Comment retrouver le calme intérieur
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La méditation ou le pouvoir de l’esprit
| SOMMAIRE |
| Introduction |
| Qu’est-ce que la méditation ? |
| La méditation à travers les âges et les cultures |
| Pourquoi pratiquer la méditation ? (les 6 principales raisons) |
| Les bienfaits de la méditation sur la santé (physique et psychique) |
| La méditation en milieu hospitalier |
| Quelle(s) méditation(s) choisir selon son niveau et ses objectifs |
| Comment pratiquer les méditations de niveau débutant |
| Comment pratiquer les méditations de niveau intermédiaire |
| Comment pratiquer les méditations de niveau avancé |
Introduction
« A quoi doit-on penser quand on médite ? ». Cette question, incontournable dès que l’on aborde la méditation, reflète la déroute des néophytes face à l’apparente complexité de cette discipline. Et pour cause : si la méditation est l’art du silence intérieur, il y a (ironiquement) bien trop de mots pour la décrire. C’est pourquoi je vous propose un tour d’horizon clair et concis de cette discipline, dont on parle tant et que l’on connaît pourtant si peu.
Pourquoi choisir la méditation pour entretenir ou améliorer sa santé psychique ? En quoi consistent ses innombrables bienfaits sur le cerveau, mais également sur les autres fonctions vitales de notre corps ? Comment s’y retrouver parmi les multiples formes de méditation et lesquelles privilégier pour sa santé ? Comment pratiquer la méditation de A à Z ? Découvrez les pouvoirs insoupçonnés de cette discipline orientale plurimillénaire, à la fois art et thérapie : la méditation.
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Qu’est-ce que la méditation ?
Il s’agit d’un exercice mental qui consiste à utiliser différentes techniques de maîtrise de l’activité cérébrale.
La pratique de la méditation se divise en trois niveaux de difficulté croissante, incarnés par trois techniques de maîtrise de l’activité cérébrale.
Niveau 1 – la pleine conscience : prendre conscience du flux incessant de pensées incontrôlées qui encombrent le cerveau.
Niveau 2 – la concentration : être capable de réguler ce flux, d’orienter les pensées et de se concentrer exclusivement sur une pensée, généralement représentée par un objet ou un point spatial.
Niveau 3 – le vide mental : être en mesure de « vider » son cerveau de toute pensée. Cet état pseudo-comateux est le seul à permettre au cerveau de se mettre totalement au repos afin de se régénérer.
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La méditation à travers les âges et les cultures
La méditation est une discipline plurimillénaire. Elle apparaît simultanément, sous des formes différentes, au sein de nombreuses cultures et traditions religieuses ou philosophiques.
Les premières traces de l’existence de la méditation, découvertes en Asie du Sud, remontent à environ 5000 ans avant J-C. Il s’agit de peintures murales représentant des personnes assises dans des postures qui rappellent celles des yogis de la tradition hindoue.
En 1500 avant J-C, les Vedas (textes sacrés hindous) évoquent diverses pratiques méditatives, offrant au monde la première preuve écrite de l’existence de la méditation.
En Chine, à partir de -600, le taoïsme et le confucianisme (traditions philosophiques) développent différentes techniques méditatives, parallèlement au jaïnisme et au bouddhisme en Inde. Entre -500 et -200, la philosophie bouddhiste et ses pratiques méditatives vont d’ailleurs gagner l’ensemble de l’Asie.
En Grèce, environ 300 ans après J-C, plusieurs philosophes reconnaissent les bénéfices de la méditation, allant jusqu’à la mise au point de techniques méditatives basées sur la focalisation.
Entre 300 et 600, les mystiques chrétiens et musulmans (soufis) adoptent simultanément la méditation, principalement sous forme de mantras. Ils sont suivis, dans les années 1200, par les mystiques juifs (kabbale), qui développent quant à eux des techniques de méditation contemplative.
Enfin, au début du 20e siècle, plusieurs enseignants et guides spirituels indiens reconnus émigrent aux Etats-Unis, concourant à créer en Occident un engouement sans précédent pour la méditation. Depuis, il n’a jamais cessé de croître.
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Pourquoi pratiquer la méditation ?
Les objectifs principaux de la méditation sont les suivants :
- L’entretien ou l’amélioration de son état de santé physique et psychique
La méditation à visée médicale permet d’optimiser le fonctionnement des organes internes et des différents systèmes corporels, plus particulièrement le système nerveux (voir le détail ci-après).
Exemples de méditations à visée médicale : « zazen » et « vipassana » (technique de pleine conscience), « trataka » et « mantra » (technique de concentration), « zuowang » et « antar mouna » (technique de vide mental).
- La quête de la dimension philosophique de la vie
Plusieurs méthodes méditatives sont axées sur le placement de la conscience au centre de tous les comportements. Exemples : la conscience de l’éphémère ou de la relativité, la distanciation par rapport à l’attachement, le rejet de l’identification ou encore la prise de hauteur par rapport aux aléas de la vie.
Exemples de méditations à visée philosophique : « neti neti », « introspection », « élargissement de la conscience », « note mentale », les méditations tantriques.
- Le développement de qualités spirituelles
Certains types de méditations comportent un caractère spirituel, voire religieux. Elles permettent de renforcer sa foi ou de se rapprocher de son guide spirituel.
Exemples de méditations à visée spirituelle ou religieuse : les méditations spirituelles des mystiques de l’Islam (« Zikr », la méditation du battement de coeur, la danse des derviches soufis) et la méditation centrée sur le maître spirituel (méditation du lien d’amour).
- La cultivation des émotions positives et l’abandon des ressentiments.
Exemples de méditations axées sur la gestion des émotions : la méditation de l’amour bienveillant, la méditation orgasmique, « la paix au-delà de la douleur ».
- L’augmentation de l’amplitude respiratoire
La prise de conscience de son corps et la détente profonde qu’offre la méditation favorisent l’augmentation de la capacité pulmonaire, améliorant ainsi les fonctions respiratoires.
Exemples de méditation visant l’amélioration de la capacité respiratoire : Pranayama (régulation de la respiration), le yoga, le Qi Gong (exercices de respiration synchronisée avec de lents mouvements).
- Une meilleure connaissance de son corps
Diverses méditations proposent une reconnexion étroite à son corps via différentes techniques.
Exemples de méditations visant la connaissance de son corps : Neiguan, Kundalini (toutes deux basées sur l’exploration de ses organes internes), le yoga Nidra (basé sur le ressenti de chaque partie du corps séparément), Pranayama, Samatha (prise de conscience de la respiration).
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Les bienfaits de la méditation sur la santé
Sur la santé psychique :
- améliore la conscience de soi ;
- augmente la créativité ;
- améliore l’équilibre émotionnel (conscience et acceptation de ses émotions, meilleure autorégulation émotionnelle, capacité de résilience…) ;
- engendre et entretient les émotions positives ;
- favorise le lien social ;
- augmente le niveau d’empathie ;
- diminue le niveau d’anxiété chez les personnes souffrant de TAG (trouble anxieux généralisé) ;
- améliore l’état général des personnes souffrant de dépression ;
- réduit le risque de rechute chez les personnes traitées pour dépression ;
- prévient les rechutes dans le traitement des addictions ;
- favorise le calme intérieur et la sérénité ;
- augmente la compassion et la bienveillance ;
- réduit le niveau de stress perçu ;
- favorise l’adaptation au stress aigu (lié à un facteur extérieur) ;
- diminue les symptômes du stress chronique.
Sur la santé physiologique :
- agit positivement sur le syndrome métabolique (état caractérisé par la présence de risques cardiovasculaires et une résistance à l’insuline) ;
- augmente la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline ;
- réduit la tension artérielle ;
- réduit l’inflammation chronique ;
- favorise l’oxygénation des poumons et sa diffusion à travers le corps jusqu’au cerveau ;
- l’oxygénation optimale du corps réduit la production de déchets ;
- procure un sommeil plus réparateur et réduit le besoin de sommeil ;
- réduit les symptômes de la douleur chronique et régule la sensibilité à la douleur ;
- favorise la résorption des problèmes de peau (psoriasis, eczéma…) ;
- agit favorablement sur le système hormonal ;
- ralentit le vieillissement cellulaire ;
- améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire ;
- renforce le système immunitaire.
Sur la santé cognitive :
N.B. : les observations suivantes sont basées sur plusieurs recherches réalisées par imagerie médicale, ciblant les modifications des différentes régions cérébrales suite à la pratique régulière de la méditation.
- engendre un épaississement de la matière grise dans certaines régions clés du cerveau (contrôle de l’attention, de la perception…) ;
- génère une augmentation du nombre de connexions entre les deux hémisphères cérébraux ;
- favorise le développement de nouveaux réseaux neuronaux ;
- augmente la rapidité de traitement des informations ;
- améliore la capacité de concentration ;
- améliore la capacité d’inhibition des comportements inappropriés ;
- favorise la créativité ;
- préserve, voire renforce la mémoire à court et long termes ;
- améliore la capacité d’apprentissage ;
- prévient la maladie d’Alzheimer.
Conclusion :
Il est avéré que la pratique d’environ vingt minutes par jour de méditation pendant minimum huit semaines engendre des modifications de la structure cérébrale et une amélioration globale du fonctionnement du cerveau, tant au niveau des performances cognitives que de l’équilibre émotionnel.
Non seulement la méditation est-elle une discipline d’entretien du corps et de l’esprit, mais elle accélère également leurs processus d’autoréparation. La méditation constitue donc un élément essentiel de la prévention et du traitement des pathologies physiologiques et des troubles psychiques.
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La méditation en milieu hospitalier
N.B. : « Pleine conscience » est le terme laïque employé en milieu hospitalier pour désigner la méditation. D’ailleurs, l’une des deux méditations traditionnelles de base, Vipassana, signifie « clairvoyance » ou « pleine conscience » en sanskrit (voir le point « Quelle méditation choisir et comment la pratiquer »).
- La thérapie de réduction du stress fondée sur la pleine conscience (« méthode MBSR » en anglais) : mise au point dans les années 1970, cette thérapie médicale destinée aux patients souffrant de troubles psychosomatiques consiste en une « cure » de méditation de trente minutes par jour durant huit semaines. La méthode MBSR entraîne la régression observable de pathologies telles que la dépression, le trouble anxieux généralisé, les maladies de peau (psoriasis, eczéma…), l’hypertension et la douleur chronique. La méthode MBSR est pratiquée dans plus de 500 hôpitaux et cliniques aux Etats-Unis et pas moins de 700 dans le monde. De plus, la Sécurité sociale britannique prend en charge la thérapie par MBSR.
