Le sommeil

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Comment retrouver un sommeil réparateur

La méditation ou le pouvoir de l’esprit

L’aromathérapie ou le pouvoir des plantes

Le yoga ou le pouvoir des énergies

La cohérence cardiaque ou le pouvoir du souffle

Comment retrouver un sommeil réparateur

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L’aromathérapie ou le pouvoir des plantes

Le médecin traite, la nature guérit.
Hippocrate

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De la plante au flacon

Pour découvrir l’univers de l’aromathérapie, il faut d’abord comprendre les notions de plante aromatique et d’huile essentielle.

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Qu’est-ce qu’une plante aromatique ?

Une plante aromatique est une plante contenant des molécules aromatiques volatiles dans un ou plusieurs de ses organes (fleurs, feuilles, fruits, graines, racines, écorce).

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Qu’est-ce qu’une huile essentielle ?

L’huile essentielle (HE) est la fraction volatile issue d’une plante aromatique. Elle se présente sous la forme d’un liquide très concentré, à la senteur prononcée. Sa couleur varie du jaune pâle au rouge foncé, en passant par le bleu marine et le vert. A l’aspect huileux, sans pour autant être un corps gras, l’huile essentielle est non soluble dans l’eau. Par contre, elle se dissout facilement dans l’huile végétale.

En résumé, l’huile essentielle est le « corps » de la plante, et pour certains, son âme…

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Comment s’obtient l’huile essentielle ?

L’huile essentielle s’obtient par l’extraction des principes actifs contenus dans un ou plusieurs organes producteurs de la plante aromatique. La méthode la plus utilisée pour recueillir les molécules aromatiques est la distillation à la vapeur d’eau, car elle garantit la pureté de l’huile essentielle.

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Qu’est-ce que l’aromathérapie ?

L’aromathérapie rétablit l’équilibre perdu dans l’esprit, le corps et l’âme.
Robert Tisserand (conférencier, formateur et consultant en aromathérapie)

Il s’agit d’une approche thérapeutique à but préventif ou curatif qui utilise les huiles essentielles (HE).

Le principe

Il consiste en l’absorption d’huiles essentielles par inhalation, application sur la peau, diffusion dans l’air ambiant, voir orale ou rectale (les deux dernières utilisations nécessitant un avis médical).

Les effets

On ne respire pas l’ « odeur » de la plante mais son « corps » (ses molécules), concentré en huile. Les molécules de la plante sont captées par nos récepteurs olfactifs lors de l’inhalation. Elles agissent sur la partie de notre cerveau qui traite la mémoire et les émotions (le système limbique). Ces molécules induisent en nous des effets physiologiques, différents selon les propriétés de la plante : baisse du niveau de stress et d’anxiété, modification des taux d’hormones, production d’insuline, relance du système digestif, augmentation du désir sexuel, etc.

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Six bonnes raisons de recourir à l’aromathérapie

Si vous croyez en l’aromathérapie, ça marche. Si vous n’y croyez pas… ça marche !
Cristina Proano-Carrion (célèbre aromathérapeute équatorienne)

Les six meilleures raisons d’utiliser les huiles essentielles dans le traitement de l’insomnie chronique sont les suivantes :

Elles sont d’une efficacité redoutable : déjà prisées dans l’Antiquité, elles ont fait leurs preuves dans la prévention et le traitement d’innombrables pathologies, en particulier celles liées au stress et à l’anxiété.
Elles sont des médicaments sans effets secondaires : tout comme les médicaments allopathiques (chimiques), elles possèdent des propriétés variées : antiseptique, anti-inflammatoire, anxiolytique, pro-digestive, antivirale, antispasmodique, calmante, décontractante, stimulante… Mais contrairement aux médicaments, les huiles essentielles ne comportent aucun effet secondaire !
Elles sont économiques : une même huile essentielle comporte généralement plusieurs indications, ce qui permet d’en faire plusieurs usages et ainsi, de limiter les frais d’achat.
Elles sont pratiques d’utilisation : leur format « de poche » permet de les transporter sur soi en toutes circonstances.
Elles sont anti-gaspillage : leur durée de conservation étant très longue (plusieurs années), la fréquence et la quantité des prises ne sont pas déterminées par une date de péremption.
Elles sont 100 % naturelles : les produits d’hygiène corporelle et cosmétiques contiennent généralement parabens, sels d’aluminium, phénoxyéthanol, phtalates et autres substances chimiques de synthèse présentant un certain degré de toxicité pour l’organisme, mais également pour l’environnement. En revanche, les huiles essentielles sont de purs produits du règne végétal : elles ne contiennent que des molécules naturelles.

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L’aromathérapie pour un sommeil réparateur

La terre rit dans les fleurs.
Ralph Waldo Emerson

Pour traiter adéquatement l’insomnie chronique, il est nécessaire de comprendre son origine, mais aussi son utilité. En effet, l’insomnie est un signal envoyé par notre corps pour nous signifier que notre mode de fonctionnement interne est nocif pour notre santé physique et émotionnelle (stress chronique, anxiété…). Concrètement, le corps bloque notre accès à l’endormissement pour que cet inconfort nous incite à modifier notre comportement afin de retrouver le sommeil. Dès lors, il serait insensé de vouloir combattre le signal lui-même : il faut traiter les causes de ce signal, les raisons de ce dérèglement interne.

Les deux causes principales de l’insomnie chronique sont le stress et l’anxiété. Comme la nature nous connaît mieux que nous-mêmes, les HE à visée calmante ou relaxante sont destinées à soigner ces deux troubles émotionnels. D’ailleurs, les HE dites « anti-insomnie » sont les mêmes que celles utilisées dans le traitement du stress et de l’anxiété. Autrement dit, l’insomnie n’est pas un mal à traiter mais un signal à comprendre.

Pour porter ses fruits, votre découverte de l’univers de l’aromathérapie devra s’effectuer en trois étapes :

Prendre conscience de votre stress et/ou de votre anxiété.
Réaliser que vous n’êtes pas seul.e. Chaque jour, près de 50 000 Français consultent car ils se sentent « stressés ». Par ailleurs, les troubles de l’anxiété touchent environ 15 % de la population française, soit trois fois plus que la dépression.
Imprimer une intention à votre démarche. Par exemple, ne pas inhaler ou appliquer une huile machinalement tout en cogitant, mais profiter de ce moment pour freiner le flux de vos pensées, détendre vos muscles, vous connecter à votre corps et « ressentir » les effets bénéfiques des essences.

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L’efficacité prouvée de l’aromathérapie dans le traitement de l’insomnie

En juin 2021, la revue médicale new yorkaise Journal of alternative and complementary medicine a fait paraître un article consacré à l’aromathérapie. Au cours de seize études différentes, les chercheurs se sont penchés sur les effets thérapeutiques des huiles essentielles dans le traitement de l’insomnie chronique. Yueheng TANG et son équipe sont parvenus aux conclusions suivantes : « L’aromathérapie améliore de façon significative la qualité du sommeil. Elle peut être utilisée comme traitement non pharmacologique de l’insomnie. »

Source : The therapeutic effect of aromatherapy on insomnia : a Meta-Analysis, Yueheng TANG, Journal of alternative and complementary medicine.

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Quelles huiles essentielles contre le stress, l’anxiété et l’insomnie ?

Lavande vraie (officinale)

Nom latin : Lavandula angustifolia

Composition : linalol, acétate de linalyle

Organe producteur : fleurs

Propriétés : anxiolytique, décontractante, antistress, antispasmodique, digestive, antiseptique

Cette HE produit un effet identique à celui des benzodiazépines (classe de médicaments contenant notamment les anxiolytiques). L’une des molécules de cette HE, le linalol, se fixe sur les mêmes récepteurs que les médicaments. La différence entre HE et benzodiazépines ? Ces derniers comportent de nombreux effets secondaires : altération des facultés de concentration et d’apprentissage, perte des mouvements fins, somnolence, accoutumance… En revanche, la lavande officinale confère détente et apaisement de manière parfaitement naturelle.

Camomille romaine

Nom latin : Anthemis nobilis

Composition : angélates d’isoamyle et butyle

Organe producteur : fleurs

Propriétés : anti-inflammatoire, calmante, antistress, antispasmodique, anti-démangeaisons, antidouleur, pré-anesthésiante.

Elle favorise la disparition des symptômes de l’anxiété et de la crise d’angoisse : sensation d’oppression, palpitations…

Neroli bigarade

Nom latin : Citrus aurantium var.amara

Composition : linalol, limonène, nérolidol

Organe producteur : fleurs

Propriétés : calmante du système nerveux, décontractante, antistress, anti-déprime, antibactérienne, digestive, antispasmodique.

L’HE de Petitgrain bigarade constitue une alternative moins onéreuse à l’HE de néroli. La différence : son HE est obtenue à partir des feuilles de l’arbre et non par distillation de ses fleurs. Dès lors, la qualité et la finesse de l’HE sont inférieures à celles de l’HE de néroli bigarade.

Mandarine

Nom latin : Citrus reticulata

Composition : limonène, n-méthylanthranylate de méthyle

Organe producteur : zeste du fruit

Propriétés : décontractante, calmante, antistress, antispasmodique, pro-digestive.

Attention : en application cutanée, la mandarine verte est photosensibilisante. Attendez 3 heures avant toute exposition au soleil.

Ylang-Ylang

Nom latin : Cananga odorata

Composition : germacrène D, caryophyllène, farnesène

Organe producteur : fleurs

Propriétés : antistress, antispasmodique, calmante (respiratoire et cardiaque), équilibrante du système nerveux, stimulante (intellect et désir sexuel), anti-inflammatoire, antiparasitaire, anti-infectieuse.

Son action positive sur l’agitation mentale permet de chasser les idées noires et de maintenir une humeur égale. Elle favorise le lâcher-prise de manière durable.

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Comment utiliser ces cinq huiles essentielles

Correctement utilisées, les huiles essentielles font partie des remèdes les plus puissants issus de la nature.
Amy Leigh Mercree (auteure américaine)

Avertissements

Les formules ci-après sont données à titre indicatif. Elles sont destinées aux adultes et adolescents de plus de 15 ans. L’utilisation d’huiles essentielles est CONTRE-INDIQUEE chez la femme enceinte et allaitante, l’enfant, la personne asthmatique ou épileptique et ce, quelle que soit la voie d’administration. Les huiles essentielles ne se substituent en rien à un traitement médicamenteux sans avis médical.

Précautions d’usage

Respecter les quantités indiquées.
Respecter la voie d’administration indiquée : ne pas verser d’huile essentielle dans les yeux, car l’HE est non soluble dans l’eau. Ne pas appliquer d’huile essentielle sur les muqueuses (nez, bouche, tympans, vagin…).
Ne pas inhaler l’huile essentielle directement au flacon au-delà de 3 inhalations.
Ne pas appliquer d’huile essentielle pure sur la peau (sans dilution dans une huile végétale).
Ne pas appliquer d’huile essentielle, même diluée dans l’huile végétale, sur une peau lésée ou irritée.
Pour les personnes ayant un terrain allergique : avant toute application cutanée, procéder à un test simple de tolérance : déposer 2 gouttes d’HE dans le pli du coude, attendre 20 minutes et observer les éventuelles réactions (rougeurs, boutons…).
Ne pas laisser les flacons à portée de toute personne susceptible d’utiliser les huiles essentielles de manière inadaptée.

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Les huiles essentielles contre le stress

Traitement et prévention

Les huiles essentielles sont efficaces dans le traitement et la prévention des troubles suivants :

Stress aigu ou à court terme : il est généralement accompagné d’épisodes de panique ou de peur intense (oubli important, accident de voiture…).
Stress épisodique ou à moyen terme : accumulation de moments de stress aigu, généralement liés à une situation de précarité (difficultés financières, maladie chronique…).
Stress chronique ou à long terme : cette forme grave de stress trouve généralement son origine dans une situation traumatique survenue dans l’enfance ou l’adolescence (décès d’un parent, abandon, maltraitances physiques, psychologiques, sexuelles…).

L’huile essentielle idéale contre le stress

HE à privilégier : ylang-ylang ou camomille romaine (selon les préférences).

Voie d’administration : inhalation.

Objectif : l’obtention de résultats rapides pour traiter une situation d’urgence ou soulager un état de crise.

Utilisation : déposez 2 gouttes sur un mouchoir (idéalement en tissu) et inhalez aussi longtemps que nécessaire pour atteindre l’apaisement.

La bonne idée : transportez un stick inhalateur (faire lien vers le point « stick inhalateur »), très pratique à utiliser sur le lieu de travail ou dans les transports.

La formule complète d’huiles essentielles contre le stress

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :

HE d’ylang-ylang : 30 gouttes

HE de camomille romaine : 30 gouttes

HE de mandarine verte : 40 gouttes

Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de noyaux d’abricots ou autre HV fluide de type macadamia.

Voie d’administration : application cutanée

Objectif : une inhalation indirecte continue pour un apaisement à long terme. Recommandé dans le traitement du stress chronique. (lien vers le sous-point « le stress »).

Utilisation : sur la face interne de chaque poignet, appliquez 2 gouttes de ce mélange 3 fois par jour (matin, début d’après-midi et début de soirée).

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Les huiles essentielles contre l’anxiété

Traitement et prévention

Les huiles essentielles sont efficaces dans le traitement et la prévention des troubles suivants :

Phobie spécifique : peur irrationnelle et incontrôlée concernant un ou plusieurs sujets en particulier.
Trouble d’anxiété sociale : sentiment d’insécurité avec ses pairs.
Trouble anxieux généralisé : sentiments d’inquiétude et d’incertitude concernant un certain nombre de sujets dans différents domaines de la vie, ce qui provoque un sentiment global d’insécurité.
Trouble panique : attaque de panique dont les principaux symptômes sont des sentiments d’effroi et de désarroi, une forte transpiration et une accélération cardiaque.

L’huile essentielle idéale contre l’anxiété

L’HE à privilégier : lavande vraie (officinale) ou néroli (selon les préférences).

