etapes

Etape 1

départ en position allongée sur le dos, le corps droit
les bras sont en croix (ils forment une ligne horizontale perpendiculaire au corps), paumes contre le sol

Etape 2

fléchissez les jambes, genoux joints et pieds au sol
soulevez légèrement les pieds du sol et ramenez les genoux vers vous
tournez la tête vers la droite

Etape 3

faites basculer les jambes, toujours jointes et fléchies,à gauche du corps (en faisant pivoter les hanches vers la gauche)
les genoux sont levés au niveau des hanches
la face externe de la jambe gauche touche le sol
les bras sont toujours en croix et la tête est tournée vers la droite

Effectuez le même mouvement en faisant basculer les jambes fléchies vers la droite, tête tournée vers la gauche.

Recommandation

Ne cambrez pas le bas du dos. Maintenez le dos posé contre le sol à l’aide de votre respiration.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Technique respiratoire

Etape 1 : inspirez par le nez durant 5 secondes en gonflant l’abdomen, puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes.

Etape 2 : inspirez (comme indiqué à l’étape 1) en soulevant les jambes.

Etape 3 : expirez (idem) en faisant basculer les jambes.

Durée idéale (en respirations)

3 respirations par posture – 2 fois de chaque côté (4 exercices) – 1 respiration de pause (3 pauses).

Temps à prévoir

2 minutes

LES JAMBES AU MUR

Nom de la posture en sanskrit

Viparita karani

Découpage sémantique

Viparita = inversé ; karani = faire, pratiquer

Traduction littérale

« Pratiquer à l’envers »

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

stimule la circulation sanguine, soulage les jambes lourdes, prévient les varices ;
soulage les maux de tête ;
stimule le système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
améliore l’oxygénation des cellules ;
étire et assouplit la nuque, le dos, les hanches et les jambes ;
soulage les douleurs musculaires ;
soigne la dépression légère ;
améliore la respiration ;
position de relaxation puissante.

Contre-indications

Aucune.

Comment pratiquer « Les jambes au mur »

Etapes

Disposez un tapis de yoga sur le sol, perpendiculairement à un mur. Asseyez-vous, jambes fléchies devant vous et pieds au sol, face au mur.
Soulevez les pieds et posez-les contre le mur. Rapprochez les fesses jusqu’à les coller contre le mur. Les jambes sont jointes et tendues contre le mur. Votre corps doit former un angle droit.
Placez les mains sur le ventre. Inspirez par le nez durant 5 secondes, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Expirez par la bouche durant 5 secondes. Effectuez 20 respirations d’affilée.

Recommandation

Pour plus de confort, placez un zafu (coussin rond) sous la taille pour surélever légèrement le bas du dos.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dirigez le regard vers le plafond et cherchez un point d’ancrage. Fixez ce point durant tout l’exercice.

Concentration : comme en yoga nidra, focalisez votre attention sur chaque partie du corps séparément, des pieds à la tête, en terminant par votre respiration.

Durée idéale (en respirations)

20 respirations (une respiration = 10 secondes)

Temps à prévoir

3 minutes 20

LE CADAVRE

Nom de la posture en sanskrit

Savâsana

Découpage sémantique

Sava = cadavre ; âsana = posture

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Bienfaits généraux

favorise une détente musculaire globale ;
permet une profonde détente nerveuse ;
propice au lâcher-prise ;
favorise la concentration et la prise de conscience de la respiration.

Contre-indications

Aucune

Comment pratiquer « Le cadavre »

Etapes

Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous la tête. Si nécessaire, ajoutez un traversin sous les genoux. Bras et jambes sont écartés, le visage tourné vers le haut.
Conservez cette position durant 20 respirations. Ensuite, revenez lentement en position assise en roulant sur le flanc.

Méditation (maîtrise de l’activité cérébrale)

Regard : dans cette position de clôture de séance, l’idéal est de garder les yeux fermés.

Concentration : focalisez votre attention sur chaque partie de votre corps séparément, des pieds à la tête, et détendez tous vos muscles.