- La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (« méthode MBCT » en anglais) : la méthode MBCT est une méthode similaire à la précédente, mais utilisée exclusivement dans le cadre de la lutte contre la rechute des patients souffrant de dépression. Plus de 200 hôpitaux américains incluent la méthode MBCT dans le traitement des états dépressifs.
- En France, l’hôpital parisien Sainte-Anne propose des cours de méditation laïque à visée strictement médicale.
- En Belgique, le dr. Steven Laureys, éminent neurologue, prescrit des séances de méditation à ses patients souffrant d’anxiété, dépression, douleurs chroniques ou insomnie.
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Quelle(s) méditation(s) choisir selon son niveau et ses objectifs ?
Quel type de méditation pour les débutants ?
La méditation de pleine conscience.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience consiste à utiliser ses sens pour prendre conscience de son corps, sa respiration, son environnement, etc.
Quelles sont les principales méditations de pleine conscience ?
- Zazen,
- Vipassana.
N.B. : Vipassana est une version plus complète et aboutie de Zazen. Il est donc préférable de s’initier à la démarche de prise de conscience à travers Zazen avant d’atteindre la pleine conscience avec Vipassana.
La méditation « Zazen »
Traduction du sanskrit : méditation assise (« za » = « assis » ; « zen » = méditation)
Tradition : bouddhisme
Objectif : développer sa conscience de l’instant présent et devenir l’observateur du flux de ses pensées.
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU DEBUTANT »
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La méditation Vipassana
Traduction du pali : « clairvoyance », « vision profonde » (ou pleine conscience)
Tradition : bouddhisme
Objectif : atteindre la pleine conscience de ses pensées et sensations corporelles.
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU DEBUTANT »
Quel type de méditation pour les pratiquants de niveau intermédiaire ?
La méditation de concentration (ou de focalisation).
Quelles sont les principales méditations de concentration ?
- Mantra,
- Trataka.
N.B. : il est recommandé de commencer sa pratique par Mantra. En effet, Trataka constitue le prolongement de Mantra. La concentration visuelle, plus ardue à maintenir, prend le relais de la concentration par répétition mentale.
La méditation « Mantra »
Traduction du sanskrit : « pensée qui protège » ou « instrument pour penser » (« man » = penser ; « tra » = « qui protège » ou encore « instrument »).
Traditions : yoga, Veda
Objectif : induire un retour au calme et à la stabilité intérieure.
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU INTERMEDIAIRE »
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La méditation « Trataka »
Traduction du sanskrit : « concentration oculaire » (« tratak » = regarder)
Tradition : yoga
Objectif : développer sa capacité de concentration et atteindre un profond apaisement mental.
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Avertissement : si vous souffrez d’épilepsie, de troubles visuels (myopie, astigmatisme) et/ou de pathologies oculaires (glaucome, cataracte), privilégiez un objet non lumineux. Par ailleurs, celui-ci doit être de nature neutre, c’est-à-dire ne générer aucun sentiment particulier. Tout comme dans l’utilisation de la bougie, un faible éclairage de la pièce favorisera la concentration sur cet objet.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU INTERMEDIAIRE »
Quel type de méditation pour les pratiquants de niveau avancé ?
La méditation par le vide mental.
Qu’est-ce que le vide mental ?
Comme son nom l’indique, il s’agit de « se vider » le cerveau, c’est-à-dire suspendre toute activité cérébrale pour plonger dans le vide insondable de la conscience. En d’autres termes, le vide mental est l’art de se libérer de soi-même.
Quelles sont les principales médiations par le vide mental ?
- Antar Mouna,
- Zuowang.
La méditation « Antar Mouna »
Traduction du sanskrit : silence intérieur (« antar » = « intérieur » ; « mouna » = « silence »).
Tradition : yoga
Objectif : récapituler les exercices précédents (pleine conscience et concentration) avant d’introduire le vide mental. Il s’agit d’un exercice préliminaire à Zuowang, méditation totalement axée sur le vide mental.
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU AVANCE ».
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La méditation « Zuowang »
Traduction du sanskrit : « Assis dans l’oubli »
Tradition : taoïsme
Objectif : faire disparaître toute pensée de l’esprit et se détacher du « moi ».
Pour des effets bénéfiques sur la santé : séances de min. 20 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pour des changements d’ordre spirituel : séances de min. 40 minutes d’affilée, pratiquées plusieurs fois par semaine.
Pratique par étapes : voir « COMMENT PRATIQUER LES MEDITATIONS DE NIVEAU AVANCE »
Comment pratiquer les méditations de niveau débutant
La méditation « Zazen »
Pratique par étapes :
- Asseyez-vous en tailleur en maintenant le dos droit. Les yeux sont entrouverts, regard orienté vers le sol ou un mur.
- Lorsqu’une pensée surgit, prenez conscience de sa présence sans pour autant porter de jugement sur cette pensée.
- Ne tentez pas d’éliminer les pensées qui se succèdent dans votre esprit ou d’empêcher leur surgissement.
- Pendant plusieurs minutes d’affilée, ne subissez pas vos pensées, observez-les. Eveillez votre conscience.
- Durant la séance, tâcher de n’émettre ni souhait, ni attente, ni intention. Le Zazen n’a pour objectif que la prise de conscience de soi-même et de son environnement. Demeurez immobile, ancré-e dans l’instant présent.
- Maintenez aussi longtemps que possible cet état de vigilante observation de l’instant présent. Lorsque vos pensées vous submergent, que la distraction ou la somnolence vous gagne, ouvrez les yeux et bougez lentement pour sortir de Zazen.
La méditation « Vipassana »
Pratique par étapes :
- Asseyez-vous en tailleur sur un tapis de sol ou un canapé et fermez les yeux.
- Commencez par prêter attention à votre respiration : inspirez lentement et profondément par le nez, puis expirez par la bouche. Prenez conscience du passage de l’air par les narines, du soulèvement abdominal, puis du relâchement de la poitrine.
- Mettez-vous à la recherche de sensations corporelles : chaleur ou fraîcheur, détente ou raideur, confort ou compression des chairs par les vêtements, légèreté ou lourdeur, éventuelles douleurs musculaires ou articulaires… Observez chaque sensation rencontrée en vous gardant de l’analyser, la juger ou tenter d’y échapper.
- Identifiez votre état d’esprit actuel. Pour ce faire, associez-lui mentalement 2 à 5 adjectifs, qui mesureront la profondeur de votre plongée en vous-même.
- Enfin, portez votre attention sur vos pensées. Observez leur caractère éphémère : elles surgissent, se déploient avant de disparaître, formant un flux incessant dans votre esprit.
- Tout comme dans le Zazen, ne vous laissez pas emporter par vos pensées, sans pour autant les rejeter. Prenez conscience de leur passage et observez leur nature.
- Maintenez aussi longtemps que possible cet état de vigilante observation de l’instant présent. Lorsque vos pensées vous submergent, que la distraction ou la somnolence vous gagne, ouvrez les yeux et bougez lentement pour sortir de Vipassana.
Comment pratiquer les méditations de niveau intermédiaire
La méditation « Mantra »
Pratique par étapes :
- Avant tout, choisissez votre mantra. Il s’agit d’un mot ou d’une phrase qui revêt une signification particulière à vos yeux. Exemple : le célèbre mantra « om » signifie « je m’exprime » en sanskrit. Il permet d’ouvrir le chakra de la gorge chez les personnes trop introverties.
- Asseyez-vous en tailleur, maintenez la tête et le dos droits et rejetez les épaules en arrière pour dégager la poitrine. A trois reprises, inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre, puis le diaphragme, avant d’expirer lentement par la bouche.
- Une fois la détente induite, fermez les yeux et prononcez votre mantra à voix haute, puis répétez-le durant trois minutes.
- Les yeux toujours fermés, répétez à présent le mantra à voix basse et en ralentissant votre débit. Le murmure et la lenteur présentent un effet hypnotique qui détend le système nerveux.
- Lorsque vous sentez le calme revenir en vous, passez à la répétition mentale de votre mantra. Si la somnolence vous gagne, ouvrez les yeux tout en évitant la fixation visuelle.
- A chaque étape, centrez votre attention sur le son du mantra, audible ou mental. Chassez les pensées qui tentent de s’immiscer entre vous et votre mantra. Ne répétez pas ce dernier machinalement, mais en lui imprimant l’intention qui lui est associée.
- Maintenez cet état de concentration aussi longtemps que possible. Enfin, bougez lentement pour sortir de Mantra.
La méditation « Trataka »
Pratique par étapes :
- Organisez votre espace : tirez les rideaux ou baissez les volets pour obtenir la pénombre. Choisissez un emplacement confortable (fauteuil ou canapé). Posez une bougie allumée sur un support (idéalement un tabouret) placé à environ 50 cm de vous, à hauteur des yeux.
- A trois reprises, les yeux fermés, inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre puis le diaphragme, avant d’expirer lentement par la bouche.
- Une fois la détente induite, ouvrez les yeux et posez-les sur la flamme de la bougie. Centrez-y toute votre attention. Si vous sentez la distraction vous gagner ou vos yeux se fatiguer, fermez-les quelques minutes. Durant cette pause, concentrez-vous sur les halos colorés se mouvant sur l’écran noir de vos paupières closes.
- Lorsque vous sentez vos yeux suffisamment reposés, reprenez votre exercice de fixation visuelle. Concentrez-vous sur la flamme comme si seule cette bougie existait au monde.
- Le plus longtemps possible, maintenez cet état de concentration où regard et esprit se rejoignent. Lorsque vos pensées vous submergent, que la distraction ou la somnolence vous gagne, ouvrez les yeux et bougez lentement pour sortir de Trataka.
Comment pratiquer les méditations de niveau avancé
La méditation « Antar Mouna »
Pratique par étapes :
- Asseyez-vous dans une position propice à la concentration (idéalement, en tailleur). Commencez par vous rassembler : prenez plusieurs inspirations lentes et profondes par le nez, en gonflant le ventre puis le diaphragme, avant d’expirer lentement par la bouche.