Voie d’administration : inhalation.

Objectif : l’obtention de résultats rapides et efficaces pour soulager un état de crise.

Utilisation : déposez 2 gouttes sur un mouchoir (idéalement en tissu) et inhalez aussi longtemps que nécessaire pour atteindre l’apaisement.

La bonne idée : transportez un stick inhalateur (faire lien vers le point « stick inhalateur »), très pratique à utiliser sur le lieu de travail ou dans les transports.

La formule complète d’huiles essentielles contre l’anxiété

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :

HE de lavande vraie (officinale) : 20 gouttes

HE de néroli : 10 gouttes

HE de camomille romaine : 30 gouttes

Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots

Objectif : une inhalation continue pour un apaisement à long terme. Recommandé pour le traitement des troubles de l’anxiété. (lien vers le point « anxiété »).

Utilisation : sur la face interne de chaque poignet, appliquez 2 gouttes du mélange 3 fois par jour (matin, début d’après-midi et début de soirée).

Pour un bien-être prolongé

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :

HE de néroli : 60 gouttes

HE d’ylang-ylang : 60 gouttes

HE de lavande vraie (officinale) : 60 gouttes

HE de mandarine verte : 60 gouttes

Voie d’administration : diffusion dans l’air ambiant.

Objectif : créer une atmosphère propice à la détente et l’apaisement prolongés.

Utilisation : versez 10 gouttes dans l’eau d’un brumisateur ou 40 à 60 gouttes dans un diffuseur électrique. Diffusez 30 minutes matin et soir dans les pièces à vivre.

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Les huiles essentielles pour un sommeil réparateur

Important : ces soins sont à effectuer en complément du traitement aromathérapeutique du stress et/ou de l’anxiété.

En application (en soirée et au coucher)

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez :

HE lavande vraie (officinale) : 25 gouttes

HE mandarine verte : 12 gouttes

Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots.

Objectif : l’obtention d’un état de détente et d’apaisement propice à un endormissement rapide et à une meilleure qualité de sommeil.

Utilisation : 1 fois dans la soirée et 1 fois au coucher, appliquez quelques gouttes en massage sur le plexus solaire. Ce dernier se situe au niveau du point rouge sur l’image dans le médaillon.

En application (uniquement au coucher)

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :

HE de camomille romaine : 60 gouttes

HE de néroli : 60 gouttes

Après avoir versé les HE, complétez le flacon de 10 ml jusqu’à cette contenance avec une huile végétale (HV) de macadamia ou autre HV fluide de type noyaux d’abricots.

Objectif : l’obtention d’un état de détente et d’apaisement propice à un endormissement rapide et à une meilleure qualité de sommeil.

Utilisation : appliquer 2 gouttes du mélange sur la face interne des poignets, à l’heure du coucher.

En diffusion dans l’air ambiant

Préparation :

Dans un flacon de 10 ml (soit 250 gouttes), mélangez à parties égales :

HE camomille : 60 gouttes

HE lavande officinale : 60 gouttes

HE néroli : 60 gouttes

Objectif : favoriser l’endormissement grâce aux vertus décontractantes et calmantes des HE.

Utilisation : versez 10 gouttes du mélange dans l’eau d’un brumisateur ou 40 à 60 gouttes du mélange dans un diffuseur électrique. Diffusez pendant 15 minutes dans la pièce à vivre environ une heure avant le coucher, puis 15 minutes dans la chambre environ 45 minutes avant l’heure du coucher. Ne pas diffuser pendant le sommeil.

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Où trouver des huiles essentielles de qualité ?

Pour un achat en magasin, il est préférable de se procurer les huiles essentielles en pharmacie, où un contrôle de qualité du produit est systématiquement effectué.

Pour un achat en ligne, il existe différents sites de vente spécialisés dans l’aromathérapie. Les sites sur lesquels les produits sont 100 % fiables sont ceux qui affichent sur le flacon d’HE les informations suivantes :

le nom en français de l’HE ;
le nom en latin de l’HE ;
des noms chimiques : il s’agit du chémotype de l’HE (ses propriétés) ;
la qualité de l’HE : cultivée ou sauvage, bio ou non… ;
sa contenance ;
sa date de péremption.

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Comment conserver les huiles essentielles ?

Conservez les HE dans leur boîte d’origine ;
Gardez-les à l’abri de l’humidité et de la lumière ;
Les HE s’évaporant très rapidement, vissez bien le bouchon ;
Ne laissez jamais vos HE à portée des enfants.

Dans un environnement propice, une HE distillée peut se conserver au moins cinq ans. Quant à une HE issue de zestes d’agrumes (portant un nom d’agrume), elle se conserve trois ans.

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Les accessoires indispensables

Le stick inhalateur

Il s’agit du flaconnage de base indispensable pour humer vos préparations. Il se présente sous forme d’un stick avec une tige intérieure en coton à imbiber de quelques gouttes d’huile essentielle. Il se transporte facilement dans un sac à main ou dans la poche.

Le diffuseur d’huiles essentielles

Quel diffuseur choisir ?

Le diffuseur par brumisation : pour parfumer votre intérieur et créer une ambiance lumineuse.
Le diffuseur par nébulisation : pour profiter des bienfaits des HE pures.
Le diffuseur par chaleur douce.
Le diffuseur par ventilation.
Le diffuseur nomade : pour diffuser des HE où que vous alliez.

Le site « Compagnie des sens » a publié le guide complet « Quel diffuseur d’huiles essentielles choisir en 2022 ? ». « Compagnies des sens » constitue une source particulièrement fiable, qui vous permettra d’obtenir tous les renseignements sur les différents diffuseurs.

Vous pouvez également profiter des judicieux conseils dispensés par le site « Puressentiel » dans l’article « Comment choisir son diffuseur d’huiles essentielles ? ».

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Les meilleurs ouvrages sur l’aromathérapie

Auteur : Lydia Bosson

Titre : L’aromathérapie énergétique – Guérir avec l’âme des plantes

Descriptif :

Ce livre, d’une grande nouveauté, jette un pont entre l’aromathérapie (thérapie par les huiles essentielles) et l’ayurvéda millénaire (méthode de thérapie holistique qui se concentre sur la prévention et la santé). Considérées par les civilisations antérieures comme l’âme et l’esprit des plantes, les huiles essentielles font partie des substances les plus précieuses que la nature puisse offrir. Elles n’ont pas seulement un effet guérisseur sur le corps physique. Elles ont aussi une action sur notre système hormonal et agissent sur notre état psycho-émotionnel et spirituel, sur nos sens, nos corps subtils et leurs centres énergétiques que sont les chakras. Retenant également le point de vue biochimique, l’aromathérapie énergétique est cependant plus guidée par le côté vibratoire de la plante et son aspect physique : sa forme, sa texture, son odeur, sa couleur et la partie de la plante utilisée pour extraire l’huile essentielle. Au travers de cela, l’aromathérapie énergétique stimule l’ensemble de nos organes sensoriels, véritable pierre d’angle dans l’équilibre de nos doshas. Dans cet ouvrage, Lydia Bosson nous donne à voir ce pont entre l’âme de 80 plantes et les principes ayurvédiques pour mieux servir notre santé et notre bien-être général. Lydia Bosson, aromathérapeute atypique, est cofondatrice de Usha Véda en Suisse. Depuis 10 ans, elle partage et transmet ses connaissances en aromathérapie énergétique lors de formations.

Auteur : Danièle Festy

Titre : Ma bible des huiles essentielles

Descriptif :

Grâce à ce livre de référence, découvrez le fabuleux potentiel des huiles essentielles pour votre santé, votre beauté, votre bien-être, votre silhouette, pour une maison plus saine et plus agréable, et une cuisine plus digeste et plus parfumée !

Cette bible unique, indispensable et pratique, réunit toutes les informations pour mieux vivre.

– Apprivoisez les 79 huiles essentielles les plus efficaces : arbre à thé, lavande, romarin, gaulthérie, hélichryse, ylang-ylang… à chacune ses propriétés.
– Utilisez les voies d’administration les plus appropriées pour un maximum d’efficacité et de sécurité.
– Visualisez les zones d’application grâce à nos illustrations claires et adoptez les bons gestes complémentaires.
– Constituez votre trousse aromathèque personnalisée, pour avoir toujours sous la main vos flacons indispensables. Enfants, ados, adultes, futures mamans, seniors : à chacun ses « essentiels ».
– Glissez dans votre sac à main 3 huiles essentielles d’urgence : anti-mal de tête et digestion facile (menthe poivrée), antistress (camomille romaine), pour lutter contre le rhume/refroidissement/grippe (ravintsara).

Auteur : Françoise Couic Marinier

Titre : Se soigner avec les huiles essentielles

Descriptif :

De A à Z, le guide complet pour soigner 101 maux du quotidien par l’aromathérapie ! Grâce à ce guide pratique, bénéficiez de formules ultra-efficaces et de recommandations personnalisées, pour une réponse rapide et adaptée aux besoins de toute la famille. Françoise Couic-Marinier, pharmacienne expérimentée et aromathérapeute, vous apprend à utiliser les huiles essentielles (propriétés, précautions d’usage et posologies) et vous donne le remède pour traiter 101 maux du quotidien (problèmes de peau, asthme, ballonnements, chocs émotionnels, grippe, etc.).

Le principe :
– un guide d’initiation à l’aromathérapie + un glossaire de 101 pathologies
– un bobo = des solutions pratiques et des remèdes en aromathérapie !
– des formules d’urgence ET des formules plus complètes pour agir efficacement
– des traitements en synergie (homéopathie et phytothérapie) pour guérir plus vite,
– 6 dossiers complets sur la cellulite, la détox, le stress, la fatigue, les maux de tête, le renforcement de l’immunité
– votre trousse à pharmacie familiale avec les 15 huiles indispensables

Auteur : Christophe Drezet

Titre : Les huiles essentielles pour tous

Descriptif :

100 fiches pratiques sur les huiles essentielles
200 utilisations pratiques santé-beauté
15 trousses de base pour débuter en aromathérapie

Les huiles essentielles pour tous de Christophe Drezet met à la portée de tous les connaissances et les prescriptions indispensables à l’utilisation facile, sûre et efficace des huiles essentielles.

Cet ouvrage propose un regard neuf sur les huiles essentielles, celui d’un naturopathe de plus de 30 ans d’expérience en phytothérapie, aromathérapie et diététique. Son approche est volontairement transverse et pédagogue… En ce sens, il ne se contente pas de présenter les propriétés et les utilisations possibles des huiles essentielles mais propose de véritables protocoles de soin par problématiques santé ou beauté, ainsi que des trousses thématiques réunissant les huiles essentielles clés pour débuter en aromathérapie. Devenez un fin connaisseur des huiles essentielles et apprenez à réaliser vos propres synergies pour répondre à vos petits problèmes du quotidien en toute sécurité.

Auteur : Lydia Bosson

Titre : Guérir avec l’aromathérapie

Descriptif :

Guérir avec l’aromathérapie est à la fois un guide pratique et une aide à la prescription physique et énergétique. Il rassemble plus de 30 années de connaissances et d’expériences avec les huiles essentielles et les hydrolats. Lydia Bosson vous ouvre les portes à plus de compréhension sur l’énergie subtile de celles-ci et leur puissance de guérison sur le corps et l’esprit. Cet ouvrage d’aromathérapie énergétique permet de mieux percevoir le lien entre les émotions, les pensées et leurs empreintes sur le corps. Il fournit les outils nécessaires pour gagner en énergie vitale, en confiance et en créativité. Ce livre présente: 145 plantes aromatiques (huiles essentielles et hydrolats) avec leurs propriétés et indications psycho-émotionnelles, énergétiques et physiques dont 88 monographies détaillées ; plus de 250 suggestions de soins et traitements pour préserver et rétablir la santé mentale et physique ; 120 clés pour harmoniser les centres énergétiques (Chakras) ; 175 pathologies en reliant les informations énergétiques avec les sources psycho-émotionnelles du déséquilibre. Pratique, clair et facile à utiliser, cet ouvrage dispose de nombreux index et d’un répertoire complet sur plus de 500 troubles et recommandations.

Auteur : Lydia Bosson

Titre : Grandir avec les huiles essentielles

Descriptif :

Ce livre-jeu d’aromathérapie énergétique est tout à fait novateur car il combine la puissance des mots et des mantras avec l’efficacité des huiles essentielles, leurs senteurs sublimes sur le plan olfactif et représentant des vertus vibratoires très intéressantes. C’est le résultat de nombreuses années d’expérimentation avec les huiles essentielles, que l’auteur appelle « L’âme des plantes », combinées avec l’énergie du verbe et des sons primordiaux appelés mantras dans l’Inde antique. Ce coffret contient 57 cartes à découper, chacune représentant une planche botanique originale. Pourquoi 57? C’est le nombre symbolique selon la pentanalogie représentant le seuil vital, les racines, la base. Chaque carte rappelle les caractéristiques de la plante qu’elle symbolise, de sorte que chacun des sept chakras puisse bénéficier des vertus des huiles essentielles. Voici un livre pratique d’aromathérapie énergétique pour progresser et suivre le rythme de la vie car chaque pensée éveille une énergie spécifique et éclaire les situations : Vous désirez répondre à une question qui vous tracasse ! Un ami vous appelle, il traverse une période difficile ! Vous aimeriez éclairer une relation ? Vous pratiquez la méditation régulièrement … Tirez une carte et découvrez la réponse. Lisez le texte entier qui concerne cette carte, car même dans le prélude mythologique peuvent se cacher des réponses. Lisez aussi les propriétés et indications traditionnelles car les cartes peuvent également révéler des petits soucis de santé. Puis adoptez une ou plusieurs clés de transformation proposées.