Technique respiratoire

Durée idéale (en respirations)

20 respirations ( 1 respiration = 10 secondes)

Temps à prévoir

3 minutes 20

FIN DE LA SEQUENCE

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Les accessoires indispensables

La tenue de yoga

Pratiquer le yoga dans une tenue adaptée est une démarche importante et symbolique. Tout d’abord, revêtir une tenue spécifique fait partie intégrante du rituel de préparation au yoga : installer son tapis, se placer en position birmane, effectuer des exercices respiratoires constituent des étapes de mise en condition mentale. Ce changement progressif d’état d’esprit permet de diluer le flux des pensées, d’atteindre la concentration et d’accéder au calme intérieur nécessaire pour vivre sa séance de yoga en pleine conscience.

Par ailleurs, le yoga est bien plus qu’un moment de détente ou d’entretien musculaire. Il s’agit de la seule discipline (avec le tai chi et le qi gong) qui permette de remettre l’ensemble du corps en mouvement, en faisant circuler les énergies dans le flux sanguin et les organes internes. Accordez au yoga l’importance qu’il mérite en lui consacrant une tenue particulière, symbole de la régénération qu’il offre.

Pour vous immerger dans l’univers des yogis et vous imprégner de l’esprit du yoga ancestral, vous pouvez vous procurer une tenue traditionnelle de yoga sur le site spécialisé Lightinthebox. com.

Lightinthebox. com – Pantalons de yoga et bloomers en ligne.

Si vous optez pour une tenue de yoga plus sportive, je vous recommande le site Chin Mudra. yoga.

Boutique Yoga Chin Mudra Yoga – Vêtements de yoga femme (coton bio).

Le tapis de yoga

Accessoire de yoga par excellence, le tapis de yoga permet d’effectuer les postures ou les exercices respiratoires sur un support stable et confortable.

L’option du tapis de yoga traditionnel permet de s’immerger dans l’univers des yogis, leurs traditions millénaires et leur incomparable philosophie de vie.

Pour acheter un tapis de yoga traditionnel en ligne, je vous recommande les sites Soul Therapy et Le temple yogi.

Soul Therapy – Tapis de yoga

Le temple yogi – Yoga – Tapis de yoga

Si vous optez pour un tapis de yoga classique, les sites Yogimag et Chin Mudra offrent des produits de qualité.

Yogimag. com – Tapis de yoga n°1 en France

Boutique Yoga « Chin Mudra. yoga » – Tapis de yoga

Le fuzen (coussin en demi-lune)

Le fuzen est l’accessoire idéal pour réaliser correctement la position birmane, mais également la posture du papillon. En effet, le fuzen permet de garder les hanches légèrement plus haut que les genoux. Cette surélévation permet de maintenir la nuque et le dos bien droits. De plus, elle dégage les organes abdominaux pour une respiration libérée. Si vous ne vous ne sentez pas totalement à l’aise sur un coussin en demi-lune, vous pouvez opter pour le zafu (coussin rond).

Pour acheter un fuzen ou un zafu en ligne, je vous recommande les sites Siya Création et Chin Mudra Yoga.

Siyacreation. com – Coussins de yoga et méditation (artisanat français)

Boutique Yoga « Chin Mudra Yoga » – coussins Fuzen et Zafu : yoga et méditation

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Les meilleurs ouvrages sur le yoga

Auteur : Swami Vishnudevananda

Titre : Le grand livre du yoga

Descriptif :

Le Grand Livre du Yoga de Swami Vishnudevananda a permis à des générations d’Occidentaux de faire l’expérience des bienfaits immenses que cette science ancienne promet pour le corps, le mental et l’esprit. Unique par sa capacité d’expliquer le yoga de façon claire, même dans ses aspects les plus ésotériques, ce livre procure un programme d’entraînement complet qui permet d’utiliser toutes les ressources du yoga pour : détendre et régénérer le mental ; augmenter la force physique et la souplesse ; élargir la conscience spirituelle ; améliorer la concentration ; aider le corps à mieux absorber l’oxygène et la nourriture ; prévenir les maladies et retarder le vieillissement. A travers 146 photographies en noir et blanc, Swami Vishnudevananda décrit toutes les postures essentielles du yoga et donne au débutant comme à l’élève avancé, les instructions expertes et l’inspiration qui ne peuvent s’acquérir qu’auprès d’un maître. Par son authenticité, ce texte montre la voie du yoga tel qu’enseigné depuis ses origines, destiné à stimuler la volonté et le désir de réaliser son potentiel spirituel, et s’engager à mener une vie « divine » en harmonie avec la nature. Un enseignement dans la plus pure tradition, plus que jamais d’actualité.