- Prêtez attention aux bruits qui vous entourent, sans pour autant les analyser. Ensuite, balayez vos sensations corporelles, de la tête au pieds, sans leur porter de jugement. Enfin, prenez conscience des mouvements de votre respiration.
- Concentrez-vous sur les pensées qui défilent dans votre tête. Choisissez une pensée positive et focalisez votre attention sur elle. Eliminez toute pensée venant interférer avec elle.
- Développez cette pensée durant environ une minute, puis faites-la disparaître de votre esprit. Il ne doit rester en vous qu’un grand espace intérieur libéré de tout son et de toute image : la conscience.
- Faites resurgir votre pensée : concentrez-vous à nouveau sur elle pendant une minute avant de l’effacer. Faites cet exercice trois fois en tout. Il s’agit d’un exercice de « musculation » de la concentration, visant à introduire le vide mental.
- Lorsque votre esprit se « vide » pour la troisième fois, maintenez-vous dans cet état le plus longtemps possible, de quelques secondes (en début de pratique) à une vingtaine de minutes (à un niveau avancé). Ainsi, le vide mental est une méthode permettant l’accession prolongée à votre conscience.
- Revenez à votre état initial en ouvrant les yeux et en bougeant lentement.
La méditation « Zuowang »
Pratique par étapes :
- Asseyez-vous le dos droit et non soutenu, pour favoriser la concentration et la stabilité mentales. Fermez les yeux. A trois reprises, prenez une inspiration lente et profonde par le nez en gonflant le ventre puis le diaphragme, avant d’expirer lentement par la bouche.
- Après avoir appris à prendre conscience de votre corps et environnement à travers les précédentes méditations, vous êtes en mesure de vous en libérer dans la méditation ultime. De même, à présent que vous êtes capable de vous concentrer sur votre conscience, vous pouvez vous y plonger : oubliez tout. Oubliez les bruits environnants, jusqu’à l’endroit où vous vous trouvez ; oubliez vos sensations corporelles, jusqu’à votre forme ; oubliez vos pensées, vos (res)sentiments, vos goûts, vos envies, vos jugements, jusqu’à l’identité que vous vous êtes créée.
- Demeurez dans cette immobilité physique autant que mentale. Maintenez votre cerveau déconnecté du monde extérieur comme de votre monde intérieur. Cet état de « non-action » cérébrale constitue le plus haut niveau de régénération du cerveau. Il s’agit de l’état pseudo-comateux atteint par les moines bouddhistes lors de leurs méditations profondes.
- Maintenez cet état de vide mental le plus longtemps possible. Lorsque la distraction vous gagne, ouvrez les yeux et bougez lentement pour sortir de Zuowang.
N.B. : au début de votre pratique, vous ne pourrez probablement maintenir cet état de déconnexion mentale que quelques dizaines de secondes. Toutefois, une pratique régulière vous permettra de maîtriser votre activité cérébrale assez longtemps pour en observer les effets bénéfiques sur votre santé.
L’esprit est comme l’eau : lorsqu’il est trouble, il est impossible de voir clairement au travers. La méditation rend notre esprit limpide comme l’eau pure, pour nous aider à y voir clair en nous-mêmes.
– Me. Shi Heng Yi (auteur)
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La cohérence cardiaque ou le pouvoir du souffle
Le souffle est la vie. Si vous respirez bien, vous vivrez longtemps sur Terre.
Proverbe indien
| SOMMAIRE |
| Introduction |
| Respire-t-on tous mal ? |
| Les causes d’une mauvaise respiration ou « chaos cardiaque » |
| Les conséquences du chaos cardiaque sur la santé |
| Du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque |
| La respiration 3-6-5, clé de la cohérence cardiaque |
| Les bienfaits de la cohérence cardiaque par la respiration 3-6-5 |
| Comment pratiquer la respiration 3-6-5 |
| Les obstacles à la pratique |
| Les meilleurs outils pour progresser dans sa pratique |
| Quels résultats attendre ? |
| Pour aller plus loin dans la pratique |
| Les meilleurs ouvrages sur la cohérence cardiaque |
Introduction
Notre vie commence et se termine dans un souffle. Pourtant, la plupart d’entre nous considèrent la respiration comme un simple mécanisme duquel ils sont à peine conscients.
Si la respiration fait bien partie d’un système interne autonome, elle n’échappe pas pour autant à notre volonté. Ainsi, certains ont compris que le souffle est un précieux rouage de notre santé physique et psychique. Les adeptes du yoga ou de la méditation utilisent la respiration pour maîtriser leur activité mentale, optimiser l’efficacité d’exercices physiques ou favoriser la circulation des flux énergétiques.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque et comment l’atteindre ? Qu’est-ce que la respiration 3-6-5, pourquoi et comment la pratiquer ? Quels outils pour progresser ?
Je vous invite à découvrir l’extraordinaire pouvoir du souffle.
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Respire-t-on tous mal ?
Imaginez qu’à l’instant même, alors que vous êtes en position assise, dans un état de calme apparent, une machine mesure la courbe de votre fréquence cardiaque. Il apparaîtrait ceci :
Cette courbe traduit ce qu’on appelle le chaos cardiaque. Il s’agit d’une fréquence cardiaque rapide et irrégulière.
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Les causes d’une mauvaise respiration ou « chaos cardiaque »
Les deux causes principales
- une respiration « automatique » (rapide et irrégulière) plutôt que « consciente » (lente et régulière) ;
- la surstimulation du système nerveux autonome, due à une activité mentale non maîtrisée (stress chronique, anxiété, dépression…).
Les facteurs aggravants
- le mode de vie : la sédentarité, le déficit de sommeil, les horaires décalés… ;
- la fatigue ;
- les maladies chroniques : les pathologies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires, l’obésité, le diabète… ;
- les produits addictifs : le tabac, l’alcool, les médicaments…
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Les conséquences du chaos cardiaque sur la santé
Une respiration superficielle engendre un faible taux d’oxygène dans le sang, un taux élevé de dioxyde de carbone ainsi qu’une acidification du sang. Cette combinaison augmente significativement les risques de développement ou d’aggravation des problèmes de santé suivants :
- troubles digestifs ;
- fatigue chronique ;
- faiblesse musculaire ;
- céphalées de tension ;
- enflure et/ou rougeur du visage ;
- confusion ;
- faible taux d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) ;
- pathologies cardiovasculaires ;
- rétrécissement, voire obstruction des voies respiratoires ;
- lésions des tissus pulmonaires.
Les conséquences directes ou indirectes d’une respiration inadaptée sur la qualité du sommeil :
- apnée du sommeil ;
- augmentation du niveau de stress, de nervosité et d’anxiété (menant à des difficultés d’endormissement et un sommeil non réparateur).
Du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est tout simplement l’état opposé au chaos cardiaque : il s’agit d’une fréquence cardiaque régulière, obtenue par la pratique de la respiration 3-6-5 (voir ci-après).
Ainsi, si la même machine mesurait la courbe de fréquence cardiaque d’un pratiquant de la respiration 3-6-5, l’écran afficherait une image très différente de la précédente :
.
Ces courbes hautes, amples et régulières représentent une respiration sereine et maîtrisée : la cohérence cardiaque.
Le chaos cardiaque n’est pas une fatalité. En effet, nous ne sommes pas victimes de notre système nerveux autonome : il nous suffit d’utiliser l’outil grâce auquel le système nerveux passe du mode « automatique » au mode « conscient ». Cet outil, c’est la respiration 3-6-5.
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La respiration 3-6-5, clé de la cohérence cardiaque
Lorsque les pensées vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux, la respiration est leur point d’ancrage.
Thich Nhât Hanh (moine bouddhiste vietnamien et militant pour la paix, 1926-2022)
La respiration 3-6-5 est une technique de régulation de la fréquence cardiaque par le contrôle du rythme respiratoire. Elle permet donc de ralentir, réguler et amplifier la respiration. La respiration 3-6-5 est également l’art d’utiliser la capacité complète des poumons à travers trois phases successives d’inspiration (voir ci-après : « Comment pratiquer la respiration 3-6-5 »).
L’objectif de la respiration 3-6-5 est d’atteindre la cohérence cardiaque et de la maintenir plusieurs heures d’affilée. A long terme, la capacité de réguler sa propre fréquence cardiaque permet d’améliorer notablement la santé ainsi que la gestion des émotions.
3-6-5 signifie : 3 séances par jour, 6 inspirations/expirations par minutes, 5 minutes d’affilée.
Cette technique de respiration consciente a été mise au point par le dr. David Servan-Schreiber, avant d’être popularisée par le dr. David O’Hare, spécialiste international de la cohérence cardiaque.
Nombre de disciplines englobent la respiration 3-6-5 : le yoga, la méditation, le tai chi, le qi gong, etc. Cependant, au sein de ces disciplines à caractère philosophique, la respiration ne constitue qu’une dimension inhérente à un tout. C’est pourquoi cette technique respiratoire n’y est pas exprimée sous l’appellation de « respiration 3-6-5 ».
Ce que propose la respiration 3-6-5, c’est d’extraire la technique de la discipline, comme le jus d’un fruit. Ainsi, libérée de tout contexte culturel, spirituel ou philosophique, la respiration 3-6-5 devient une discipline à part entière.
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Les bienfaits de la cohérence cardiaque par la respiration 3-6-5
La respiration profonde apporte la pensée profonde. La respiration superficielle apporte la pensée superficielle.
Elsie Lincoln Benedict (rédactrice politique et conférencière américaine, 1885-1970)
Les bienfaits à court terme
Il s’agit des effets positifs qui durent le temps de la séance.
- Elimination des toxines ;
- Augmentation du taux d’oxygène dans le sang ;
- Augmentation de la variabilité cardiaque (ou amplitude respiratoire) ;
- Baisse graduelle de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque ;
- Amélioration de la concentration (le cerveau se met en mode « veille attentive ») ;
- Augmentation de la vitalité ;
- Sensation d’apaisement physique et mental.
Les bienfaits à moyen terme
Ce sont les effets qui débutent durant la séance et perdurent environ quatre heures après celle-ci.