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Le yoga ou le pouvoir des énergies

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Introduction

Quel rapport entre yoga et sommeil ? Comment le simple fait de lever le bras ou plier la jambe peut-il influer positivement sur l’endormissement et la qualité du sommeil ? La réponse semble loin d’être évidente. Pourtant, elle tient en un mot : énergie. En effet, les mouvements propres au yoga génèrent un puissant flux énergétique qui parcourt tout notre organisme : il oxygène le sang, stimule les organes internes, dissipe le stress et l’anxiété. En résumé, le yoga ramène la vie dans le corps et l’esprit.

Le yoga est bien plus qu’une activité physique. Il y a cinq mille ans, les élites indiennes qui le pratiquaient comme un art de vivre l’avaient déjà compris : le yoga est la philosophie de la réappropriation du corps et de l’esprit.

Quels sont les bienfaits du yoga pour la santé ? Quelles postures pour traiter les troubles du sommeil, le stress et l’anxiété ? Comment le yoga s’allie-t-il à la respiration, la méditation, la philosophie ? Quels secrets l’art ancestral du yoga recèle-t-il ?

Je vous propose de découvrir l’extraordinaire pouvoir des énergies.

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Qu’est-ce que le yoga ?

Voici les quatre seules réalités de votre vie : le corps, l’esprit, l’émotion et l’énergie. Quoi que vous souhaitiez faire de vous-même, cela doit être sur ces quatre niveaux.
Sadhguru (yogi indien)

Le yoga est une discipline ancestrale comportant quatre dimensions indissociables :

Le mouvement : au-delà de l’assouplissement articulaire ou du renforcement musculaire, le mouvement dans le yoga crée un puissant flux énergétique qui parcourt tout le corps. Cette énergie permet au sang et aux organes internes d’optimiser leur fonctionnement, mais également à notre humeur de rester au beau fixe.
La respiration : clé de voûte pour amplifier les mouvements, assouplir les membres et libérer les tensions musculaires, la respiration dans le yoga permet également d’apaiser les esprits agités et de ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture.
La méditation : de pleine conscience, de concentration ou par le vide mental, la méditation est l’art de maîtriser son activité cérébrale pour orienter ou freiner le flux des pensées. Inscrite au cœur de chaque séance de yoga, la méditation permet de retrouver calme et sérénité.
La philosophie : le yoga nous apprend à explorer notre corps et notre esprit pour mieux comprendre leurs mécanismes complexes, respecter leur fragile équilibre et mesurer leur préciosité. La philosophie du yoga, c’est comprendre que le corps et l’esprit peuvent se révéler nos plus fidèles alliés ou nos plus féroces ennemis, selon la façon dont nous les traitons…

Pour aller plus loin

Le mot « yoga » vient du sanskrit et comporte la racine « yuj », qui signifie « unir, relier ». Mais de quoi le yoga est-il l’union ? Des éléments qui forment l’essence de notre existence, traduits en sanskrit par ces quatre mots : « Karma » (le corps, l’action), « Jnana » (la connaissance), « Bhakti » les émotions) et « Kriya » (l’énergie, le souffle).

Dans sa forme la plus occidentalisée, la pratique du yoga se réduit à l’exécution d’une série d’« asanas » (postures de yoga), considérées comme des mouvements de gymnastique.

En revanche, dans sa forme la plus fidèle aux enseignements traditionnels, la pratique du yoga permet d’atteindre l’union de ces quatre éléments.

Le yoga est la science de l’alignement des quatre dimensions de notre être : corps, esprit, émotion et énergie.

Lorsque vous exécutez une posture yogique, vous faites du yoga.

Lorsque vous expérimentez ce parfait alignement, vous êtes dans le yoga.

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Les origines du yoga

Le yoga apparaît en Inde dès le IIIe millénaire avant J.-C., sous la forme d’un mouvement philosophique. Bien que d’origine orientale, il n’a cessé de se développer en Occident depuis un siècle et demi, jusqu’à devenir une discipline très prisée dans notre société.

Pour aller plus loin

Dans la mythologie indienne, le premier yogi (Adiyogi) n’est autre que le dieu Shiva.

Du haut de la Montagne Sacrée, Shiva offre aux mortels le spectacle d’un yoga dans toute sa profondeur. Sept mortels aspirant à atteindre la part de divin en eux sont fascinés par la maîtrise de Shiva. Pour se rendre dignes de sa sagesse, ils vont consacrer quatre-vingt-quatre années à l’exploration du corps et de l’esprit. Au terme de la dernière année, Shiva descend de sa montagne. Il a compris que les sept mortels, par leur maîtrise, sont parvenus à s’élever au-dessus de la condition humaine : ils sont devenus des êtres conscients. Alors, Shiva condescend à les investir de son savoir divin.

Les premiers disciples de Shiva sont appelés « Saptarishi », les sept sages, premiers yogis humains.

Par le partage de son savoir, Shiva l’Adiyogi (premier yogi) devient Guru (enseignant).

Par la grâce du yoga, des hommes ont été élevés au rang de dieux, et un dieu s’est penché sur les hommes pour leur offrir le plus noble des cadeaux : la transmission.

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Les bienfaits du yoga pour la santé

Les bienfaits du yoga pour l’équilibre psychique

Amélioration de la gestion du stress
Soulagement de l’anxiété
Lutte contre l’état dépressif
Amélioration de l’estime de soi
Amélioration de la qualité de vie
Amélioration de la vie sexuelle

Les bienfaits du yoga pour la santé physique

1. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LA FONCTION CARDIOVASCULAIRE

« Un nombre croissant d’études démontrent les bienfaits du yoga au niveau de la santé cardiovasculaire.

En Suède, des patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique (maladie cardiovasculaire) ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a reçu un traitement standard. Le groupe « yoga » a suivi, en parallèle du traitement standard, un programme de yoga comprenant douze séances d’une heure, effectuées une fois par semaine. Au terme des douze semaines d’étude, le groupe « yoga » présentait un rythme cardiaque moins élevé et une pression artérielle plus basse que le groupe contrôle.

En outre, plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut diminuer les facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires : hypertension, diabète de type II, obésité, profil lipidique et stress. »

Dr. Martin JUNEAU (cardiologue à l’Institut de cardiologie de Montréal et professeur titulaire de clinique à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal)

Référence : www.observatoireprevention. org

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2. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA DOULEUR CHRONIQUE (CEPHALEES, DOULEURS LOMBAIRES, NEVRALGIES, RHUMATISMES…)

« Le yoga peut aider les personnes souffrant de douleur chronique. Il ne s’agit pas que d’étirements. Le yoga comprend la relaxation, la connaissance du corps, la respiration, des mouvements doux, la concentration et la méditation. Le yoga peut aider à soulager la plupart des aspects de la douleur chronique. Je vous recommande l’ouvrage suivant :« Yoga Thérapie, soigner la douleur et la fibromyalgie », Dr. Lionel Coudron et Corinne Miéville ».

Dr. Judi HUNTER (rédactrice pour l’Association québécoise de la douleur chronique)

Référence : http://douleurchronique. org

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3. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA MASSE GRAISSEUSE (PERTE DE POIDS)

« Il n’existe pas de « postures minceur ». C’est l’enchaînement des postures qui entraîne la perte de poids. Comment ? En favorisant la circulation sanguine, le renforcement musculaire, l’allongement des muscles et les capacités d’élimination de l’organisme. »

Kym THIRIOT (professeur de yoga et auteur du livre-DVD « Yoga pour mincir et apprendre à s’aimer »)

« Le yoga demande de la concentration, une reconnexion avec son corps et un travail de respiration. Cette combinaison permet d’abaisser le niveau de stress, de soulager l’anxiété et d’apprendre à mieux gérer les émotions. Ainsi, on apprend à contrôler sa faim et ses fringales, généralement liées au stress ou aux émotions négatives. »

Flavie (professeur de yoga vinyasa à Berlin, avec Urban Sports Club)

Référence : www.femmeactuelle. fr

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4. LA PRATIQUE DU YOGA AMELIORE LES FONCTIONS CEREBRALES (CONCENTRATION, MEMORISATION, GESTION DES EMOTIONS…)

« Avec cette étude, notre objectif était de démontrer les bénéfices de la pratique du yoga pour notre cerveau.

La première partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits d’une courte séance de yoga sur le cerveau.

Une trentaine d’étudiantes en bonne santé ont dû suivre une séance de yoga de seulement 20 minutes. Elles ont enchaîné différentes postures tout en pratiquant la relaxation musculaire et des exercices respiratoires. Elles ont fini leur séance par une posture méditative et de la respiration profonde.

Pour établir une comparaison, les jeunes femmes ont dû marcher sur un tapis roulant pendant 20 minutes à 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Seule la séance de 20 minutes de yoga a permis d’améliorer significativement le temps de réaction et la précision des participantes aux tests de fonction cognitive.

La deuxième partie de l’étude consistait à démontrer les bienfaits de la pratique régulière du yoga sur le cerveau.

En utilisant des techniques d’imagerie cérébrale, nous avons constaté chez les pratiquants réguliers une augmentation du volume de l’hippocampe, partie du cerveau impliquée dans la mémorisation et qui rétrécit avec l’âge. De plus, l’amygdale, structure cérébrale de la régulation émotionnelle, a tendance à être plus volumineuse chez les pratiquants réguliers.

Cette étude a donc démontré que la pratique du yoga permet d’améliorer la qualité de traitement de l’information, la rapidité de mémorisation et la gestion des émotions.

Pr. Neha GOTHE (Université de l’Illinois Urbana-Champaign)

Etude présentée dans : « Journal of Physical Activity and Health »

Références : www.topsante. com et www.santemagazine. fr

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5. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT LA DUREE D’ENDORMISSEMENT ET AMELIORE LA QUALITE DU SOMMEIL

« Le yoga nidra est le yoga du sommeil : il réduit la durée d’endormissement et assure un sommeil réparateur.

Nidra signifie sommeil en sanskrit, mais pas comme nous l’entendons : le nidra est un état entre l’endormissement et l’éveil de la conscience. Le yoga nidra permet de ramener la conscience au plus proche du subconscient pour libérer les tensions musculaires et émotionnelles.

Un cours de yoga nidra se déroule en deux temps : la première partie du cours se présente comme un cours de yoga classique. Par contre, la deuxième partie se déroule en position allongée, dans l’immobilité et la concentration. Elle est axée sur la respiration et la pratique d’exercices de relaxation physique et mentale. Les résultats sont visibles dès le premier cours. »

Matthieu WADDELL (professeur de yoga nidra)

Référence : www.madame.lefigaro. fr

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6. LA PRATIQUE DU YOGA RENFORCE LE SYSTEME IMMUNITAIRE

« De nombreuses personnes rapportent que des afflictions hivernales (rhume, grippe) surviennent en période de stress et de fatigue. D’ailleurs, la science confirme cette observation : des études révèlent que de nombreux virus et bactéries « dorment » dans notre organisme sans provoquer aucune nuisance. Toutefois, si le fonctionnement interne du corps est perturbé par le stress ou la fatigue, ces parasites en profitent pour « se réveiller » et attaquer notre organisme.

La pratique du yoga contribue au renforcement du système immunitaire.

Les postures (asanas) constituent la pierre angulaire de la prévention des infections : elles réduisent les hormones du stress qui affaiblissent le système immunitaire. De plus, elles stimulent le système lymphatique pour éliminer les toxines de l’organisme.
La respiration (pranayama) renforce la réponse immunitaire face aux virus et bactéries : elle stimule les voies respiratoires pour apporter du sang oxygéné aux organes internes.
L’état méditatif dans lequel le yoga est pratiqué augmente le taux d’endorphines (hormone du plaisir), diminue le niveau de cortisol (hormone du stress) et favorise un état d’esprit positif et donc, une meilleure santé ! ».

Dr. William MITCHELL (professeur en thérapies naturopathiques à l’Université Bastyr de Seattle et professeur de yoga paramukta)

Référence : www.yogajournal. com

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7. LA PRATIQUE DU YOGA REDUIT L’INFLAMMATION CHRONIQUE ET LA FIBROMYALGIE

Le professeur indien Rima Dada a effectué une étude sur 72 personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire chronique des articulations.

« Les patients, tous sous traitement médicamenteux, ont été répartis en deux groupes : le groupe contrôle a poursuivi son traitement. Les patients du groupe « yoga » ont ajouté à leur traitement un programme de yoga de 2 heures, 5 fois par semaine, pendant 8 semaines.

Au terme de l’étude, nous avons noté une amélioration des marqueurs de l’inflammation et du vieillissement cellulaire. De plus, le yoga favorise la neuroplasticité, ce qui a réduit la sévérité de la dépression des patients. ».

Pr. Rami DADA (Institut des sciences médicales de New Delhi)

Référence : www.topsante. com

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8. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA CAPACITE PULMONAIRE

« Notre étude a été menée sur 50 sujets pratiquant le yoga et 50 sujets sédentaires, entre 20 ans et 40 ans.

Objectif de l’étude : comparer les fonctions pulmonaires des deux groupes.

Observation principale : la pratique du yoga entraîne une expansion considérable de la paroi thoracique, comme l’observent les valeurs plus élevées des fonctions pulmonaires par rapport aux témoins sédentaires.

Résultats : notre étude démontre que la pratique régulière du yoga augmente

la capacité vitale ;
la capacité vitale chronométrée ;
la ventilation volontaire maximale ;
le temps de rétention de la respiration ;
les pressions inspiratoires et expiratoires maximales. »

Dr. Abhay B. MANE (département de médecine communautaire, Smt. Kashibai Navale Medical College, Narhe, Pune, Maharashtra, Inde)

Dr. Shobha Rani VEDALA (département de physiologie, Kurnool Medical College, Andhra Pradesh, Inde)

Référence : www.ncbi.nlm.nih. gov

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9. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA FORCE MUSCULAIRE ET LE TONUS

« Une étude de 2015 publiée dans la revue Evidence-based complementary and alternative medicine a révélé que le yoga améliore la force musculaire et la flexibilité du bas du dos.