Auteur : dr. Abigail ELLSWORTH

Titre : Yoga – Anatomie et mouvements

Descriptif :

Le livre Yoga – Anatomie et mouvements traite d’une discipline physique qui mène à une conscience accrue de l’esprit et du corps. Vous serez guidé dans une variété de techniques de respiration efficaces et d’asanas (ou postures) à incorporer dans des séquences qui conviennent aussi bien au débutant qu’au yogi le plus chevronné. Les photographies et les illustrations mettent en évidence les muscles qui sont étirés et renforcés. Des instructions étape par étape, comprenant les noms français et sanskrits, vous livrent en détail la façon d’adopter chaque posture et d’aligner correctement le corps afin que vous puissiez entreprendre un programme d’entraînement quotidien qui vous procurera la détente tout en améliorant la force, la souplesse, l’équilibre et la posture de votre corps.

Ouvrage de techniques yogiques détaillées pour mieux appréhender votre corps et accéder au bien-être.

Auteur : Ann SWANSON

Titre : La science du yoga

Descriptif :

Découvrez ce qu’il se passe à l’intérieur pour booster les bienfaits du yoga sur votre corps et votre esprit. Etudiez l’anatomie et la physiologie des postures pour pratiquer le yoga en toute confiance et en parfaite maîtrise. S’appuyant sur les dernières recherches scientifiques, l’auteure explique, à travers plus de 100 planches légendées avec précision, comment les postures de yoga ont un impact sur tous les grands systèmes du corps humain : le système musculo-squelettique, bien sûr, mais aussi nerveux, respiratoire, digestif, lymphatique, endocrinien, etc. Retrouvez 30 postures incontournables décryptées dans les moindres détails et sous tous les angles, pour acquérir une bonne connaissance technique.

Auteur : Christina BROWN

Titre : La Bible du yoga

Descriptif :

Bien des personnes savent que le yoga offre souplesse du corps et sentiment de bien-être physique et mental mais beaucoup ignorent comment s’y prendre. La Bible du Yoga, qui présente plus de 170 postures est un guide indispensable pour la pratique de cette discipline. En effet, en suivant pas à pas les instructions détaillées contenues dans cet ouvrage, chacun de nous, quelle que soit sa morphologie, peut pratiquer à son rythme et suivant ses besoins, les postures de yoga (Asanas) et en tirer le meilleur profit pour une vie saine et équilibrée.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’insomnie

Descriptif :

La pratique du yoga proposée dans ce livre est reconnue comme l’une des meilleures approches de traitement de l’insomnie. Cette alternative naturelle aux médicaments permet de résoudre les problèmes récurrents des troubles du sommeil. Elle vise à réguler l’horloge biologique interne et à retrouver de bons rythmes. Par la pratique d’étirements et de la respiration, le yoga permet d’accéder à un sentiment de sérénité, de dormir apaisé, d’être en meilleure forme. Dans ce guide, Lionel Coudron, médecin et professeur de yoga, propose : un vrai cours de yoga illustré spécialement créé pour vous entraîner seul chez vous ; une approche naturelle de votre santé qui agit sur le corps et l’esprit ; des conseils d’hygiène de vie pour connaître ce qui est bon pour vous et respecter votre corps. Pour plus d’efficacité et de sérénité : le pouvoir du yoga pour remédier aux troubles du sommeil. Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga, depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie, qui ont été de grands succès. Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron et a créé, à Lausanne, le Jardin du Yoga qu’elle dirige.

Auteur : dr. Lionel COUDRON

Titre : La yoga-Thérapie

Descriptif :

La pratique du yoga est bien plus qu’une simple gymnastique. C’est tout un art de vivre. Et c’est surtout un ensemble cohérent qui peut permettre de guérir de très nombreux troubles, qu’ils soient physiques ou psychologiques. Le présent livre ne se contente pas d’énumérer des postures et leurs caractéristiques, il développe le plus concrètement possible les applications de la yoga-thérapie. Comment lutter efficacement contre le mal de dos ou contre les troubles digestifs chroniques ? Quels exercices pratiquer, lorsque l’on souffre de troubles ostéo-articulaires, respiratoires ou neurologiques ? En quoi la respiration influence-t-elle les émotions ? L’alimentation a-t-elle un rôle à jouer et, si oui, comment en tirer le meilleur parti ? Quels sont les bienfaits de la méditation et comment bien la pratiquer ? S’appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, un des meilleurs spécialistes français vous donne les clés qui vous permettront d’être le premier acteur, à tous les âges de la vie, de votre guérison. Pour rester en parfaite santé ou pour la retrouver ! Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine et traumatologie du sport. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’Association médecine et yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON

Titre : Le yoga – Bien vivre ses émotions

Descriptif :

Le yoga n’est pas qu’affaire de postures ; c’est une véritable attitude de vie. Parmi ses nombreux bienfaits, il peut vous aider dans votre développement personnel, émotionnel et vous permettre de vivre mieux, avec vous-même et avec les autres. Voici, à travers une multitude d’exercices simples, comment mieux gérer vos émotions et votre stress, comment accéder à la paix de l’esprit en favorisant votre bien-être et votre santé, et ce à tous les âges de la vie. Pour rester en parfaite santé, apprendre à mieux maîtriser vos émotions et acquérir plus de sérénité. Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine du sport et traumatologie du sport. Il est psychothérapeute, formé à l’EMDR. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’association Médecine et Yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga.

Auteur : Céline MICONNET

Titre : Ma solution yoga antistress

Descriptif :

Et si pour chaque problème il existait une… solution yoga ? La nouvelle collection à l’approche holistique sur une thématique santé/bien-être. La fin du stress chronique pour un meilleur équilibre de vie !

Le stress, difficile d’y échapper de nos jours… Si ressentir du stress est bien l’un de nos réflexes de survie ancestraux, à trop forte dose il occasionne déprime, fatigue, prise de poids, système immunitaire affaibli… Heureusement, le yoga offre une approche complète, à base de respiration, méditation, postures calmantes, etc., pour mieux prévenir son stress et le diminuer.

Découvrez une approche holistique basée sur 6 piliers du yoga :
Les plantes pour leurs vertus tonifiantes : rééquilibrer le système nerveux, se détoxifier par l’alimentation… des alliées pour la gestion du stress.
La respiration pour se calmer : la cohérence cardiaque, la respiration Win Hof, la technique du bourdon, le souffle victorieux Ujjayi…
Les massages pour détendre le corps et l’esprit : les vertus antistress des automassages des pieds, du crâne, du diaphragme, du ventre, de l’acupression… un soulagement presque instantané.
La nutrition pour renforcer son bien-être : l’assiette santé, la liste noire des aliments, de simples changements aux effets importants.
6 séances de Green Yoga : défatiguer le mental, retrouver le calme, dénouer les tensions, détendre profondément la nuque et les cervicales, apaiser les maux de ventre, améliorer le sommeil.
La méditation pour lâcher priser : le son Om, le body scan, les méditations traditionnelles Tratak et Vipassana, l’hypno-méditation… un outil pour se détendre.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’attaque de panique et l’anxiété

Descriptif :

Le yoga pour maîtriser l’anxiété
L’anxiété se manifeste sous de multiples formes, elle est variable d’un individu à l’autre. Prendre l’avion, parler en public, tout contrôler en permanence pour ne rien laisser au hasard… Quand l’anxiété prend trop de place, affecte le quotidien, les relations, et a de trop fortes répercussions, il est temps d’agir.
Le yoga s’est avéré bénéfique pour la santé depuis des siècles. Son action sur l’anxiété est particulièrement positive, reconnue et ses bénéfices confirmés par des études scientifiques. Les exercices de yoga – postures, respirations, méditations, relaxation – en agissant sur les différents niveaux du corps, physiologique, psychique, émotionnel, permettent de travailer sur le lâcher prise, dénouent les tensions, et apaisent le mental. La pratique du yoga donne à chacun des outils efficaces, facilement appropriables, qui permettent de contrôler l’anxiété, ses manifestations physiques et de reprendre le dessus sur les pensées anxieuses. Complétés par des conseils d’hygiène de vie plus généraux, il sera possible alors de retrouver une sécurité intérieure.

Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie qui ont été de grand succès.
Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron.

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Elles ne remplacent en aucun cas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
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