- Augmentation de la capacité pulmonaire ;
- Baisse significative du cortisol (hormone du stress) ;
- Augmentation de la dopamine (hormone du plaisir) et de la sérotonine (hormone prévenant notamment l’anxiété et la dépression), ce qui engendre une détente favorable à un sommeil réparateur ;
- Hausse du taux d’ocytocine (hormone de l’attachement, qui procure du plaisir à se trouver en présence des êtres aimés) ;
- Augmentation de la DHEA (hormone de ralentissement du vieillissement) ;
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone de régulation de la pression artérielle), prévenant notamment l’hypertension ;
- Augmentation des immunoglobines A (renforcement du système immunitaire) ;
- Augmentation des ondes alpha (ondes d’éveil calme et attentif favorisant notamment la mémorisation, la coordination, la communication et l’apprentissage) ;
- Meilleure gestion des émotions négatives (stress, colère, frustration…).
Les bienfaits à long terme
Dans le cas d’une pratique régulière de la respiration 3-6-5 (3 fois par jour) sur une durée de huit semaines minimum, les effets suivants sont obtenus. Ceux-ci perdurent un certain temps (variable selon l’état général) après la dernière séance.
| DIMINUTION | AUGMENTATION |
| Hypertension | Concentration |
| risque de maladies cardiovasculaires | capacité de mémorisation |
| périmètre abdominal (perte de poids) | régulation du taux de sucre |
| troubles de l’attention et hyperactivité | récupération à l’effort |
| anxiété, du stress, dépression | tolérance à la douleur |
| inflammation chronique | Impact positif sur l’asthme |
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Comment pratiquer la respiration 3-6-5 ?
Une mauvaise respiration est une cause fréquente de mauvaise santé.
Dr. Andrew Weil (médecin et écrivain américain)
La préparation de l’environnement
- Dix minutes avant le début de la séance, aérez la pièce. En effet, l’air intérieur est souvent vicié et saturé (même si c’est invisible à l’œil nu) de poussière et de bactéries.
- Installez-vous dans un endroit où vous jouissez d’une vue relativement dégagée et agréable (fenêtre, plante verte, tableau…). Ne vous installez pas face à un écran allumé.
- Asseyez-vous sur un coussin, idéalement un fuzen (coussin en demi-lune) ou un zafu (coussin rond).
La position
Votre corps influe sur votre esprit. C’est pourquoi le choix d’une posture puissante pour votre pratique est déterminant. Des siècles d’expérience ont démontré que la position la plus apte à amener le calme intérieur est la position birmane.
Comment adopter la position birmane
Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans la position birmane, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise. Le dos et la nuque seront bien droits et les jambes décroisées (le croisement comprimant l’abdomen).
La séance du matin s’effectue en position assise (en position birmane ou sur une chaise). En revanche, les séances intermédiaires peuvent se dérouler en marchant ou en position debout, si vous n’avez pas la possibilité d’adopter une posture plus adaptée.
La préparation mentale
En position birmane (ou en position assise sur une chaise) :
- Sortez de votre tête et ancrez-vous dans votre corps : ressentez le contact de votre peau avec vos vêtements, de votre assise avec le coussin, de vos jambes avec le sol.
- Concentrez-vous sur votre respiration : comment se caractérise-t-elle ? Est-elle lente ou rapide ? Profonde ou superficielle ? Régulière ou chaotique ? Thoracique ou abdominale ? Observez sans porter de jugement sur vous-même.
- Parcourez mentalement votre corps à la recherche de crispations musculaires. Concentrez-vous sur la première crispation identifiée : inspirez profondément, puis relâchez la zone à l’expiration. Réitérez cette démarche jusqu’à atteindre une sensation de détente musculaire.
- Portez votre attention sur les organes impliqués dans la respiration : narines, gorge, poitrine, abdomen. Observez les sensations procurées par votre respiration en ces différentes zones.
La technique respiratoire
- Posez la paume d’une main sur le ventre, sous le nombril. Posez la paume de l’autre main sur la poitrine.
- Inspiration – phase 1 : inspirez par le nez en gonflant le ventre. Imaginez que vous insufflez de l’air dans votre ventre comme de l’hélium dans un ballon.
- Inspiration – phase 2 : poursuivez l’inspiration en gonflant les côtes (le diaphragme) de la même façon.
- Inspiration – phase 3 : terminez l’inspiration en gonflant la poitrine (les poumons).
- Expiration : expirez lentement par la bouche, de façon inversée. Videz d’abord la poitrine, puis les côtes, enfin le ventre. Imaginez que vous soufflez dans une paille pour faire des bulles dans un verre d’eau.
Les phases 1, 2 et 3 doivent se succéder en toute fluidité, sans à-coups ni arrêts respiratoires.
Comment savoir si l’exercice est bien réalisé ?
En phase 1 de l’inspiration, vous sentez le ventre se gonfler légèrement sous la main posée.
En phase 2, vous sentez les côtes « tirer » comme lorsque vous rentrez le ventre.
En phase 3, vous sentez la poitrine se soulever sous l’autre main.
A l’expiration, vous avez l’impression de « dégonfler » lentement comme un ballon, aux niveaux de la poitrine et du ventre.
Pourquoi ne pas expirer d’une traite ?
Car l’expiration progressive stimule le système parasympathique (système qui ralentit le rythme cardiaque).
La visualisation
L’un des objectifs de la respiration 3-6-5 consiste à se libérer des pensées parasitaires afin d’accéder à un état de détente et d’apaisement.
Pour ce faire, utilisez la visualisation : concentrez-vous sur le rythme de votre respiration, visualisez les mouvements de votre corps et associez-les à des images favorisant la détente.
Exemples :
- une fleur exotique qui s’ouvre au soleil et se referme au crépuscule.
- une vague qui déferle sur une plage de sable blanc, avant de se retirer dans un doux bruissement.
- Un ballon coloré qui se gonfle, puis se dégonfle lentement.
La reconnexion à soi
L’objectif n°1 de la respiration 3-6-5 consiste à réguler sa fréquence cardiaque en contrôlant son rythme respiratoire, pour accéder à la détente physique et mentale nécessaire à l’endormissement.
Alors, soyez à l’écoute de vos sensations corporelles :
Sentez votre cœur se calmer.
Sentez votre plexus solaire se dénouer.
Sentez votre mâchoire se décrisper.
Sentez vos muscles se détendre.
Sentez le flux de vos pensées se diluer.
Ressentez cette libération du corps et de l’esprit : enfin, vous respirez.
La fréquence quotidienne
La respiration 3-6-5 doit se pratiquer au moins trois fois par jour.
Le chiffre 3 dans « la respiration 3-6-5 » représente les trois séances journalières.
Séance 1 : au lever
But de la séance : réduction du taux de cortisol (hormone du stress).
Cette séance doit se pratiquer le plus tôt possible après le lever, car c’est au réveil que le taux de cortisol est le plus élevé. Or, chez une personne souffrant de troubles du sommeil, la production de cortisol est généralement excessive. Cette séance est donc déterminante, car elle permet de contrer les effets du stress engendré par le cortisol.
Séance 2 : en fin de matinée
But de la séance : recentrage mental et digestion
Cette séance se déroule quatre heures après celle du lever. Dans la plupart des contextes (professionnel, scolaire, personnel), la matinée est une période de la journée très chargée. Par conséquent, le système sympathique (qui gère l’activité de l’organisme) est très stimulé. Cette séance permet donc de prendre du recul par rapport aux événements de la matinée et d’atténuer les sentiments ressentis. Par ailleurs, cette séance favorise la digestion et évite la somnolence postprandiale (après le repas).
Séance 3 : en milieu d’après-midi
But de la séance : préparation à l’endormissement
Cette séance s’effectue quatre heures après la précédente. Elle se déroule à un moment charnière de la journée. Après les contraintes professionnelles ou scolaires, s’amorce la deuxième partie de la journée. Moins structurée que la précédente, on y perd souvent temps et énergie tant les tâches à accomplir sont multiples et variées (cuisine, ménage, courses, travaux scolaires, gestion des enfants, etc.). En outre, cette période correspond à un deuxième pic de cortisol. C’est pourquoi la séance 3 est déterminante pour la qualité du sommeil. Cette séance « prépare le terrain » pour la nuit.
Séance 4 (facultative) : en début de soirée
Cette séance facultative permet de contrer les effets du stress généré par la deuxième partie de journée. Elle est nécessaire si la journée débute très tôt ou se termine très tard.
Exemple : si le lever est à 5h30, la séance 2 s’effectuera à 9h30 et la séance 3 à 13h30.
La durée d’une inspiration/expiration
Techniquement, l’efficacité de la pratique est optimale à un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, soit 6 inspirations/expirations par minute, pour un total de 30 inspirations/expirations en 5 minutes.
Le chiffre 6 dans « la respiration 3-6-5 » représente les six inspirations/expirations par minute.
Il existe plusieurs variantes de ce rythme :
- la respiration équilibrante : 5 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
- la respiration de relaxation : 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
- la respiration dynamisante : 6 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration.
Plusieurs spécialistes de la respiration 3-6-5 recommandent le comptage des minutes, voire des secondes.
Mon expérience
Le comptage des minutes et secondes comporte deux inconvénients majeurs :
- Il dénature la respiration 3-6-5. Moment de détente profonde et de lâcher-prise, elle devient par le comptage un exercice contraignant à caractère mathématique. La respiration 3-6-5 doit rester une pause qui nous permet de souffler (dans tous les sens du terme).
- Il nous déconnecte de notre propre corps. En effet, il n’est pas nécessaire de savoir que l’on est passé de 8 à 6 respirations par minute pour avoir conscience de nos progrès. Il suffit de se montrer à l’écoute des signaux de notre corps : une respiration plus ample, une détente mentale plus profonde, des muscles plus relâchés, la dilution du flux des pensées, une sensation générale de mieux-être…
En déléguant à des chiffres notre travail de conscientisation, nous laissons sans réponse les messages que nous délivre notre corps, au risque qu’il finisse par se faire silencieux… Au contraire, c’est en restant à son écoute qu’il n’hésitera jamais à se confier à nous.
La durée d’une séance
Les effets bénéfiques de la respiration 3-6-5 sont ressentis à partir de cinq minutes de pratique.
Le chiffre 5 dans « la respiration 3-6-5 » représente les cinq minutes de pratique.
Toutefois, il serait simpliste d’affirmer que la durée d’une séance est proportionnelle à la persistance de ses effets. La qualité primant sur la quantité, une séance de cinq minutes effectuée dans la visualisation et le silence mental sera plus profitable d’une séance de quinze minutes l’esprit préoccupé.