De plus, une étude publiée en 2019 dans l’International journal of yoga a démontré que le yoga favorise le développement de la force physique et la tonification des muscles, mais également que certaines postures renforcent les muscles du haut du corps.

Enfin, en 2015, le Journal of bodywork and movement therapies nous apprenait que le yoga contribue à améliorer la force musculaire, la souplesse et l’équilibre chez une personne atteinte d’une lésion de la colonne vertébrale. »

Annette KHAYELA (coach sportif et rédactrice de contenus santé)

Référence : www.livesciences. com

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10. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LA SOUPLESSE ARTICULAIRE

« De nos jours, la plupart d’entre nous passent leur journée assis devant un écran. Par cette sédentarité, nos muscles s’atrophient et nos articulations s’installent dans une gamme limitée. Plus concrètement, nos fibres musculaires commencent à adhérer les unes aux autres, développant des liaisons croisées cellulaires qui empêchent les fibres parallèles de se déplacer indépendamment. Lentement, nos fibres élastiques se lient au tissu conjonctif collagène et deviennent de plus en plus inflexible. Ce vieillissement des tissus est similaire au processus de transformation des peaux d’animaux en cuir !

La pratique du yoga joue un rôle essentiel dans le maintien de notre souplesse physique. En effet, l’étirement en conscience allié à une respiration adaptée permet de ralentir le processus de vieillissement en stimulant la production de lubrifiant tissulaire.

En termes occidentaux, la souplesse est simplement la capacité à déplacer nos muscles et articulations à travers leur gamme complète.

Pourtant, le yoga fait bien plus que nous garder souples. Il libère les tensions du corps et de l’esprit et nous aide à entrer plus profondément en méditation.

Dans le yoga, la souplesse est une attitude qui investit et transforme le corps et l’esprit. »

Fernando PAGE RUIZ (professeur de yoga et rédacteur pour Yoga Journal)

Référence : www.yogajournal. com

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11. LA PRATIQUE DU YOGA AUGMENTE LE NIVEAU D’ENERGIE ET DE VITALITE

« La pratique du yoga permet de booster le métabolisme et de gagner en énergie. Le yoga aide également à évacuer les tensions et à retrouver une certaine légèreté de corps et d’esprit.

De plus, il favorise la bonne humeur et donne un regain de confiance en soi. »

Stéphanie CATRYSSE (naturopathe et coach de vie)

Référence : www.passeportsante. net

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Les 10 meilleures postures de yoga contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Recommandations préalables

Réalisez les postures sélectionnées en respectant leur ordre de présentation.
Réalisez les postures avec lenteur, fluidité et en toute vigilance.
Dans une posture, n’atteignez jamais votre capacité maximale : dès que vous ressentez une tension ou une crispation musculaire, relâchez légèrement de façon à ne ressentir aucune douleur. La progression s’effectuera naturellement, au fil de la pratique.
Avant toute mise en pratique, je vous invite à prendre connaissance du point « La respiration dans le yoga« .

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes par le nez avec gonflement abdominal et diaphragmatique, suivie d’une expiration de 5 secondes par la bouche).

Quel que soit votre niveau, persévérez et donnez-vous du temps.
Rappelez-vous que le but ultime de la pratique du yoga est de se reconnecter à son corps, d’être capable de l’écouter et de comprendre les messages qu’il nous envoie.

Qui prend conscience de ses limites est le plus proche de la perfection.
Johann Wolfgang von Goethe

Posture de yoga n° 1 : LE PAPILLON

En sanskrit : BADDHA KONÂSANA (baddha = liés ; kona = angles ; âsana = posture => « Posture des angles liés »)

Bienfaits généraux

tonifie le système digestif ;
produit un drainage des muscles lombaires et fessiers ;
améliore la flexibilité du bas du dos, des genoux et des chevilles ;
prévient les irritations du nerf sciatique et les hernies ;
assure la détente et la flexibilité des articulations coxo-fémorales (des hanches) ;
soulage les tensions des muscles des cuisses et étire les adducteurs courts (intérieur des cuisses) ;
« Le papillon » peut être utilisé comme position de méditation ou de respiration 3-6-5.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le papillon »

Durée idéale

12 respirations.

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 2 minutes.

Etapes

Asseyez-vous sur un coussin, un fuzen ou un zafu, pour placer les hanches plus haut que les genoux. Cette position aide à garder la nuque et le dos droits et dégage les organes abdominaux
Maintenez le dos et la nuque bien droits. Pour ce faire, étirez la tête vers le plafond.
Inspirez par le nez durant 5 secondes, puis expirez par la bouche durant 5 secondes. Répétez ce cycle respiratoire 12 fois, soit durant 2 minutes d’affilée.
Détendez-vous et appréciez la stabilité et la puissance de cette posture.

Recommandation : concentrez-vous sur votre respiration pour chasser toute pensée parasite.

Posture de yoga n° 2 : LE CHAT

En sanskrit : MARJARYÂSANA (mârjâri = chaton ; âsana = posture. => « Posture du chaton »)

Bienfaits généraux

étire la colonne vertébrale ;
ancre les pieds, genoux et mains au sol ;
amincit le ventre.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le chat »

Durée idéale

6 respirations : 1 respiration par mouvement – 3 fois chaque mouvement (alternance dos courbé-dos cambré 3 x).

Temps à prévoir : 1 minute.

Etapes

Placez-vous sur les mains et les genoux. Veillez à garder les mains dans l’alignement des épaules.
En prenant une lente et profonde inspiration, tendez la tête vers le haut et courbez légèrement le dos, en prenant appui sur les mains, doigts écartés.
En expirant lentement, contractez les muscles de la sangle abdominale, tendez le menton vers la poitrine en arrondissant lentement le dos.

Recommandation : effectuez ces mouvements avec lenteur, fluidité et conscience.

Posture de yoga n° 3 : LA PINCE

En sanskrit : PASCHIMOTTANÂSANA (Paschima = dos ; uttana = étirement ; âsana = posture. => »Posture de l’étirement du dos »)

Bienfaits généraux

renforce le système immunitaire ;
stimule l’ensemble du système digestif et prévient les troubles intestinaux ;
assouplit la colonne vertébrale ;
développe les muscles abdominaux ;
contribue à éliminer la fatigue chronique ;
offre un impact psycho-émotionnel positif : développe la sérénité, élimine la fatigue nerveuse.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en période de digestion, en cas d’appendicite ou lors de la grossesse.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « La pince »

Durée idéale

10 respirations : 3 étirements – 2 respirations par étirement – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : fléchissez les jambes et remuez-les lentement).

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps en minutes : 1 minute 40.

Etapes

Asseyez-vous sur un tapis de sol, les jambes tendues en avant. Tendez les bras au-dessus de la tête.
Prenez une inspiration de 5 secondes. A l’expiration, penchez-vous vers l’avant, les bras toujours tendus et le dos bien droit. Effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité.
Maintenez la position durant 20 secondes, tout en respirant lentement et profondément.
Veillez à garder les jambes tendues. L’objectif est de pouvoir toucher les genoux avec le front.

Recommandation : facilitez votre étirement en attrapant vos orteils avec les mains.

Posture de yoga n° 4 : LE DEMI-PONT

En sanskrit : SETU BANDHA SARVANGASANA (setu = pont ; bandha = verrou ; sarva = tous ; anga = membres ; âsana = posture. => « Posture où tous les membres sont « verrouillés » en position de pont)

Bienfaits généraux

développe les muscles des cuisses et des fesses et réduit la masse graisseuse ;
étire et tonifie les muscles abdominaux, stimule les organes internes abdominaux ;
tonifie les reins et les glandes surrénales ;
améliore la flexibilité générale ;
soulage la fatigue chronique ;
étire, tonifie et assouplit le dos ;
assouplit les genoux et renforce les hanches ;
améliore la régulation de la glande thyroïde ;
prévient les varices et tonifie les muscles des jambes ;
soulage les tensions de la nuque, du cou et des épaules ;
renforce la cage thoracique et la zone lombaire.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de sciatique, inflammation chronique ou blessure récente au dos ou à l’épaule.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le demi-pont »

Durée idéale

10 respirations : 3 exercices – 2 respirations par exercice – 2 respirations par pause (pendant les 2 pauses : en gardant la position, repliez les genoux fléchis vers la poitrine).

Temps à prévoir : 1 minute 40.

Etapes

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez les talons près des fesses, les orteils vers l’avant. Les bras se placent le long du corps.
Sur une lente et profonde inspiration (5 secondes), soulevez le dos et les cuisses au-dessus du sol, en dirigeant les genoux vers l’avant.
Maintenez la position durant 20 secondes, tout en respirant lentement et profondément.
Faites une pause de 15 secondes en respirant calmement. Répétez le mouvement une fois.

Recommandation : pour un meilleur renforcement musculaire, tendez la jambe gauche à la verticale au

Posture de yoga n° 5 : LA DEMI-LUNE

En sanskrit : ARDHA CHANDRASANA (ardha = moitié ; chandra = lune ; âsana = posture. => « Posture de la demi-lune »)

Bienfaits généraux

stimule l’ensemble du système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
soulage les douleurs lombaires, sciatiques et du bas du dos ;
tonifie les muscles des jambes et les fessiers ;
assouplit les hanches ;
améliore le sens de l’équilibre ;
augmente la conscience de soi.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de céphalées/migraines chroniques et de pression artérielle trop basse ou trop élevée.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « La demi-lune »

Durée idéale

4 respirations : 1 exercice en appui sur chaque jambe – 1 respiration par exercice – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Au centre du tapis de sol, le dos droit, écartez les jambes d’environ un mètre et tendez les bras au niveau des épaules.
Inspirez profondément. A l’expiration, posez le bout des doigts de la main gauche sur le tapis de sol, tendez le corps en avant et soulevez la jambe droite, pour qu’elle soit parallèle au sol.
Maintenez la position durant 1 respiration. Veillez à maintenir la jambe d’appui tendue. La tête regarde vers le haut.
Sur une inspiration, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en soulevant la jambe gauche.

Recommandation : veillez à ce que la face arrière de la jambe droite, le dos et la nuque forment une ligne droite.

Posture de yoga n° 6 : LE POISSON

En sanskrit : MATSYÂSANA (matsy = poisson ; âsana = posture. => « La posture du poisson »)

Bienfaits généraux

améliore la circulation sanguine, notamment au niveau de la tête ;
stimule et apaise la glande thyroïde ;
masse et tonifie les organes abdominaux ;
soulage l’asthme par l’ouverture de la cage thoracique et l’augmentation de la capacité pulmonaire ;
stimule la zone abdominale (élimine la constipation), les reins et la vessie ;
améliore la qualité de la voix ;
soulage les tensions de la nuque, tonifie les nerfs du dos et du cou ;
aplanit la colonne vertébrale, élimine certaines déformations ;
prévient les problèmes cardiaques en ralentissant les pulsions cardiaques.

Contre-indications

Cette posture est contre-indiquée en cas de :

période de digestion ;
migraines chroniques ;
pression sanguine trop élevée ou trop basse ;
douleurs lombaires ou cervicales ;
période de règles ;
grossesse.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le poisson »

Durée idéale

6 respirations : 2 exercices – 2 respirations par exercice – 2 respirations de pause (pendant la pause : gardez la position allongée).

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 1 minute.

Etapes

Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Cambrez un peu les reins et rejetez la tête en arrière, sans la poser au sol. Le regard est fixe.
Posez les mains sous les fesses, les omoplates le plus rapprochées que possible.
Maintenez la position pendant 2 respirations lentes et profondes.
Revenez en position allongée pour une pause de 2 respiration, puis répétez le mouvement.

Recommandations : effectuez le mouvement avec lenteur et fluidité (comme un poisson), en appréciant l’ouverture de la poitrine. Ne vous redressez pas brusquement après l’exercice.

Posture de yoga n° 7 : LE CHAMEAU

En sanskrit : USTRASANA (ustra = chameau ; âsana = posture. => « Posture du chameau ».

Bienfaits généraux

améliore le fonctionnement du système digestif ;
stimule la glande thyroïde ;
contribue à la purification du sang et de la peau (bénéfique pendant les règles) ;
assouplit et tonifie la colonne vertébrale, la nuque et les hanches ;
étire et tonifie les muscles des cuisses ;
masse la région abdominale en profondeur, ce qui évite les dépôts graisseux ;
dégage la poitrine et développe la cage thoracique, ce qui augmente la capacité pulmonaire ;
étire les organes abdominaux et renforce les muscles abdominaux.

Contre-indications

arthrite ou arthrose des épaules, genoux, hanches, bas du dos ;
hernie ;
sciatique ;
lordose exagérée (courbure convexe au niveau de la colonne vertébrale) ;
opération du ventre récente.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le chameau »

Durée idéale

4 respirations : 2 étirements – 1 respiration par étirement – 2 respirations de pause.

Temps à prévoir : 40 secondes.

Etapes

Placez-vous sur les genoux. Si nécessaire, placez une couverture repliée sous les genoux.
Tendez les muscles de la partie avant des jambes. Serrez les fesses, coccyx vers le bas. Plaquez les mains sur les fesses et dirigez les épaules et les coudes vers l’arrière.
Descendez les mains sur les pieds, en vous courbant lentement en arrière.
Ressentez l’ouverture de votre cage thoracique. Maintenez la position durant 1 respiration lente et profonde.
Faites une pause de 2 respirations et répétez le mouvement.

Recommandations : ne rejetez pas trop la tête en arrière. Soyez à l’écoute d’une éventuelle crispation lombaire.

Posture de yoga n° 8 : L’ENFANT

En sanskrit : BALASANA (bala = enfant ; âsana = posture. => « Posture de l’enfant »)

Bienfaits généraux

induit une profonde sensation de calme et d’apaisement ;
réduit significativement la pression artérielle ;
prévient les problèmes cardiaques ;
aplanit les dos voûtés.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « L’enfant »

Durée idéale

7 respirations : 2 exercices – 3 respirations par exercice – 1 respiration de pause.