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Les obstacles à la pratique
Avant d’avoir effectué sa première séance, il est difficile de concevoir les obstacles susceptibles de se dresser sur le chemin de la concentration et de l’immobilité. Et pourtant…
L’angoisse
Dans un environnement souvent hystérisant, fait de bruit et d’agitation, être brusquement soumis à l’absence de toute stimulation visuelle ou auditive peut faire naître une angoisse diffuse, à laquelle nous tentons de nous soustraire. Comment ? Par la distraction.
Le déni
Nous vivons généralement dans un « déni commode » de notre niveau d’agitation physique et mentale. Cependant, le silence et l’inaction nous forcent à mesurer ces derniers, ce qui peut provoquer une certaine frayeur. C’est pourquoi, lorsque nous sommes confrontés à ces catalyseurs, nous tentons inconsciemment de leur échapper. Comment ? Par la distraction.
Le mental
Durant ces minutes qui peuvent paraître interminables, nous sommes presque inévitablement assaillis par une multitude de pensées nocives :
- « Je suis en train de me mettre en retard bêtement. »
- « J’ai l’impression d’être ridicule. »
- « J’ai mille choses dans la tête, j’ai mieux à faire que me concentrer sur mon ventre ! »
- « De toute façon, je n’y arriverai jamais. »
- « Pendant ces cinq minutes, je ne ferais pas mieux de faire quelque chose ? »
- « Ce n’est pas fait pour moi. »
Par ailleurs, il arrive que nous soyons pris dans une cacophonie mentale qui nous détourne de notre pratique, ou au contraire, par une pensée obsessionnelle qui accapare notre attention.
Pourtant, nous savons que la respiration 3-6-5 est salutaire pour la santé physique et émotionnelle. Alors, pourquoi sommes-nous parasités par ces pensées qui remettent en question sa nécessité et nous poussent à abandonner ?
En réalité, la question à se poser n’est pas « pourquoi ? » mais « par quoi ? ». La réponse est très simple : c’est notre mental qui nous parasite.
Notre mental est un ami qui ne nous veut pas du bien. Un ami car nous conversons régulièrement avec lui, lui faisons des confidences, lui demandons conseil. Mais en retour, notre mental nous donne invariablement des réponses qui ne coïncident pas avec nos désirs profonds : il nous incite à prendre des décisions qui nous nuisent ou à renoncer à des résolutions qui nous sont bénéfiques. Pourquoi ? Car, à l’instar de certaines personnes, le mental est toxique.
Nous ne pouvons pas empêcher le mental d’exister, mais nous pouvons l’empêcher d’exercer son influence néfaste sur notre vie. Comment ? Tout simplement en cessant de lui prêter l’oreille. Nous et notre mental sommes interdépendants : plus nous l’écoutons, plus il nous parle. Par conséquent, moins nous serons disposés à obéir à ses insidieuses injonctions, moins il nous en enverra. Cette démarche s’appelle « la libération du mental ». Elle s’effectue principalement à travers la pratique de la méditation.
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Les meilleurs outils pour progresser dans sa pratique
La Respirothèque du dr. O’Hare
Pour vous guider et vous soutenir dans votre démarche, un puissant outil a été mis au point par le dr. O’Hare, médecin et spécialiste de la cohérence cardiaque. Si vous souhaitez pratiquer la respiration 3-6-5 en toute sérénité, vous pouvez consulter le site « coherenceinfo .fr. »
Il s’agit d’un site Internet spécialisé dans la cohérence cardiaque. Ce site propose différents supports pour optimiser les résultats des pratiquants. Toutefois, l’outil le plus adapté pour maîtriser son activité mentale est l’application gratuite « Respirotec ».
La meilleure vidéo Youtube de cohérence cardiaque
Il s’agit d’une vidéo Youtube intitulée « Cohérence cardiaque full HD », de « En harmonie avec la Vie ». Cette vidéo est particulièrement efficace car scindée en cinq parties d’une minute chacune. Cette structure permet de visualiser l’évolution de son état émotionnel au fil de la séance de respiration.
- Je me pose.
- Je ralentis.
- Je choisis le calme.
- Je suis calme.
- Je suis.
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Quels résultats attendre ?
Vous l’aurez compris, l’objectif de la mise en place de la respiration 3-6-5 est une pratique quotidienne sur un laps de temps indéterminé.
Comment savoir si l’objectif est atteint ?
L’objectif est atteint lorsque l’on est capable de respirer en pleine conscience, amplement, régulièrement, tout en maintenant son attention focalisée sur les mouvements respiratoires et ce, pendant au moins cinq minutes d’affilée.
Mais l’objectif est vraiment atteint lorsqu’on ne peut plus se passer de ses trois séances quotidiennes !
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Pour aller plus loin dans la pratique
La pratique d’une discipline englobant respiration consciente et maîtrise de l’activité mentale permet d’atteindre plus facilement la cohérence cardiaque.
Les disciplines les plus recommandées sont le yoga et la méditation. En effet, celles-ci permettent d’améliorer notablement l’état de santé physique et psychique.
Le yoga
Pour en savoir plus sur le yoga, sa pratique et ses bienfaits, je vous invite à consulter la partie « Comment retrouver une vie en mouvement » (Le mouvement).
La méditation
Découvrez la méditation et ses innombrables bienfaits dans la partie « Comment retrouver le calme intérieur » (Le mental).
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Les meilleurs ouvrages sur la cohérence cardiaque
Auteur : Dr. David O’Hare
Titre : Cohérence cardiaque 3-6-5
Descriptif :
Cohérence Cardiaque 3.6.5, la méthode anti-stress la plus simple du monde.
Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, développée et popularisée par Dr David O’Hare, le créateur de la méthode du 3.6.5, devenue la référence de la cohérence cardiaque pour tous les jours.
La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique, gratuite comme l’air et inspirante, est basée sur une respiration rythmée.
Ce livre vous apprend à intégrer la cohérence cardiaque 3.6.5 à votre quotidien pour qu’elle vous délivre tous ses bienfaits.
3.6.5 c’est…
- 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes
Les bénéfices de la cohérence cardiaque :
- Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
- Meilleur sommeil
- Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
- Mise à distance des émotions négatives
- Diminution du risque cardio-vasculaire
- Amélioration de l’apprentissage
- Aide à la prise de décision
3.6.5 COHÉRENCE CARDIAQUE c’est tout ce qu’il y a à savoir pour faire de la cohérence cardiaque une alliée santé au quotidien !
Aux Éditions Thierry Souccar – octobre 2019
Auteurs : Marie Borrel et Patrick Drouot
Titre : Le guide pratique de la cohérence cardiaque (+ CD)
Descriptif :
Votre coeur, vous le sentez battre dans votre poitrine dès que vous y prêtez attention. Ce petit organe d’à peine 300 grammes est indispensable à la vie. Mais son rôle ne se limite pas à cette fonction de pompe. Notre coeur dispose de sa propre petite centrale électrique et de son propre réseau neuronal. Il possède ainsi sa propre intelligence.
Mieux : dans la circulation permanente d’informations entre neurones du coeur et neurones du cerveau, c’est le coeur qui domine, pour peu que nous le fassions entrer en cohérence. C’est justement le but de ce livre : fournir des outils simples pour installer la cohérence des messages électromagnétiques cardiaques. Une fois celle-ci établie, votre coeur peut réagir aux situations avec toute sa sagesse et influencer positivement le cerveau.
Après des explications sur le coeur, son fonctionnement et ses relations avec le cerveau, ce livre propose 25 exercices de cardio-méditation permettant de développer le mieux-être quotidien, aussi bien au niveau physique (sommeil, fatigue, douleur…) qu’émotionnel (gérer les émotions, cultiver la paix intérieure, développer la joie…) ou relationnel (mieux communiquer, aimer vraiment…).
La cardio-méditation deviendra ainsi votre alliée quotidienne, pour vous aider à mieux vivre avec votre corps, avec vos émotions et avec vos proches, et même à mieux appréhender votre avenir !
Auteur : Charly Cungi
Titre : Le petit livre de la cohérence cardiaque – réguler son rythme cardiaque pour améliorer son état de santé physique et émotionnel
Descriptif :
Faites de la cohérence cardiaque votre alliée au quotidien !
La cohérence cardiaque est une pratique qui régule réciproquement le coeur et les structures cérébrales. En pratiquant de simples exercices, vous profiterez de nombreux bénéfices à la fois physiques (diminution du risque cardiovasculaire, meilleur sommeil, diminution des fringales, etc.) mais aussi psychologiques (mise à distance des émotions négatives, amélioration de l’apprentissage et de la concentration, aide à la prise de décision, gestion du stress, etc.).
Découvrez les exemples concrets et pratiquez des exercices simples pour vous approprier cette pratique.
Auteur : Caroline Gormand
Titre : La cohérence cardiaque – le guide pratique au quotidien
Descriptif :
Par sa simplicité et sa fiabilité, la cohérence cardiaque s’est peu à peu imposée comme une des techniques de gestion du stress et des émotions les plus efficaces. Dans cet ouvrage, Caroline Gormand, sophrologue, praticienne en psychothérapie intégrative, hypnose et coaching relationnel, vous explique ce que la cohérence cardiaque peut vous apporter et de quelle manière elle peut être complémentaire d’autres approches.
• Une méthode aux multiples bienfaits pour retrouver l’équilibre émotionnel, améliorer sa concentration, diminuer l’anxiété et l’impact du stress sur le corps, mieux dormir et récupérer, être plus à l’écoute, revenir au calme…
• Une technique basée sur un rythme de respiration ultra simple et efficace, facile à mettre en place, à tout moment : je respire sur 5 secondes, je souffle sur 5 secondes. Rien que 5 minutes de pratique quotidienne 3 fois par jour sont bénéfiques !
• Les clés essentielles pour comprendre son fonctionnement et les notions physiologiques qui s’y réfèrent.
• 28 exercices pour les adultes, enfants et bébés pour pratiquer au quotidien, seul ou avec les autres. Des techniques de visualisation vous permettent d’aller encore plus loin dans votre rituel bien-être.
Expérimentez, à votre tour, cet outil efficace et facile à mettre en œuvre afin que la cohérence cardiaque devienne votre alliée !
Auteur : David O’Hare
Titre : Je ne veux plus fumer – grâce à la cohérence cardiaque
Descriptif :
Devenez un fumeur qui ne fume plus !
C’est pour que vous puissiez prononcer fièrement cette phrase que David O’Hare a écrit ce livre. Réussir à ne plus fumer, sans stress, sans prise de poids et sans médicaments, voici ce qu’il vous propose grâce à la cohérence cardiaque. La méthode est très simple. Elle se déroule en 4 étapes, les trois premières sont automatiques, seule la dernière fait intervenir la volonté. C’est par la respiration que la nicotine a pris le pouvoir sur vous, c’est par la respiration que vous allez reprendre le contrôle.
- Maîtriser la respiration cohérente au quotidien
- Maîtriser la respiration cohérente en situation de stress
- Se désensibiliser progressivement
- Se libérer définitivement
Le retrait de la nicotine se fait tout en douceur. Cette méthode, gratuite comme l’air, ne requiert qu’un journal de bord et un crayon. Et son taux de réussite est remarquable que vous fumiez 5 cigarettes ou 2 paquets par jour.
Le Dr David O’Hare est l’un des spécialistes internationaux de la cohérence cardiaque. Il a proposé cette méthode à des patients fumeurs pendant plusieurs années. Il l’enseigne aux thérapeutes en Europe et en Amérique du Nord depuis sept ans. Les résultats fidèles qu’elle procure l’ont poussé à la publier.
Aux Éditions Thierry Souccar – décembre 2013
Auteur : Guy Lacroix
Titre : La cohérence cardiaque émotionnelle – Transformer les informations qui vont du cœur au cerveau pour être moins réactif, plus serein, plus efficace
Descriptif :
La cohérence cardiaque est bien plus qu’une technique particulière de respiration permettant de mieux gérer le stress. En seulement quelques minutes de pratique par jour, elle permet également de développer une puissante intelligence émotionnelle grâce à notre cœur et à sa faculté d’intervenir dans nos processus émotionnels. En effet, notre cerveau reçoit en permanence des informations issues de nos organes qui le renseignent sur leur état de fonctionnement et lui permettent de mettre en place des réactions d’adaptation à ce qui se passe autour de nous. Les informations les plus remarquables, et celles qui influencent le plus notre cerveau, proviennent de notre cœur. Ainsi, en lui apprenant à envoyer des signaux de bien-être à notre cerveau grâce à l’adoption d’un rythme respiratoire précis, notamment lorsque l’on se sent stressé, anxieux ou émotionnellement perturbé, nous parvenons à mettre à distance les émotions négatives et à agir de manière plus sereine, plus efficace… Grâce à cet ouvrage pratique illustré par de nombreux schémas et proposant des exercices variés, apprenez à transformer les informations qui vont du coeur au cerveau pour être émotionnellement performant !
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L’aromathérapie ou le pouvoir des plantes
Le médecin traite, la nature guérit.
Hippocrate
| SOMMAIRE |
| De la plante au flacon |
| Qu’est-ce qu’une plante aromatique ? |
| Qu’est-ce qu’une huile essentielle et comment s’obtient-elle ? |
| Qu’est-ce que l’aromathérapie ? |
| Six bonnes raisons de recourir à l’aromathérapie |
| L’efficacité prouvée de l’aromathérapie contre le stress, l’anxiété et l’insomnie chronique |
| Les cinq meilleures huiles essentielles contre le stress, l’anxiété et l’insomnie chronique |
| Comment utiliser ces cinq huiles essentielles |
| Où trouver des huiles essentielles de qualité ? |
| Comment conserver les huiles essentielles ? |
| Les accessoires indispensables |
| Les meilleurs ouvrages sur l’aromathérapie |
De la plante au flacon
Pour découvrir l’univers de l’aromathérapie, il faut d’abord comprendre les notions de plante aromatique et d’huile essentielle.
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Qu’est-ce qu’une plante aromatique ?
Une plante aromatique est une plante contenant des molécules aromatiques volatiles dans un ou plusieurs de ses organes (fleurs, feuilles, fruits, graines, racines, écorce).
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Qu’est-ce qu’une huile essentielle ?
L’huile essentielle (HE) est la fraction volatile issue d’une plante aromatique. Elle se présente sous la forme d’un liquide très concentré, à la senteur prononcée. Sa couleur varie du jaune pâle au rouge foncé, en passant par le bleu marine et le vert. A l’aspect huileux, sans pour autant être un corps gras, l’huile essentielle est non soluble dans l’eau. Par contre, elle se dissout facilement dans l’huile végétale.
En résumé, l’huile essentielle est le « corps » de la plante, et pour certains, son âme…
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Comment s’obtient l’huile essentielle ?
L’huile essentielle s’obtient par l’extraction des principes actifs contenus dans un ou plusieurs organes producteurs de la plante aromatique. La méthode la plus utilisée pour recueillir les molécules aromatiques est la distillation à la vapeur d’eau, car elle garantit la pureté de l’huile essentielle.
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Qu’est-ce que l’aromathérapie ?
L’aromathérapie rétablit l’équilibre perdu dans l’esprit, le corps et l’âme.
Robert Tisserand (conférencier, formateur et consultant en aromathérapie)
Il s’agit d’une approche thérapeutique à but préventif ou curatif qui utilise les huiles essentielles (HE).
Le principe
Il consiste en l’absorption d’huiles essentielles par inhalation, application sur la peau, diffusion dans l’air ambiant, voir orale ou rectale (les deux dernières utilisations nécessitant un avis médical).
Les effets
On ne respire pas l’ « odeur » de la plante mais son « corps » (ses molécules), concentré en huile. Les molécules de la plante sont captées par nos récepteurs olfactifs lors de l’inhalation. Elles agissent sur la partie de notre cerveau qui traite la mémoire et les émotions (le système limbique). Ces molécules induisent en nous des effets physiologiques, différents selon les propriétés de la plante : baisse du niveau de stress et d’anxiété, modification des taux d’hormones, production d’insuline, relance du système digestif, augmentation du désir sexuel, etc.
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Six bonnes raisons de recourir à l’aromathérapie
Si vous croyez en l’aromathérapie, ça marche. Si vous n’y croyez pas… ça marche !
Cristina Proano-Carrion (célèbre aromathérapeute équatorienne)
Les six meilleures raisons d’utiliser les huiles essentielles dans le traitement de l’insomnie chronique sont les suivantes :
- Elles sont d’une efficacité redoutable : déjà prisées dans l’Antiquité, elles ont fait leurs preuves dans la prévention et le traitement d’innombrables pathologies, en particulier celles liées au stress et à l’anxiété.
- Elles sont des médicaments sans effets secondaires : tout comme les médicaments allopathiques (chimiques), elles possèdent des propriétés variées : antiseptique, anti-inflammatoire, anxiolytique, pro-digestive, antivirale, antispasmodique, calmante, décontractante, stimulante… Mais contrairement aux médicaments, les huiles essentielles ne comportent aucun effet secondaire !
- Elles sont économiques : une même huile essentielle comporte généralement plusieurs indications, ce qui permet d’en faire plusieurs usages et ainsi, de limiter les frais d’achat.
- Elles sont pratiques d’utilisation : leur format « de poche » permet de les transporter sur soi en toutes circonstances.
- Elles sont anti-gaspillage : leur durée de conservation étant très longue (plusieurs années), la fréquence et la quantité des prises ne sont pas déterminées par une date de péremption.
- Elles sont 100 % naturelles : les produits d’hygiène corporelle et cosmétiques contiennent généralement parabens, sels d’aluminium, phénoxyéthanol, phtalates et autres substances chimiques de synthèse présentant un certain degré de toxicité pour l’organisme, mais également pour l’environnement. En revanche, les huiles essentielles sont de purs produits du règne végétal : elles ne contiennent que des molécules naturelles.
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L’efficacité prouvée de l’aromathérapie contre le stress, l’anxiété et l’insomnie chronique
En juin 2021, la revue médicale new yorkaise Journal of alternative and complementary medicine a fait paraître un article consacré à l’aromathérapie. Au cours de seize études différentes, les chercheurs se sont penchés sur les effets thérapeutiques des huiles essentielles dans le traitement de l’insomnie chronique due au stress et à l’anxiété. Yueheng TANG et son équipe sont parvenus aux conclusions suivantes : « L’aromathérapie améliore de façon significative la qualité du sommeil. Elle peut être utilisée comme traitement non pharmacologique de l’insomnie. »
Source : The therapeutic effect of aromatherapy on insomnia : a Meta-Analysis, Yueheng TANG, Journal of alternative and complementary medicine.
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Les cinq meilleures huiles essentielles contre le stress, l’anxiété et l’insomnie chronique
Lavande vraie (officinale)
Nom latin : Lavandula angustifolia
Composition : linalol, acétate de linalyle
Organe producteur : fleurs
Propriétés : anxiolytique, décontractante, antistress, antispasmodique, digestive, antiseptique
Cette HE produit un effet identique à celui des benzodiazépines (classe de médicaments contenant notamment les anxiolytiques). L’une des molécules de cette HE, le linalol, se fixe sur les mêmes récepteurs que les médicaments. La différence entre HE et benzodiazépines ? Ces derniers comportent de nombreux effets secondaires : altération des facultés de concentration et d’apprentissage, perte des mouvements fins, somnolence, accoutumance… En revanche, la lavande officinale confère détente et apaisement de manière parfaitement naturelle.
Camomille romaine
Nom latin : Anthemis nobilis
Composition : angélates d’isoamyle et butyle
Organe producteur : fleurs
Propriétés : anti-inflammatoire, calmante, antistress, antispasmodique, anti-démangeaisons, antidouleur, pré-anesthésiante.
Elle favorise la disparition des symptômes de l’anxiété et de la crise d’angoisse : sensation d’oppression, palpitations…
Neroli bigarade
Nom latin : Citrus aurantium var.amara
Composition : linalol, limonène, nérolidol
Organe producteur : fleurs
Propriétés : calmante du système nerveux, décontractante, antistress, anti-déprime, antibactérienne, digestive, antispasmodique.
L’HE de Petitgrain bigarade constitue une alternative moins onéreuse à l’HE de néroli. La différence : son HE est obtenue à partir des feuilles de l’arbre et non par distillation de ses fleurs. Dès lors, la qualité et la finesse de l’HE sont inférieures à celles de l’HE de néroli bigarade.
Mandarine
Nom latin : Citrus reticulata
Composition : limonène, n-méthylanthranylate de méthyle
Organe producteur : zeste du fruit
Propriétés : décontractante, calmante, antistress, antispasmodique, pro-digestive.