Temps à prévoir : 1 minute 10.

Etapes

Placez-vous à genoux, jambes jointes. Asseyez-vous sur les talons. Ramenez un peu le menton vers la poitrine et rejetez légèrement les épaules en arrière. Gardez les bras le long du corps.
Sur une longue expiration, penchez le buste vers l’avant et posez le front au sol, tout en gardant les bras dans la même position.
Observez votre respiration : sentez la cage thoracique s’ouvrir à l’inspiration et les tensions se relâcher à l’expiration. Les bras pendent librement de chaque côté du corps.
Maintenez la position durant 3 respirations, puis revenez lentement en position assise, en vous aidant des avant-bras si nécessaire.
Prenez une pause d’une respiration, puis répétez le mouvement durant 3 nouvelles respirations.

Recommandation : vous pouvez pratiquer cette posture hors séance, lorsque vous ressentez de l’anxiété ou un stress intense. C’est la posture de détente par excellence.

Posture de yoga n° 9 : LES JAMBES AU MUR

En sanskrit : VIPARITA KARANI (viparita = inversé ; karani = faire, pratiquer. => « pratiquer à l’envers ».

Bienfaits généraux

stimule la circulation sanguine, soulage les jambes lourdes, prévient les varices ;
soulage les maux de tête ;
stimule le système digestif, prévient ou soulage les troubles digestifs ;
améliore l’oxygénation des cellules ;
étire et assouplit la nuque, le dos, les hanches et les jambes ;
soulage les douleurs musculaires ;
soigne la dépression légère ;
améliore la respiration ;
position de relaxation puissante.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Les jambes au mur »

Durée idéale

30 respirations.

Temps à prévoir : 5 minutes.

Etapes

Asseyez-vous sur un tapis de sol placé perpendiculairement à un mur. Soulevez les jambes avant de coller fesses et orteils contre le mur. Votre corps forme un angle droit.
La respiration abdominale est correctement effectuée si vous sentez le ventre se gonfler sous les mains.
Placez les mains sur le ventre : prenez une inspiration de 5 secondes par le nez, en gonflant l’abdomen puis le diaphragme. Ensuite, expirez par la bouche durant 5 secondes. Effectuez 30 respirations, soit 5 minutes d’affilée.

Recommandations : vous pouvez placer un zafu (coussin rond) sous la taille pour surélever légèrement le bas du dos. Comme en yoga nidra, focalisez votre attention sur chaque partie de votre corps séparément, des pieds à la tête, en terminant par votre respiration. Cette forme de méditation vous aidera à chasser toute pensée parasite.

Posture de yoga n° 10 : LE CADAVRE

En sanskrit : SAVÂSANA (sava = cadavre ; âsana = posture. => « Posture du cadavre »

Bienfaits généraux

favorise une détente musculaire globale ;
permet une profonde détente nerveuse ;
propice au lâcher-prise ;
favorise la concentration et la prise de conscience de la respiration.

Contre-indications

Aucune.

Actions contre le stress, l’anxiété et l’insomnie

Comment pratiquer la posture « Le cadavre »

Durée idéale

18 respirations.

Rappel : une respiration = 10 secondes (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes).

Temps à prévoir : 3 minutes.

Etapes

Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous la tête. Si nécessaire, ajoutez un traversin sous les genoux. Bras et jambes sont écartés, le visage vers le haut.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur la détente de votre corps.
Conservez cette position durant 18 respirations, soit 3 minutes. Ensuite, revenez lentement en position assise en roulant sur le flanc.

Recommandation : comme en yoga Nidra, concentrez-vous sur chaque partie du corps séparément, de la tête aux pieds, en terminant par votre respiration. Cette forme de méditation permet de mieux maîtriser son activité cérébrale. Elle vous aidera à vous recentrer avant de reprendre le cours de vos activités.

FIN DE LA SEQUENCE

Découvrez :

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Les accessoires indispensables

La tenue de yoga

Pratiquer le yoga dans une tenue adaptée est une démarche importante et symbolique. Tout d’abord, revêtir une tenue spécifique fait partie intégrante du rituel de préparation au yoga : installer son tapis, se placer en position birmane, effectuer des exercices respiratoires constituent des étapes de mise en condition mentale. Ce changement progressif d’état d’esprit permet de diluer le flux des pensées, d’atteindre la concentration et d’accéder au calme intérieur nécessaire pour vivre sa séance de yoga en pleine conscience.

Par ailleurs, le yoga est bien plus qu’un moment de détente ou d’entretien musculaire. Il s’agit de la seule discipline (avec le tai chi et le qi gong) qui permette de remettre l’ensemble du corps en mouvement, en faisant circuler les énergies dans le flux sanguin et les organes internes. Accordez au yoga l’importance qu’il mérite en lui consacrant une tenue particulière, symbole de la régénération qu’il offre.

Le tapis de yoga

Accessoire de yoga par excellence, le tapis de yoga permet d’effectuer les postures ou les exercices respiratoires sur un support stable et confortable.

L’option du tapis de yoga traditionnel permet de s’immerger dans l’univers des yogis, leurs traditions millénaires et leur incomparable philosophie de vie.

Le fuzen (coussin en demi-lune)

Le fuzen est l’accessoire idéal pour réaliser correctement la position birmane, mais également la posture du papillon. En effet, le fuzen permet de garder les hanches légèrement plus haut que les genoux. Cette surélévation permet de maintenir la nuque et le dos bien droits. De plus, elle dégage les organes abdominaux pour une respiration libérée. Si vous ne vous ne sentez pas totalement à l’aise sur un coussin en demi-lune, vous pouvez opter pour le zafu (coussin rond).

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La respiration dans le yoga

Lorsque les pensées vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux, la respiration est leur point d’ancrage.
Thich Nhât Hanh (moine bouddhiste vietnamien et militant pour la paix, 1926-2022)

L’importance de la respiration avant une séance de yoga

Les postures yogiques ci-avant se révèlent d’une grande efficacité pour traiter les causes majeures de l’insomnie chronique : le stress et l’anxiété. Cependant, il est important que celles-ci s’effectuent dans un état de détente mentale et physique. En effet, la relaxation permet de stimuler, tonifier et assouplir le corps sans occasionner de tensions musculaires.

Dans cette optique, il est primordial d’adopter une respiration adéquate : la respiration abdominale (et non thoracique). En effet, le relâchement musculaire s’opère à l’expiration. Ainsi, plus profonde et complète est l’inspiration, plus grande est la détente induite par l’expiration.

Respire-t-on tous mal ?

A la naissance, les nourrissons pratiquent naturellement la respiration abdominale. On peut donc en déduire que notre organisme est génétiquement conçu pour ce mode respiratoire. Pourtant, dès l’enfance et toute la vie durant, l’immense majorité d’entre nous souffriront d’un dysfonctionnement respiratoire aux multiples conséquences sur la santé : la respiration par la poitrine.

Comment se caractérise la respiration thoracique ?

Techniquement, lors de l’inspiration, les côtes se soulèvent et la poitrine s’ouvre. A l’expiration, les côtes retombent. Ainsi, l’air entre uniquement par les lobes intermédiaires des poumons (et non l’ensemble des lobes pulmonaires). En d’autres termes, les poumons ne sont pas suffisamment remplis. Par conséquent, la respiration est courte, rapide et superficielle.

Pourquoi respire-t-on par le thorax ?

Ce mécanisme respiratoire se déclenche spontanément en situation de stress ou d’anxiété.

Les conséquences de la respiration thoracique

La respiration par la poitrine peut générer des difficultés respiratoires. De plus, le manque d’oxygénation des cellules favorise, à long terme, le développement de multiples pathologies (troubles du système digestif, fatigue chronique, maladies cardiaques…). En outre, une respiration superficielle intensifie les sensations de stress et d’anxiété à l’origine des troubles du sommeil. Il s’agit donc d’un cercle vicieux, que la respiration abdominale est capable de briser.

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?*

La respiration abdominale est une technique de respiration « consciente » qui a pour but de réguler la fréquence cardiaque par le contrôle du rythme respiratoire. La respiration abdominale permet de ralentir, réguler et amplifier la respiration pour améliorer santé et gestion des émotions. C’est également l’art d’utiliser la capacité quasi complète des poumons à travers deux phases successives d’inspiration : l’inspiration abdominale et l’inspiration diaphragmatique.

*La respiration abdominale est également appelée « respiration 3-6-5 » lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre d’exercices respiratoires visant à atteindre la cohérence cardiaque.

La respiration abdominale est-elle une respiration yogique ?

La respiration yogique est appelée « Pranayama » en sanskrit. Il existe différents types de respirations yogiques :

la respiration complète (Dirga Pranayama),
la respiration alternée,
la respiration solaire,
la respiration de nettoyage, etc.

La respiration abdominale constitue une partie de la respiration complète yogique (Dirga Pranayama).

Voici ci-dessous un tableau comparatif de la respiration abdominale et de la respiration complète yogique.

Tableau comparatif :

Inspirations/expirations	Respiration abdominale	Respiration complète (Dirga Pranayama)
Temps d’inspiration	5 secondes	6 secondes
Temps d’expiration	durée égale à celle de l’inspiration	le double de la durée d’inspiration
Inspiration par	le nez	le nez
Expiration par	la bouche	le nez
Inspiration abdominale (phase 1)	Oui	Oui
Inspiration diaphragmatique (phase 2)	Oui	Oui
Inspiration claviculaire ou du haut de la poitrine (phase 3)	Non. Il s’agit d’une respiration abdominale et diaphragmatique.	Oui (secondes 5 et 6). Il s’agit d’une respiration complète.

Traduction du tableau comparatif :

La respiration abdominale est une version simplifiée de la respiration complète. Cette dernière, complexe et exigeante, est destinée à la pratique de yogis expérimentés. En revanche, la respiration abdominale est accessible aux pratiquants non professionnels.

Les bienfaits de la respiration abdominale

Sur le plan physique :

ralentissement et régulation de la fréquence cardiaque ;
augmentation du taux d’oxygène dans le sang ;
amélioration de la circulation sanguine ;
baisse de la pression artérielle ;
élimination des toxines ;
renforcement du système immunitaire ;
accélération du processus de guérison (blessures, maladies) ;
ralentissement du vieillissement cellulaire ;
augmentation de la vitalité.

Sur le plan psychique :

prévention du stress, de l’anxiété et de la dépression ;
amélioration de la qualité du sommeil ;
augmentation de la confiance en soi ;
amélioration des facultés d’apprentissage et de mémorisation ;
hausse du niveau de concentration ;
libération des tensions nerveuses ;
sensation de calme, de détente et d’apaisement.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Préparation de l’environnement

Dix minutes avant le début de la séance, aérez la pièce. En effet, l’air intérieur est souvent vicié et saturé (même si c’est invisible à l’œil nu) de poussière et de bactéries.
Placez votre tapis de yoga sur le sol, dans un endroit où vous jouissez d’une vue relativement dégagée et agréable (fenêtre, plante verte, tableau…). Ne vous installez pas face à un écran allumé.
Placez-vous en position birmane sur le tapis de yoga. Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans cette position, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise : le dos et la nuque sont droits et les jambes décroisées (le croisement de jambes comprime les organes abdominaux).

Préparation mentale

Ancrez-vous dans votre corps : ressentez le contact de votre peau avec vos vêtements, de votre assise avec le coussin, de vos jambes avec le sol.
Concentrez-vous sur votre respiration : comment se caractérise-t-elle ? Est-elle lente ou rapide ? Profonde ou superficielle ? Régulière ou chaotique ? Thoracique ou abdominale ? Observez-la sans porter de jugement sur vous-même.
Parcourez mentalement votre corps à la recherche de crispations musculaires : concentrez-vous sur la première crispation identifiée : inspirez profondément, puis relâchez les muscles de cette zone à l’expiration. Réitérez cette démarche jusqu’à atteindre une sensation de détente musculaire.

Technique respiratoire

Posez la main gauche sur le ventre, sous le nombril. Posez la main droite sur les côtes, à votre flanc droit.
Inspiration – phase 1 (2 secondes) : inspirez par le nez en gonflant le ventre. Imaginez que vous insufflez de l’air dans votre ventre comme de l’hélium dans un ballon.
Inspiration – phase 2 (3 secondes) : poursuivez l’inspiration en gonflant les côtes (le diaphragme) de la même façon.
Expiration : expirez lentement par la bouche, de façon inversée. Videz d’abord les côtes, ensuite le ventre.

Les phases 1 et 2 doivent se succéder en toute fluidité, sans à-coups ni arrêts respiratoires. L’inspiration est comme une longue vague déferlante.

Comment savoir si la technique est correctement réalisée ?

En phase 1 de l’inspiration, vous devez sentir le ventre se gonfler légèrement sous les paumes. En phase 2, vous devez sentir les côtes se gonfler sous les paumes. A l’expiration, vous avez l’impression de « dégonfler » lentement comme un ballon, aux niveaux des côtes et du ventre.

Pourquoi ne pas expirer d’une traite ?

Car l’expiration progressive stimule le système parasympathique (système qui ralentit le rythme cardiaque).

Reconnexion à soi

L’objectif premier de la respiration abdominale consiste à réguler sa fréquence cardiaque en contrôlant son rythme respiratoire, pour accéder à la détente physique et mentale nécessaire pour accueillir les bienfaits du yoga.

Alors, soyez à l’écoute de vos sensations corporelles :

Sentez votre cœur se calmer.

Sentez votre plexus solaire se dénouer.

Sentez votre mâchoire se décrisper.

Sentez vos muscles se détendre.

Sentez le flux de vos pensées se diluer.

Ressentez cette libération du corps et de l’esprit : enfin, vous respirez.

L’importance de la respiration pendant une séance de yoga

La condition sine qua non d’une séance de yoga bénéfique pour le corps et l’esprit est une respiration calme, profonde et régulière. C’est pourquoi il est indispensable que chaque mouvement soit rythmé par la respiration abdominale.