Attention : en application cutanée, la mandarine verte est photosensibilisante. Attendez 3 heures avant toute exposition au soleil.
Ylang-Ylang
Nom latin : Cananga odorata
Composition : germacrène D, caryophyllène, farnesène
Organe producteur : fleurs
Propriétés : antistress, antispasmodique, calmante (respiratoire et cardiaque), équilibrante du système nerveux, stimulante (intellect et désir sexuel), anti-inflammatoire, antiparasitaire, anti-infectieuse.
Son action positive sur l’agitation mentale permet de chasser les idées noires et de maintenir une humeur égale. Elle favorise le lâcher-prise de manière durable.
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Comment utiliser ces cinq huiles essentielles
Correctement utilisées, les huiles essentielles font partie des remèdes les plus puissants issus de la nature.
Amy Leigh Mercree (auteure américaine)
Avertissements
Les formules ci-après sont données à titre indicatif. Elles sont destinées aux adultes et adolescents de plus de 15 ans. L’utilisation d’huiles essentielles est CONTRE-INDIQUEE chez la femme enceinte et allaitante, l’enfant de moins de 15 ans, la personne asthmatique ou épileptique et ce, quelle que soit la voie d’administration. Les huiles essentielles ne se substituent en rien à un traitement médicamenteux sans avis médical.
Précautions d’usage
- Respecter les quantités indiquées.
- Respecter la voie d’administration indiquée : ne pas verser d’huile essentielle dans les yeux, car l’huile essentielle est non soluble dans l’eau. Ne pas appliquer d’huile essentielle sur les muqueuses (nez, bouche, tympans, vagin…).
- Ne pas inhaler l’huile essentielle directement au flacon au-delà de 3 inhalations.
- Ne pas appliquer d’huile essentielle pure sur la peau (sans dilution dans une huile végétale).
- Ne pas appliquer d’huile essentielle (même diluée dans l’huile végétale) sur une peau lésée ou irritée.
- Pour les personnes ayant un terrain allergique : avant toute application cutanée, procéder à un test simple de tolérance : déposer 2 gouttes d’HE dans le pli du coude, attendre 20 minutes et observer les éventuelles réactions (rougeurs, boutons…).
- Ne pas laisser les flacons à portée de toute personne susceptible d’utiliser les huiles essentielles de manière inadaptée.
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Les huiles essentielles contre le stress
Traitement et prévention
Les huiles essentielles sont efficaces dans le traitement et la prévention des troubles suivants :
- Stress aigu ou à court terme : il est généralement accompagné d’épisodes de panique ou de peur intense (oubli important, accident de voiture…).
- Stress épisodique ou à moyen terme : accumulation de moments de stress aigu, généralement liés à une situation de précarité (difficultés financières, maladie chronique…).
- Stress chronique ou à long terme : cette forme grave de stress trouve généralement son origine dans une situation traumatique survenue dans l’enfance ou l’adolescence (décès d’un parent, abandon, maltraitances physiques, psychologiques, sexuelles…).
L’huile essentielle idéale contre le stress
HE à privilégier : ylang-ylang ou camomille romaine (selon les préférences).
Voie d’administration : inhalation.
Objectif : l’obtention de résultats rapides pour traiter une situation d’urgence ou soulager un état de crise.
Utilisation : déposez 2 gouttes sur un mouchoir (idéalement en tissu) et inhalez aussi longtemps que nécessaire pour atteindre l’apaisement.
La bonne idée : transportez un stick inhalateur (faire lien vers le point « stick inhalateur »), très pratique à utiliser sur le lieu de travail ou dans les transports.
La formule complète d’huiles essentielles contre le stress
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :
- HE d’ylang-ylang : 30 gouttes
- HE de camomille romaine : 30 gouttes
- HE de mandarine verte : 40 gouttes
Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de noyaux d’abricots ou autre HV fluide de type macadamia.
Voie d’administration : application cutanée
Objectif : une inhalation indirecte continue pour un apaisement à long terme. Recommandé dans le traitement du stress chronique. (lien vers le sous-point « le stress »).
Utilisation : sur la face interne de chaque poignet, appliquez 2 gouttes de ce mélange 3 fois par jour (matin, début d’après-midi et début de soirée).
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Les huiles essentielles contre l’anxiété
Traitement et prévention
Les huiles essentielles sont efficaces dans le traitement et la prévention des troubles suivants :
- Phobie spécifique : peur irrationnelle et incontrôlée concernant un ou plusieurs sujets en particulier.
- Trouble d’anxiété sociale : sentiment d’insécurité avec ses pairs.
- Trouble anxieux généralisé : sentiments d’inquiétude et d’incertitude concernant un certain nombre de sujets dans différents domaines de la vie, ce qui provoque un sentiment global d’insécurité.
- Trouble panique : attaque de panique dont les principaux symptômes sont des sentiments d’effroi et de désarroi, une forte transpiration et une accélération cardiaque.
L’huile essentielle idéale contre l’anxiété
L’HE à privilégier : lavande vraie (officinale) ou néroli (selon les préférences).
Voie d’administration : inhalation.
Objectif : l’obtention de résultats rapides et efficaces pour soulager un état de crise.
Utilisation : déposez 2 gouttes sur un mouchoir (idéalement en tissu) et inhalez aussi longtemps que nécessaire pour atteindre l’apaisement.
La bonne idée : transportez un stick inhalateur (faire lien vers le point « stick inhalateur »), très pratique à utiliser sur le lieu de travail ou dans les transports.
La formule complète d’huiles essentielles contre l’anxiété
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :
- HE de lavande vraie (officinale) : 20 gouttes
- HE de néroli : 10 gouttes
- HE de camomille romaine : 30 gouttes
Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots
Objectif : une inhalation continue pour un apaisement à long terme. Recommandé pour le traitement des troubles de l’anxiété. (lien vers le point « anxiété »).
Utilisation : sur la face interne de chaque poignet, appliquez 2 gouttes du mélange 3 fois par jour (matin, début d’après-midi et début de soirée).
Pour un bien-être prolongé
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :
- HE de néroli : 60 gouttes
- HE d’ylang-ylang : 60 gouttes
- HE de lavande vraie (officinale) : 60 gouttes
- HE de mandarine verte : 60 gouttes
Voie d’administration : diffusion dans l’air ambiant.
Objectif : créer une atmosphère propice à la détente et l’apaisement prolongés.
Utilisation : versez 10 gouttes dans l’eau d’un brumisateur ou 40 à 60 gouttes dans un diffuseur électrique. Diffusez 30 minutes matin et soir dans les pièces à vivre.
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Les huiles essentielles pour un sommeil réparateur
Avant de recourir aux huiles essentielles pour traiter l’insomnie
Pour traiter adéquatement l’insomnie chronique, il est nécessaire de comprendre son origine, mais également le sens dont elle est porteuse. En effet, l’insomnie est un signal envoyé par notre corps pour nous signifier que notre mode de fonctionnement interne est nocif pour notre santé physique et émotionnelle (stress chronique, anxiété…). Concrètement, le corps bloque notre accès à l’endormissement pour que cet inconfort nous incite à modifier notre comportement afin de retrouver le sommeil. Dès lors, il serait insensé de vouloir combattre le signal lui-même : il faut traiter les causes de ce signal, les raisons de ce dérèglement interne.
Les deux causes principales de l’insomnie chronique sont le stress et l’anxiété. Comme la nature nous connaît mieux que nous-mêmes, les HE à visée calmante ou relaxante sont destinées à soigner ces deux troubles émotionnels. D’ailleurs, les HE dites « anti-insomnie » sont les mêmes que celles utilisées dans le traitement du stress et de l’anxiété. Autrement dit, l’insomnie n’est pas un mal à traiter mais un signal à comprendre.
Pour porter ses fruits, votre utilisation des huiles essentielles devra être précédée de trois étapes :
- Prendre conscience de votre stress et/ou de votre anxiété, causes principales de l’insomnie chronique.
- Réaliser que vous n’êtes pas seul(e). Chaque jour, près de 50 000 Français consultent car ils se sentent « stressés ». Par ailleurs, les troubles de l’anxiété touchent environ 15 % de la population française.
- Imprimer une intention à votre démarche. Par exemple, ne pas inhaler ou appliquer une huile machinalement tout en cogitant, mais profiter de ce moment pour freiner le flux de vos pensées, détendre vos muscles, vous connecter à votre corps et « ressentir » les effets bénéfiques des essences.
Important : les préparations qui suivent sont à prendre en complément du traitement aromathérapeutique du stress et/ou de l’anxiété.
En application sur la peau (en soirée et au coucher)
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :
- HE lavande vraie (officinale) : 25 gouttes
- HE mandarine verte : 12 gouttes
Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots.
Objectif : l’obtention d’un état de détente et d’apaisement propice à un endormissement rapide et à une meilleure qualité de sommeil.
Utilisation : 1 fois dans la soirée et 1 fois au coucher, appliquez quelques gouttes en massage sur le plexus solaire. Ce dernier se situe au niveau du point rouge sur l’image dans le médaillon.
En application sur la peau (uniquement au coucher)
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :
- HE de camomille romaine : 60 gouttes
- HE de néroli : 60 gouttes
Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots.
Objectif : l’obtention d’un état de détente et d’apaisement propice à un endormissement rapide et à une meilleure qualité de sommeil.
Utilisation : appliquer 2 gouttes du mélange sur la face interne des poignets, à l’heure du coucher.
En diffusion dans l’air ambiant
Préparation :
Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :
- HE camomille : 60 gouttes
- HE lavande officinale : 60 gouttes
- HE néroli : 60 gouttes
Objectif : favoriser l’endormissement grâce aux vertus décontractantes et calmantes des HE.
Utilisation : versez 10 gouttes du mélange dans l’eau d’un brumisateur ou 40 à 60 gouttes du mélange dans un diffuseur électrique. Diffusez pendant 15 minutes dans la pièce à vivre environ une heure avant le coucher, puis 15 minutes dans la chambre environ 45 minutes avant l’heure du coucher. Ne pas diffuser pendant le sommeil.
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Où trouver des huiles essentielles de qualité ?
Pour un achat en magasin, il est préférable de se procurer les huiles essentielles en pharmacie, où un contrôle de qualité du produit est systématiquement effectué.