Concrètement, durant l’intégralité de la séance et sans interruption, inspirez par le nez pendant cinq secondes, en gonflant le ventre puis les côtes. Ensuite, expirez par la bouche pendant cinq secondes, en vidant d’abord les côtes, puis le ventre.

La discipline et la concentration qu’exige la respiration abdominale vous sembleront sans doute hors de portée lors des premières séances. Mais si vous persévérez, vous recentrant sur votre respiration chaque fois que vous la perdrez de vue, sans vous juger ni vous décourager, elle finira par s’intégrer naturellement à votre pratique.

Lorsque votre respiration sera devenue la clé de voûte pour amplifier vos mouvements, assouplir vos membres, libérer vos tensions musculaires, apaiser votre esprit ou ressentir plus profondément les bienfaits d’une posture, vous aurez découvert l’extraordinaire pouvoir du souffle…

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La méditation dans le yoga

La méditation peut-elle guérir le corps ? - kinesiologue-sante

Pour en savoir plus sur la méditation dans le yoga, je vous invite à consulter ci-avant : « La méditation ou le pouvoir de l’esprit« .

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La philosophie dans le yoga

En Occident, le yoga est généralement réduit à sa plus simple expression : l’exécution de postures en série. Toutefois, le yoga dans sa forme originelle constitue une véritable philosophie.

Le concept d’enveloppe corporelle ou « kosha »

L’un des concepts philosophiques majeurs en yoga est celui des kosha (« corps » ou « enveloppe » en sanskrit). Pour les yogis, nous sommes dotés de cinq enveloppes corporelles : le corps physique, le corps énergétique, le corps mental, le corps intellect et le corps de félicité. Ces cinq enveloppes, imbriquées les unes dans les autres, sont interdépendantes, c’est pourquoi il est nécessaire que nous entretenions le bon fonctionnement et l’harmonie de nos cinq corps.

Le concept des kosha s’imbrique dans un autre élément majeur de la philosophie yogique : les principes fondamentaux du yoga. Ceux-ci prônent la purification, le dépouillement matériel, l’irréprochabilité morale, l’élévation intellectuelle et le développement spirituel.

L’entretien des kosha par l’observation des principes fondamentaux du yoga constitue un double concept philosophique puissant qui tend vers le but suprême du yoga : la plénitude.

Les cinq « kosha » et leurs principes fondamentaux

Annamaya kosha – Les principes envers autrui ou le contrôle de son « corps physique »

Ahimsa : le contrôle des pulsions violentes
Brahmacarya : le contrôle des sens (pulsions alimentaires, sexuelles…)
Asteya : l’honnêteté (ne pas voler autrui)
Satya : la sincérité (ne pas mentir ou manipuler)
Aparigrahah : le désintéressement (ne pas convoiter)

Pranamaya kosha – Les principes envers son « corps énergétique »

Asana : les postures (mouvements) qui font circuler l’énergie vitale
Pranayama : la respiration qui fait circuler l’énergie vitale

(prana = énergie ; yama = vie ou vital)

Manomaya kosha – Les principes envers son « corps mental »

Pratyahara : la méditation de pleine conscience (Vipassana, Zazen, Antar Mouna…)
Dhyana : la méditation de concentration (Kundalini, Trataka, Troisième œil…)
Dharana : la méditation par le vide mental (Zuowang, Introspection, Méditation des Tantras…)

Vijnanamaya kosha – Les principes envers son « corps intellect »

Tapah : la discipline – et la force intérieure acquise par la discipline
Santosha : le contentement (savoir se contenter de peu et apprécier les choses simples)
Sauca : la purification (du corps et de l’esprit)
Svadhyâya : l’instruction et la connaissance de soi
Îsvara pranidhânâ : l’abandon à une puissance supérieure

Anandamaya kosha – L’accès au « corps de félicité »

Samadhi : la plénitude

Le mot « yoga » signifie « union » en sanskrit.

Lorsque le respect des principes fondamentaux du yoga nous élève à un état de pureté du corps et de l’esprit, on est dans le « yoga » (dans l’union entre soi et soi, soi et les autres, soi et l’environnement, soi et l’univers). On a alors atteint le but suprême du yoga : le « corps de félicité ».

Le sentiment que l’on éprouve à atteindre le « corps de félicité » se nomme « Samadhi » : la plénitude.

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Les meilleurs ouvrages sur le yoga dans le traitement des troubles du sommeil

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’insomnie

Descriptif :

La pratique du yoga proposée dans ce livre est reconnue comme l’une des meilleures approches de traitement de l’insomnie. Cette alternative naturelle aux médicaments permet de résoudre les problèmes récurrents des troubles du sommeil. Elle vise à réguler l’horloge biologique interne et à retrouver de bons rythmes. Par la pratique d’étirements et de la respiration, le yoga permet d’accéder à un sentiment de sérénité, de dormir apaisé, d’être en meilleure forme. Dans ce guide, Lionel Coudron, médecin et professeur de yoga, propose : un vrai cours de yoga illustré spécialement créé pour vous entraîner seul chez vous ; une approche naturelle de votre santé qui agit sur le corps et l’esprit ; des conseils d’hygiène de vie pour connaître ce qui est bon pour vous et respecter votre corps. Pour plus d’efficacité et de sérénité : le pouvoir du yoga pour remédier aux troubles du sommeil. Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga, depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie, qui ont été de grands succès. Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron et a créé, à Lausanne, le Jardin du Yoga qu’elle dirige.

Auteur : dr. Lionel COUDRON

Titre : La yoga-Thérapie

Descriptif :

La pratique du yoga est bien plus qu’une simple gymnastique. C’est tout un art de vivre. Et c’est surtout un ensemble cohérent qui peut permettre de guérir de très nombreux troubles, qu’ils soient physiques ou psychologiques. Le présent livre ne se contente pas d’énumérer des postures et leurs caractéristiques, il développe le plus concrètement possible les applications de la yoga-thérapie. Comment lutter efficacement contre le mal de dos ou contre les troubles digestifs chroniques ? Quels exercices pratiquer, lorsque l’on souffre de troubles ostéo-articulaires, respiratoires ou neurologiques ? En quoi la respiration influence-t-elle les émotions ? L’alimentation a-t-elle un rôle à jouer et, si oui, comment en tirer le meilleur parti ? Quels sont les bienfaits de la méditation et comment bien la pratiquer ? S’appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, un des meilleurs spécialistes français vous donne les clés qui vous permettront d’être le premier acteur, à tous les âges de la vie, de votre guérison. Pour rester en parfaite santé ou pour la retrouver ! Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine et traumatologie du sport. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’Association médecine et yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON

Titre : Le yoga – Bien vivre ses émotions

Descriptif :

Le yoga n’est pas qu’affaire de postures ; c’est une véritable attitude de vie. Parmi ses nombreux bienfaits, il peut vous aider dans votre développement personnel, émotionnel et vous permettre de vivre mieux, avec vous-même et avec les autres. Voici, à travers une multitude d’exercices simples, comment mieux gérer vos émotions et votre stress, comment accéder à la paix de l’esprit en favorisant votre bien-être et votre santé, et ce à tous les âges de la vie. Pour rester en parfaite santé, apprendre à mieux maîtriser vos émotions et acquérir plus de sérénité. Lionel Coudron est docteur en médecine, diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine du sport et traumatologie du sport. Il est psychothérapeute, formé à l’EMDR. Il enseigne le yoga depuis plus de trente ans. Après avoir été président de l’école de professeurs de la Fédération française de hatha yoga et créé l’association Médecine et Yoga, il est aujourd’hui directeur de l’Institut de yoga-thérapie. Il se consacre à la diffusion et à l’enseignement des applications médicales du yoga.

Auteurs : dr. Lionel COUDRON et Corinne MIEVILLE

Titre : Yoga-Thérapie : soigner l’attaque de panique et l’anxiété

Descriptif :

Le yoga pour maîtriser l’anxiété
L’anxiété se manifeste sous de multiples formes, elle est variable d’un individu à l’autre. Prendre l’avion, parler en public, tout contrôler en permanence pour ne rien laisser au hasard… Quand l’anxiété prend trop de place, affecte le quotidien, les relations, et a de trop fortes répercussions, il est temps d’agir.
Le yoga s’est avéré bénéfique pour la santé depuis des siècles. Son action sur l’anxiété est particulièrement positive, reconnue et ses bénéfices confirmés par des études scientifiques. Les exercices de yoga – postures, respirations, méditations, relaxation – en agissant sur les différents niveaux du corps, physiologique, psychique, émotionnel, permettent de travailler sur le lâcher prise, dénouent les tensions, et apaisent le mental. La pratique du yoga donne à chacun des outils efficaces, facilement appropriables, qui permettent de contrôler l’anxiété, ses manifestations physiques et de reprendre le dessus sur les pensées anxieuses. Complétés par des conseils d’hygiène de vie plus généraux, il sera possible alors de retrouver une sécurité intérieure.

Lionel Coudron est médecin et professeur de yoga depuis plus de trente ans. Il dirige l’Institut de yoga-thérapie. Il a notamment écrit Le Yoga. Bien vivre ses émotions et La Yoga-thérapie qui ont été de grand succès.
Corinne Miéville est professeur de yoga. Elle assure la formation à l’Institut de yoga-thérapie avec Lionel Coudron.

Auteur : Céline MICONNET

Titre : Ma solution yoga antistress

Descriptif :

Et si pour chaque problème il existait une… solution yoga ? La nouvelle collection à l’approche holistique sur une thématique santé/bien-être. La fin du stress chronique pour un meilleur équilibre de vie !

Le stress, difficile d’y échapper de nos jours… Si ressentir du stress est bien l’un de nos réflexes de survie ancestraux, à trop forte dose il occasionne déprime, fatigue, prise de poids, système immunitaire affaibli… Heureusement, le yoga offre une approche complète, à base de respiration, méditation, postures calmantes, etc., pour mieux prévenir son stress et le diminuer.

Découvrez une approche holistique basée sur 6 piliers du yoga :
Les plantes pour leurs vertus tonifiantes : rééquilibrer le système nerveux, se détoxifier par l’alimentation… des alliées pour la gestion du stress.
La respiration pour se calmer : la cohérence cardiaque, la respiration Win Hof, la technique du bourdon, le souffle victorieux Ujjayi…
Les massages pour détendre le corps et l’esprit : les vertus antistress des automassages des pieds, du crâne, du diaphragme, du ventre, de l’acupression… un soulagement presque instantané.
La nutrition pour renforcer son bien-être : l’assiette santé, la liste noire des aliments, de simples changements aux effets importants.
6 séances de Green Yoga : défatiguer le mental, retrouver le calme, dénouer les tensions, détendre profondément la nuque et les cervicales, apaiser les maux de ventre, améliorer le sommeil.
La méditation pour lâcher priser : le son Om, le body scan, les méditations traditionnelles Tratak et Vipassana, l’hypno-méditation… un outil pour se détendre.

Titre : Le grand livre du yoga

Descriptif :

Le Grand Livre du Yoga de Swami Vishnudevananda a permis à des générations d’Occidentaux de faire l’expérience des bienfaits immenses que cette science ancienne promet pour le corps, le mental et l’esprit. Unique par sa capacité d’expliquer le yoga de façon claire, même dans ses aspects les plus ésotériques, ce livre procure un programme d’entraînement complet qui permet d’utiliser toutes les ressources du yoga pour : détendre et régénérer le mental ; augmenter la force physique et la souplesse ; élargir la conscience spirituelle ; améliorer la concentration ; aider le corps à mieux absorber l’oxygène et la nourriture ; prévenir les maladies et retarder le vieillissement. A travers 146 photographies en noir et blanc, Swami Vishnudevananda décrit toutes les postures essentielles du yoga et donne au débutant comme à l’élève avancé, les instructions expertes et l’inspiration qui ne peuvent s’acquérir qu’auprès d’un maître. Par son authenticité, ce texte montre la voie du yoga tel qu’enseigné depuis ses origines, destiné à stimuler la volonté et le désir de réaliser son potentiel spirituel, et s’engager à mener une vie « divine » en harmonie avec la nature. Un enseignement dans la plus pure tradition, plus que jamais d’actualité.

Auteur : Ann SWANSON

Titre : La science du yoga

Descriptif :

Découvrez ce qu’il se passe à l’intérieur pour booster les bienfaits du yoga sur votre corps et votre esprit. Etudiez l’anatomie et la physiologie des postures pour pratiquer le yoga en toute confiance et en parfaite maîtrise. S’appuyant sur les dernières recherches scientifiques, l’auteure explique, à travers plus de 100 planches légendées avec précision, comment les postures de yoga ont un impact sur tous les grands systèmes du corps humain : le système musculo-squelettique, bien sûr, mais aussi nerveux, respiratoire, digestif, lymphatique, endocrinien, etc. Retrouvez 30 postures incontournables décryptées dans les moindres détails et sous tous les angles, pour acquérir une bonne connaissance technique.

Auteur : dr. Abigail ELLSWORTH

Titre : Yoga – Anatomie et mouvements

Descriptif :

Le livre Yoga – Anatomie et mouvements traite d’une discipline physique qui mène à une conscience accrue de l’esprit et du corps. Vous serez guidé dans une variété de techniques de respiration efficaces et d’asanas (ou postures) à incorporer dans des séquences qui conviennent aussi bien au débutant qu’au yogi le plus chevronné. Les photographies et les illustrations mettent en évidence les muscles qui sont étirés et renforcés. Des instructions étape par étape, comprenant les noms français et sanskrits, vous livrent en détail la façon d’adopter chaque posture et d’aligner correctement le corps afin que vous puissiez entreprendre un programme d’entraînement quotidien qui vous procurera la détente tout en améliorant la force, la souplesse, l’équilibre et la posture de votre corps.

Auteur : Christina BROWN

Titre : La Bible du yoga

Descriptif :

Bien des personnes savent que le yoga offre souplesse du corps et sentiment de bien-être physique et mental mais beaucoup ignorent comment s’y prendre. La Bible du Yoga qui présente plus de 170 postures est un guide indispensable pour la pratique de cette discipline. En effet, en suivant pas à pas les instructions détaillées contenues dans cet ouvrage, chacun de nous, quelle que soit sa morphologie, peut pratiquer à son rythme et suivant ses besoins, les postures de yoga (Asanas) et en tirer le meilleur profit pour une vie saine et équilibrée.

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La cohérence cardiaque ou le pouvoir du souffle

Le souffle est la vie. Si vous respirez bien, vous vivrez longtemps sur Terre.
Proverbe indien

Bien respirer pour bien dormir

Notre vie commence et se termine dans un souffle. Pourtant, la plupart d’entre nous considèrent la respiration comme un simple mécanisme duquel ils sont à peine conscients.

Si la respiration fait bien partie d’un système interne autonome, elle n’échappe pas pour autant à notre volonté. Ainsi, certains ont compris que le souffle est un précieux rouage de notre santé… et la clé de notre sommeil. Les adeptes du yoga ou de la méditation utilisent la respiration pour maîtriser leur activité mentale, optimiser l’efficacité d’exercices physiques, améliorer la circulation des flux énergétiques et favoriser un sommeil réparateur.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque et comment l’atteindre ? Qu’est-ce que la respiration 3-6-5, pourquoi et comment la pratiquer pour un endormissement rapide et un sommeil de qualité ? Quels outils pour progresser ?

Je vous invite à découvrir l’extraordinaire pouvoir du souffle.

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Respire-t-on tous mal ?

Imaginez qu’à l’instant même, alors que vous êtes en position assise, dans un état de calme apparent, une machine mesure la courbe de votre fréquence cardiaque. Il apparaîtrait ceci :

Cette courbe traduit ce qu’on appelle le chaos cardiaque. Il s’agit d’une fréquence cardiaque rapide et irrégulière.

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Les causes d’une mauvaise respiration ou « chaos cardiaque »

Les deux causes principales

une respiration « automatique » (rapide et irrégulière) plutôt que « consciente » (lente et régulière) ;
la surstimulation du système nerveux autonome, due à une activité mentale non maîtrisée (stress chronique, anxiété, dépression…).

Les facteurs aggravants

le mode de vie : la sédentarité, le déficit de sommeil, les horaires décalés… ;
la fatigue ;
les maladies chroniques : les pathologies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires, l’obésité, le diabète… ;
les produits addictifs : le tabac, l’alcool, les médicaments…

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Les conséquences du chaos cardiaque sur la santé et le sommeil

Une respiration superficielle engendre un faible taux d’oxygène dans le sang, un taux élevé de dioxyde de carbone ainsi qu’une acidification du sang. Cette combinaison augmente significativement les risques de développement ou d’aggravation des problèmes de santé suivants :

troubles digestifs ;
fatigue chronique ;
faiblesse musculaire ;
céphalées de tension ;
enflure et/ou rougeur du visage ;
confusion ;
faible taux d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) ;
pathologies cardiovasculaires ;
rétrécissement, voire obstruction des voies respiratoires ;
lésions des tissus pulmonaires.

Les conséquences directes ou indirectes d’une respiration inadaptée sur la qualité du sommeil :

apnée du sommeil ;
augmentation du niveau de stress, de nervosité et d’anxiété (menant à des difficultés d’endormissement et un sommeil non réparateur).

Du chaos cardiaque à la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est tout simplement l’état opposé au chaos cardiaque : il s’agit d’une fréquence cardiaque régulière, obtenue par la pratique de la respiration 3-6-5 (voir ci-après).

Ainsi, si la même machine mesurait la courbe de fréquence cardiaque d’un pratiquant de la respiration 3-6-5, l’écran afficherait une image très différente de la précédente :

Ces courbes hautes, amples et régulières représentent une respiration sereine et maîtrisée : la cohérence cardiaque.

Le chaos cardiaque n’est pas une fatalité. En effet, nous ne sommes pas victimes de notre système nerveux autonome : il nous suffit de trouver la brèche par laquelle le système passe du mode « automatique » au mode « conscient ». Cette brèche, c’est la respiration 3-6-5.

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La respiration 3-6-5, clé de la cohérence cardiaque

Lorsque les pensées vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux, la respiration est leur point d’ancrage.
Thich Nhât Hanh (moine bouddhiste vietnamien et militant pour la paix, 1926-2022)

La respiration 3-6-5 est une technique de régulation de la fréquence cardiaque par le contrôle du rythme respiratoire. Elle permet donc de ralentir, réguler et amplifier la respiration. La respiration 3-6-5 est également l’art d’utiliser la capacité complète des poumons à travers trois phases successives d’inspiration (voir ci-après : « Comment pratiquer la respiration 3-6-5 »).

L’objectif de la respiration 3-6-5 est d’atteindre la cohérence cardiaque et de la maintenir plusieurs heures d’affilée. A long terme, la capacité de réguler sa propre fréquence cardiaque permet d’améliorer notablement la santé ainsi que la gestion des émotions.

3-6-5 signifie : 3 séances par jour, 6 inspirations/expirations par minutes, 5 minutes d’affilée.

Cette technique de respiration consciente a été mise au point par le dr. David Servan-Schreiber, avant d’être popularisée par le dr. David O’Hare, spécialiste international de la cohérence cardiaque.

Nombre de disciplines englobent la respiration 3-6-5 : le yoga, la méditation, le tai chi, le qi gong, etc. Cependant, au sein de ces disciplines à caractère philosophique, la respiration ne constitue qu’une dimension inhérente à un tout. C’est pourquoi cette technique respiratoire n’y est pas exprimée sous l’appellation de « respiration 3-6-5 ».

Ce que propose la respiration 3-6-5, c’est d’extraire la technique de la discipline, comme le jus d’un fruit. Ainsi, libérée de tout contexte culturel, spirituel ou philosophique, la respiration 3-6-5 devient une discipline à part entière.

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Les bienfaits de la cohérence cardiaque

La respiration profonde apporte la pensée profonde. La respiration superficielle apporte la pensée superficielle.
Elsie Lincoln Benedict (rédactrice politique et conférencière américaine, 1885-1970)

Les bienfaits à court terme

Il s’agit des effets positifs qui durent le temps de la séance.

Elimination des toxines ;
Augmentation du taux d’oxygène dans le sang ;
Augmentation de la variabilité cardiaque (ou amplitude respiratoire) ;
Baisse graduelle de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque ;
Amélioration de la concentration (le cerveau se met en mode « veille attentive ») ;
Augmentation de la vitalité ;
Sensation d’apaisement physique et mental.

Les bienfaits à moyen terme

Ce sont les effets qui débutent durant la séance et perdurent environ quatre heures après celle-ci.

Augmentation de la capacité pulmonaire. L’amplitude respiratoire joue un rôle majeur dans l’endormissement rapide ;
Baisse significative du cortisol (hormone du stress). Le calme et la détente mentale garantissent un sommeil de qualité ;
Augmentation de la dopamine (hormone du plaisir) et de la sérotonine (hormone prévenant notamment l’anxiété et la dépression), ce qui engendre une détente favorable au sommeil ;
Hausse du taux d’ocytocine (hormone de l’attachement, qui procure du plaisir à se trouver en présence des êtres aimés) ;
Augmentation de la DHEA (hormone de ralentissement du vieillissement) ;
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone de régulation de la pression artérielle), prévenant notamment l’hypertension ;
Augmentation des immunoglobines A (renforcement du système immunitaire) ;
Augmentation des ondes alpha (ondes d’éveil calme et attentif favorisant notamment la mémorisation, la coordination, la communication et l’apprentissage) ;
Réduction de la perception des émotions négatives (stress, colère, frustration…), ce qui favorise un endormissement rapide et une meilleure qualité de sommeil.

Les bienfaits à long terme

Dans le cas d’une pratique régulière de la respiration 3-6-5 (3 fois par jour) sur une durée de huit semaines minimum, les effets suivants sont obtenus. Ceux-ci perdurent un certain temps (variable selon l’état général) après la dernière séance.

DIMINUTION	AUGMENTATION
Hypertension	Concentration
risque de maladies cardiovasculaires	capacité de mémorisation
périmètre abdominal (perte de poids)	régulation du taux de sucre
troubles de l’attention et hyperactivité	récupération à l’effort
anxiété, du stress, dépression	tolérance à la douleur
inflammation chronique	Impact positif sur l’asthme

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La cohérence cardiaque pour un sommeil réparateur

Lorsque la respiration est instable, tout est instable. Lorsque la respiration est calme, tout est calme.
Goraksanatha (sage indien du Xe siècle, auteur du texte de Hatha yoga « Goraksha Shataka »)

La cohérence cardiaque constitue la base de la détente mentale, qui détermine le temps d’endormissement et la qualité du sommeil. En effet, des battements de cœur lents et réguliers permettent une meilleure gestion des états émotionnels. La détente et l’apaisement à l’heure du coucher garantissent un endormissement rapide et un sommeil réparateur.

En effet, pour traiter adéquatement l’insomnie chronique, il est nécessaire de comprendre son origine, mais aussi son utilité. L’insomnie est un signal envoyé par notre corps pour nous signifier que notre mode de fonctionnement interne est nocif pour notre santé physique et psychique (stress chronique, anxiété…). Concrètement, le corps bloque notre accès à l’endormissement pour que cet inconfort nous incite à modifier notre comportement afin de retrouver le sommeil. Dès lors, il serait insensé de vouloir combattre le signal lui-même : il faut traiter les causes de ce signal, les raisons de ce dérèglement interne. Les deux causes principales de l’insomnie chronique sont le stress et l’anxiété.

En résumé, l’insomnie n’est pas un mal à traiter mais un signal à comprendre.

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Comment atteindre la cohérence cardiaque ?

Le moyen le plus rapide et efficace d’atteindre la cohérence cardiaque est la pratique de la respiration 3-6-5.

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Comment pratiquer la respiration 3-6-5 ?

Une mauvaise respiration est une cause fréquente de mauvaise santé.
Dr. Andrew Weil (médecin et écrivain américain)

La préparation de l’environnement

Dix minutes avant le début de la séance, aérez la pièce. En effet, l’air intérieur est souvent vicié et saturé (même si c’est invisible à l’œil nu) de poussière et de bactéries.
Installez-vous dans un endroit où vous jouissez d’une vue relativement dégagée et agréable (fenêtre, plante verte, tableau…). Ne vous installez pas face à un écran allumé.
Asseyez-vous sur un coussin, idéalement un fuzen (coussin en demi-lune) ou un zafu (coussin rond).

La position

Votre corps influe sur votre esprit. C’est pourquoi le choix d’une posture puissante pour votre pratique est déterminant. Des siècles d’expérience ont démontré que la position la plus apte à amener le calme intérieur est la position birmane.

Comment adopter la position birmane

Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans la position birmane, vous pouvez adopter la position assise sur une chaise. Le dos et la nuque seront bien droits et les jambes décroisées (le croisement comprimant l’abdomen).

La séance du matin s’effectue en position assise (en position birmane ou sur une chaise). En revanche, les séances intermédiaires peuvent se dérouler en marchant ou en position debout, si vous n’avez pas la possibilité d’adopter une posture plus adaptée.

La préparation mentale

En position birmane (ou en position assise sur une chaise) :

Sortez de votre tête et ancrez-vous dans votre corps : ressentez le contact de votre peau avec vos vêtements, de votre assise avec le coussin, de vos jambes avec le sol.
Concentrez-vous sur votre respiration : comment se caractérise-t-elle ? Est-elle lente ou rapide ? Profonde ou superficielle ? Régulière ou chaotique ? Thoracique ou abdominale ? Observez sans porter de jugement sur vous-même.
Parcourez mentalement votre corps à la recherche de crispations musculaires. Concentrez-vous sur la première crispation identifiée : inspirez profondément, puis relâchez la zone à l’expiration. Réitérez cette démarche jusqu’à atteindre une sensation de détente musculaire.
Portez votre attention sur les organes impliqués dans la respiration : narines, gorge, poitrine, abdomen. Observez les sensations procurées par votre respiration en ces différentes zones.

La technique respiratoire

Posez la paume d’une main sur le ventre, sous le nombril. Posez la paume de l’autre main sur la poitrine.
Inspiration – phase 1 : inspirez par le nez en gonflant le ventre. Imaginez que vous insufflez de l’air dans votre ventre comme de l’hélium dans un ballon.
Inspiration – phase 2 : poursuivez l’inspiration en gonflant les côtes (le diaphragme) de la même façon.
Inspiration – phase 3 : terminez l’inspiration en gonflant la poitrine (les poumons).
Expiration : expirez lentement par la bouche, de façon inversée. Videz d’abord la poitrine, puis les côtes, enfin le ventre. Imaginez que vous soufflez dans une paille pour faire des bulles dans un verre d’eau.

Les phases 1, 2 et 3 doivent se succéder en toute fluidité, sans à-coups ni arrêts respiratoires.

Comment savoir si l’exercice est bien réalisé ?

En phase 1 de l’inspiration, vous sentez le ventre se gonfler légèrement sous la main posée.

En phase 2, vous sentez les côtes « tirer » comme lorsque vous rentrez le ventre.

En phase 3, vous sentez la poitrine se soulever sous l’autre main.

A l’expiration, vous avez l’impression de « dégonfler » lentement comme un ballon, aux niveaux de la poitrine et du ventre.

Pourquoi ne pas expirer d’une traite ?

Car l’expiration progressive stimule le système parasympathique (système qui ralentit le rythme cardiaque).

La visualisation

L’un des objectifs de la respiration 3-6-5 consiste à se libérer des pensées parasitaires afin d’accéder à un état de détente et d’apaisement.

Pour ce faire, utilisez la visualisation : concentrez-vous sur le rythme de votre respiration, visualisez les mouvements de votre corps et associez-les à des images favorisant la détente.