Pour un achat en ligne, il existe différents sites de vente spécialisés dans l’aromathérapie. Les sites sur lesquels les produits sont 100 % fiables sont ceux qui affichent sur le flacon d’HE les informations suivantes :
- le nom en français de l’HE ;
- le nom en latin de l’HE ;
- des noms chimiques : il s’agit du chémotype de l’HE (ses propriétés) ;
- la qualité de l’HE : cultivée ou sauvage, bio ou non… ;
- sa contenance ;
- sa date de péremption.
Parmi les sites de vente en ligne proposant des produits de qualité, les deux suivants sont remarquables :
Aroma-Zone
Vanessences
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Comment conserver les huiles essentielles ?
- Conservez les HE dans leur boîte d’origine ;
- Gardez-les à l’abri de l’humidité et de la lumière ;
- Les HE s’évaporant très rapidement, vissez bien le bouchon ;
- Ne laissez jamais vos HE à portée des enfants.
Dans un environnement propice, une HE distillée peut se conserver au moins cinq ans. Quant à une HE issue de zestes d’agrumes (portant un nom d’agrume), elle se conserve trois ans.
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Les accessoires indispensables
Le stick inhalateur
Il s’agit du flaconnage de base indispensable pour humer vos préparations. Il se présente sous forme d’un stick avec une tige intérieure en coton à imbiber de quelques gouttes d’huile essentielle. Il se transporte facilement dans un sac à main ou dans la poche.
Le diffuseur d’huiles essentielles
Quel diffuseur choisir ?
- Le diffuseur par brumisation : pour parfumer votre intérieur et créer une ambiance lumineuse.
- Le diffuseur par nébulisation : pour profiter des bienfaits des HE pures.
- Le diffuseur par chaleur douce.
- Le diffuseur par ventilation.
- Le diffuseur nomade : pour diffuser des HE où que vous alliez.
Le site « Compagnie des sens » a publié le guide complet « Quel diffuseur d’huiles essentielles choisir en 2022 ? ». « Compagnies des sens » constitue une source particulièrement fiable, qui vous permettra d’obtenir tous les renseignements sur les différents diffuseurs.
Vous pouvez également profiter des judicieux conseils dispensés par le site « Puressentiel » dans l’article « Comment choisir son diffuseur d’huiles essentielles ? ».
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Les meilleurs ouvrages sur l’aromathérapie
Auteur : Lydia Bosson
Titre : L’aromathérapie énergétique – Guérir avec l’âme des plantes
Descriptif :
Ce livre, d’une grande nouveauté, jette un pont entre l’aromathérapie (thérapie par les huiles essentielles) et l’ayurvéda millénaire (méthode de thérapie holistique qui se concentre sur la prévention et la santé). Considérées par les civilisations antérieures comme l’âme et l’esprit des plantes, les huiles essentielles font partie des substances les plus précieuses que la nature puisse offrir. Elles n’ont pas seulement un effet guérisseur sur le corps physique. Elles ont aussi une action sur notre système hormonal et agissent sur notre état psycho-émotionnel et spirituel, sur nos sens, nos corps subtils et leurs centres énergétiques que sont les chakras. Retenant également le point de vue biochimique, l’aromathérapie énergétique est cependant plus guidée par le côté vibratoire de la plante et son aspect physique : sa forme, sa texture, son odeur, sa couleur et la partie de la plante utilisée pour extraire l’huile essentielle. Au travers de cela, l’aromathérapie énergétique stimule l’ensemble de nos organes sensoriels, véritable pierre d’angle dans l’équilibre de nos doshas. Dans cet ouvrage, Lydia Bosson nous donne à voir ce pont entre l’âme de 80 plantes et les principes ayurvédiques pour mieux servir notre santé et notre bien-être général. Lydia Bosson, aromathérapeute atypique, est cofondatrice de Usha Véda en Suisse. Depuis 10 ans, elle partage et transmet ses connaissances en aromathérapie énergétique lors de formations.
Auteur : Danièle Festy
Titre : Ma bible des huiles essentielles
Descriptif :
Grâce à ce livre de référence, découvrez le fabuleux potentiel des huiles essentielles pour votre santé, votre beauté, votre bien-être, votre silhouette, pour une maison plus saine et plus agréable, et une cuisine plus digeste et plus parfumée !
Cette bible unique, indispensable et pratique, réunit toutes les informations pour mieux vivre.
– Apprivoisez les 79 huiles essentielles les plus efficaces : arbre à thé, lavande, romarin, gaulthérie, hélichryse, ylang-ylang… à chacune ses propriétés.
– Utilisez les voies d’administration les plus appropriées pour un maximum d’efficacité et de sécurité.
– Visualisez les zones d’application grâce à nos illustrations claires et adoptez les bons gestes complémentaires.
– Constituez votre trousse aromathèque personnalisée, pour avoir toujours sous la main vos flacons indispensables. Enfants, ados, adultes, futures mamans, seniors : à chacun ses « essentiels ».
– Glissez dans votre sac à main 3 huiles essentielles d’urgence : anti-mal de tête et digestion facile (menthe poivrée), antistress (camomille romaine), pour lutter contre le rhume/refroidissement/grippe (ravintsara).
Auteur : Françoise Couic Marinier
Titre : Se soigner avec les huiles essentielles
Descriptif :
De A à Z, le guide complet pour soigner 101 maux du quotidien par l’aromathérapie ! Grâce à ce guide pratique, bénéficiez de formules ultra-efficaces et de recommandations personnalisées, pour une réponse rapide et adaptée aux besoins de toute la famille. Françoise Couic-Marinier, pharmacienne expérimentée et aromathérapeute, vous apprend à utiliser les huiles essentielles (propriétés, précautions d’usage et posologies) et vous donne le remède pour traiter 101 maux du quotidien (problèmes de peau, asthme, ballonnements, chocs émotionnels, grippe, etc.).
Le principe :
– un guide d’initiation à l’aromathérapie + un glossaire de 101 pathologies
– un bobo = des solutions pratiques et des remèdes en aromathérapie !
– des formules d’urgence ET des formules plus complètes pour agir efficacement
– des traitements en synergie (homéopathie et phytothérapie) pour guérir plus vite,
– 6 dossiers complets sur la cellulite, la détox, le stress, la fatigue, les maux de tête, le renforcement de l’immunité
– votre trousse à pharmacie familiale avec les 15 huiles indispensables
Auteur : Christophe Drezet
Titre : Les huiles essentielles pour tous
Descriptif :
- 100 fiches pratiques sur les huiles essentielles
- 200 utilisations pratiques santé-beauté
- 15 trousses de base pour débuter en aromathérapie
Les huiles essentielles pour tous de Christophe Drezet met à la portée de tous les connaissances et les prescriptions indispensables à l’utilisation facile, sûre et efficace des huiles essentielles.
Cet ouvrage propose un regard neuf sur les huiles essentielles, celui d’un naturopathe de plus de 30 ans d’expérience en phytothérapie, aromathérapie et diététique. Son approche est volontairement transverse et pédagogue… En ce sens, il ne se contente pas de présenter les propriétés et les utilisations possibles des huiles essentielles mais propose de véritables protocoles de soin par problématiques santé ou beauté, ainsi que des trousses thématiques réunissant les huiles essentielles clés pour débuter en aromathérapie. Devenez un fin connaisseur des huiles essentielles et apprenez à réaliser vos propres synergies pour répondre à vos petits problèmes du quotidien en toute sécurité.
Auteur : Lydia Bosson
Titre : Guérir avec l’aromathérapie
Descriptif :
Guérir avec l’aromathérapie est à la fois un guide pratique et une aide à la prescription physique et énergétique. Il rassemble plus de 30 années de connaissances et d’expériences avec les huiles essentielles et les hydrolats. Lydia Bosson vous ouvre les portes à plus de compréhension sur l’énergie subtile de celles-ci et leur puissance de guérison sur le corps et l’esprit. Cet ouvrage d’aromathérapie énergétique permet de mieux percevoir le lien entre les émotions, les pensées et leurs empreintes sur le corps. Il fournit les outils nécessaires pour gagner en énergie vitale, en confiance et en créativité. Ce livre présente: 145 plantes aromatiques (huiles essentielles et hydrolats) avec leurs propriétés et indications psycho-émotionnelles, énergétiques et physiques dont 88 monographies détaillées ; plus de 250 suggestions de soins et traitements pour préserver et rétablir la santé mentale et physique ; 120 clés pour harmoniser les centres énergétiques (Chakras) ; 175 pathologies en reliant les informations énergétiques avec les sources psycho-émotionnelles du déséquilibre. Pratique, clair et facile à utiliser, cet ouvrage dispose de nombreux index et d’un répertoire complet sur plus de 500 troubles et recommandations.
Auteur : Lydia Bosson
Titre : Grandir avec les huiles essentielles
Descriptif :
Ce livre-jeu d’aromathérapie énergétique est tout à fait novateur car il combine la puissance des mots et des mantras avec l’efficacité des huiles essentielles, leurs senteurs sublimes sur le plan olfactif et représentant des vertus vibratoires très intéressantes. C’est le résultat de nombreuses années d’expérimentation avec les huiles essentielles, que l’auteur appelle « L’âme des plantes », combinées avec l’énergie du verbe et des sons primordiaux appelés mantras dans l’Inde antique. Ce coffret contient 57 cartes à découper, chacune représentant une planche botanique originale. Pourquoi 57? C’est le nombre symbolique selon la pentanalogie représentant le seuil vital, les racines, la base. Chaque carte rappelle les caractéristiques de la plante qu’elle symbolise, de sorte que chacun des sept chakras puisse bénéficier des vertus des huiles essentielles. Voici un livre pratique d’aromathérapie énergétique pour progresser et suivre le rythme de la vie car chaque pensée éveille une énergie spécifique et éclaire les situations : vous désirez répondre à une question qui vous tracasse ? Un ami vous appelle, il traverse une période difficile ? Vous aimeriez éclairer une relation ? Vous pratiquez la méditation régulièrement … Tirez une carte et découvrez la réponse. Lisez le texte entier qui concerne cette carte, car même dans le prélude mythologique peuvent se cacher des réponses. Lisez aussi les propriétés et indications traditionnelles car les cartes peuvent également révéler des petits soucis de santé. Puis, adoptez une ou plusieurs clés de transformation proposées.
Elles ne remplacent en aucun cas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
En cas de doute, consultez toujours un professionnel qualifié.