Exemples :

une fleur exotique qui s’ouvre au soleil et se referme au crépuscule.
une vague qui déferle sur une plage de sable blanc, avant de se retirer dans un doux bruissement.
Un ballon coloré qui se gonfle, puis se dégonfle lentement.

La reconnexion à soi

L’objectif n°1 de la respiration 3-6-5 consiste à réguler sa fréquence cardiaque en contrôlant son rythme respiratoire, pour accéder à la détente physique et mentale nécessaire à l’endormissement.

Alors, soyez à l’écoute de vos sensations corporelles :

Sentez votre cœur se calmer.

Sentez votre plexus solaire se dénouer.

Sentez votre mâchoire se décrisper.

Sentez vos muscles se détendre.

Sentez le flux de vos pensées se diluer.

Ressentez cette libération du corps et de l’esprit : enfin, vous respirez.

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La fréquence quotidienne

La respiration 3-6-5 doit se pratiquer au moins trois fois par jour.

Le chiffre 3 dans « la respiration 3-6-5 » représente les trois séances journalières.

Séance 1 : au lever

But de la séance : réduction du taux de cortisol (hormone du stress)

Cette séance doit se pratiquer le plus tôt possible après le lever, car c’est au réveil que le taux de cortisol est le plus élevé. Or, chez une personne souffrant de troubles du sommeil, la production de cortisol est généralement excessive. Cette séance est donc déterminante, car elle permet de contrer les effets du stress engendré par le cortisol.

Séance 2 : en fin de matinée

But de la séance : recentrage mental et digestion

Cette séance se déroule quatre heures après celle du lever. Dans la plupart des contextes (professionnel, scolaire, personnel), la matinée est une période de la journée très chargée. Par conséquent, le système sympathique (qui gère l’activité de l’organisme) est très stimulé. Cette séance permet donc de prendre du recul par rapport aux événements de la matinée et d’atténuer les sentiments ressentis. Par ailleurs, cette séance favorise la digestion et évite la somnolence postprandiale (après le repas).

Séance 3 : en milieu d’après-midi

But de la séance : préparation à l’endormissement

Cette séance s’effectue quatre heures après la précédente. Elle se déroule à un moment charnière de la journée. Après les contraintes professionnelles ou scolaires, s’amorce la deuxième partie de la journée. Moins structurée que la précédente, on y perd souvent temps et énergie tant les tâches à accomplir sont multiples et variées (cuisine, ménage, courses, travaux scolaires, gestion des enfants, etc.). En outre, cette période correspond à un deuxième pic de cortisol. C’est pourquoi la séance 3 est déterminante pour la qualité du sommeil. Cette séance « prépare le terrain » pour la nuit.

Séance 4 (facultative) : en début de soirée

Cette séance facultative permet de contrer les effets du stress généré par la deuxième partie de journée. Elle est nécessaire si la journée débute très tôt ou se termine très tard.

Exemple : si le lever est à 5h30, la séance 2 s’effectuera à 9h30 et la séance 3 à 13h30.

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La durée d’une inspiration/expiration

Techniquement, l’efficacité de la pratique est optimale à un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, soit 6 inspirations/expirations par minute, pour un total de 30 inspirations/expirations en 5 minutes.

Le chiffre 6 dans « la respiration 3-6-5 » représente les six inspirations/expirations par minute.

Il existe plusieurs variantes de ce rythme :

la respiration équilibrante : 5 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
la respiration de relaxation : 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
la respiration dynamisante : 6 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration.

Plusieurs spécialistes de la respiration 3-6-5 recommandent le comptage des minutes, voire des secondes.

Mon expérience

Le comptage des minutes et secondes comporte deux inconvénients majeurs :

Il dénature la respiration 3-6-5. Moment de détente profonde et de lâcher-prise, elle devient par le comptage un exercice contraignant à caractère mathématique. La respiration 3-6-5 doit rester une pause qui nous permet de souffler (dans tous les sens du terme).
Il nous déconnecte de notre propre corps. En effet, il n’est pas nécessaire de savoir que l’on est passé de 8 à 6 respirations par minute pour avoir conscience de nos progrès. Il suffit de se montrer à l’écoute des signaux de notre corps : une respiration plus ample, une détente mentale plus profonde, des muscles plus relâchés, la dilution du flux des pensées, une sensation générale de mieux-être…

En déléguant à des chiffres notre travail de conscientisation, nous laissons sans réponse les messages que nous délivre notre corps, au risque qu’il finisse par se faire silencieux… Au contraire, c’est en restant à son écoute qu’il n’hésitera jamais à se confier à nous.

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La durée d’une séance

Les effets bénéfiques de la respiration 3-6-5 sont ressentis à partir de cinq minutes de pratique.

Le chiffre 5 dans « la respiration 3-6-5 » représente les cinq minutes de pratique.

Toutefois, il serait simpliste d’affirmer que la durée d’une séance est proportionnelle à la persistance de ses effets. La qualité primant sur la quantité, une séance de cinq minutes effectuée dans la visualisation et le silence mental sera plus profitable d’une séance de quinze minutes l’esprit préoccupé.

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Les obstacles à la pratique

Avant d’avoir effectué sa première séance, il est difficile de concevoir les obstacles susceptibles de se dresser sur le chemin de la concentration et de l’immobilité. Et pourtant…

L’angoisse

Dans un environnement souvent hystérisant, fait de bruit et d’agitation, être brusquement soumis à l’absence de toute stimulation visuelle ou auditive peut faire naître une angoisse diffuse, à laquelle nous tentons de nous soustraire. Comment ? Par la distraction.

Le déni

Nous vivons généralement dans un « déni commode » de notre niveau d’agitation physique et mentale. Cependant, le silence et l’inaction nous forcent à mesurer ces derniers, ce qui peut provoquer une certaine frayeur. C’est pourquoi, lorsque nous sommes confrontés à ces catalyseurs, nous tentons inconsciemment de leur échapper. Comment ? Par la distraction.

Le mental

Durant ces minutes qui peuvent paraître interminables, nous sommes presque inévitablement assaillis par une multitude de pensées nocives :

« Je suis en train de me mettre en retard bêtement. »
« J’ai l’impression d’être ridicule. »
« J’ai mille choses dans la tête, j’ai mieux à faire que me concentrer sur mon ventre ! »
« De toute façon, je n’y arriverai jamais. »
« Pendant ces cinq minutes, je ne ferais pas mieux de faire quelque chose ? »
« Ce n’est pas fait pour moi. »

Par ailleurs, il arrive que nous soyons pris dans une cacophonie mentale qui nous détourne de notre pratique, ou au contraire, par une pensée obsessionnelle qui accapare notre attention.

Pourtant, nous savons que la respiration 3-6-5 est salutaire pour la santé physique et émotionnelle. Alors, pourquoi sommes-nous parasités par ces pensées qui remettent en question sa nécessité et nous poussent à abandonner ?

En réalité, la question à se poser n’est pas « pourquoi ? » mais « par quoi ? ». La réponse est très simple : c’est notre mental qui nous parasite.

Notre mental est un ami qui ne nous veut pas du bien. Un ami car nous conversons régulièrement avec lui, lui faisons des confidences, lui demandons conseil. Mais en retour, notre mental nous donne invariablement des réponses qui ne coïncident pas avec nos désirs profonds : il nous incite à prendre des décisions qui nous nuisent ou à renoncer à des résolutions qui nous sont bénéfiques. Pourquoi ? Car, à l’instar de certaines personnes, le mental est toxique.

Nous ne pouvons pas empêcher le mental d’exister, mais nous pouvons l’empêcher d’exercer son influence néfaste sur notre vie. Comment ? Tout simplement en cessant de lui prêter l’oreille. Nous et notre mental sommes interdépendants : plus nous l’écoutons, plus il nous parle. Par conséquent, moins nous serons disposés à obéir à ses insidieuses injonctions, moins il nous en enverra. Cette démarche s’appelle « la libération du mental ». Elle s’effectue principalement à travers la pratique de la méditation.

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Des supports efficaces pour la concentration et le progrès

La Respirothèque du dr. O’Hare

Pour vous guider et vous soutenir dans votre démarche, un puissant outil a été mis au point par le dr. O’Hare, médecin et spécialiste de la cohérence cardiaque. Si vous souhaitez pratiquer la respiration 3-6-5 en toute sérénité, vous pouvez consulter le site « coherenceinfo .fr. »

Il s’agit d’un site Internet spécialisé dans la cohérence cardiaque. Ce site propose différents supports pour optimiser les résultats des pratiquants. Toutefois, l’outil le plus adapté pour maîtriser son activité mentale est l’application gratuite « Respirotec ».

La meilleure vidéo Youtube de cohérence cardiaque

Il s’agit d’une vidéo intitulée « Cohérence cardiaque full HD », de « En harmonie avec la Vie ». Cette vidéo est particulièrement efficace car scindée en cinq parties d’une minute chacune. Cette structure permet de visualiser l’évolution de son état émotionnel durant la séance de respiration guidée.

Je me pose.
Je ralentis.
Je choisis le calme.
Je suis calme.
Je suis.

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Quels résultats attendre ?

Vous l’aurez compris, l’objectif de la mise en place de la respiration 3-6-5 est une pratique quotidienne sur un laps de temps indéterminé.

Comment savoir si l’objectif est atteint ?

L’objectif est atteint lorsque l’on est capable de respirer en pleine conscience, amplement, régulièrement, tout en maintenant son attention focalisée sur les mouvements respiratoires et ce, pendant au moins cinq minutes d’affilée.

Mais l’objectif est vraiment atteint lorsqu’on ne peut plus se passer de ses trois séances quotidiennes !

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Pour aller plus loin dans la pratique

La pratique d’une discipline englobant respiration consciente et maîtrise de l’activité mentale permet d’atteindre plus facilement la cohérence cardiaque.

Les disciplines les plus recommandées sont le yoga et la méditation. En effet, celles-ci permettent d’améliorer notablement l’état de santé physique et psychique.

Le yoga

Pour en savoir plus sur le yoga, sa pratique et ses bienfaits, je vous invite à consulter « Comment retrouver une vie en mouvement » (Le mouvement).

La méditation

Découvrez la méditation et ses innombrables bienfaits dans « Comment retrouver le calme intérieur » (Le mental).

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Les meilleurs ouvrages sur la cohérence cardiaque

Auteur : Dr. David O’Hare

Titre : Cohérence cardiaque 3-6-5

Descriptif :

Cohérence Cardiaque 3.6.5, la méthode anti-stress la plus simple du monde.

Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, développée et popularisée par Dr David O’Hare, le créateur de la méthode du 3.6.5, devenue la référence de la cohérence cardiaque pour tous les jours.

La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique, gratuite comme l’air et inspirante, est basée sur une respiration rythmée.

Ce livre vous apprend à intégrer la cohérence cardiaque 3.6.5 à votre quotidien pour qu’elle vous délivre tous ses bienfaits.

3.6.5 c’est…

3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes

Les bénéfices de la cohérence cardiaque :

Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
Meilleur sommeil
Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
Mise à distance des émotions négatives
Diminution du risque cardio-vasculaire
Amélioration de l’apprentissage
Aide à la prise de décision

3.6.5 COHÉRENCE CARDIAQUE c’est tout ce qu’il y a à savoir pour faire de la cohérence cardiaque une alliée santé au quotidien !

Aux Éditions Thierry Souccar – octobre 2019

Auteurs : Marie Borrel et Patrick Drouot

Titre : Le guide pratique de la cohérence cardiaque (+ CD)

Descriptif :

Votre coeur, vous le sentez battre dans votre poitrine dès que vous y prêtez attention. Ce petit organe d’à peine 300 grammes est indispensable à la vie. Mais son rôle ne se limite pas à cette fonction de pompe. Notre coeur dispose de sa propre petite centrale électrique et de son propre réseau neuronal. Il possède ainsi sa propre intelligence.

Mieux : dans la circulation permanente d’informations entre neurones du coeur et neurones du cerveau, c’est le coeur qui domine, pour peu que nous le fassions entrer en cohérence. C’est justement le but de ce livre : fournir des outils simples pour installer la cohérence des messages électromagnétiques cardiaques. Une fois celle-ci établie, votre coeur peut réagir aux situations avec toute sa sagesse et influencer positivement le cerveau.

Après des explications sur le coeur, son fonctionnement et ses relations avec le cerveau, ce livre propose 25 exercices de cardio-méditation permettant de développer le mieux-être quotidien, aussi bien au niveau physique (sommeil, fatigue, douleur…) qu’émotionnel (gérer les émotions, cultiver la paix intérieure, développer la joie…) ou relationnel (mieux communiquer, aimer vraiment…).

La cardio-méditation deviendra ainsi votre alliée quotidienne, pour vous aider à mieux vivre avec votre corps, avec vos émotions et avec vos proches, et même à mieux appréhender votre avenir !

Auteur : Charly Cungi

Titre : Le petit livre de la cohérence cardiaque – réguler son rythme cardiaque pour améliorer son état de santé physique et émotionnel

Descriptif :

Faites de la cohérence cardiaque votre alliée au quotidien !

La cohérence cardiaque est une pratique qui régule réciproquement le coeur et les structures cérébrales. En pratiquant de simples exercices, vous profiterez de nombreux bénéfices à la fois physiques (diminution du risque cardiovasculaire, meilleur sommeil, diminution des fringales, etc.) mais aussi psychologiques (mise à distance des émotions négatives, amélioration de l’apprentissage et de la concentration, aide à la prise de décision, gestion du stress, etc.).
Découvrez les exemples concrets et pratiquez des exercices simples pour vous approprier cette pratique.

Auteur : Caroline Gormand

Titre : La cohérence cardiaque – le guide pratique au quotidien

Descriptif :

Par sa simplicité et sa fiabilité, la cohérence cardiaque s’est peu à peu imposée comme une des techniques de gestion du stress et des émotions les plus efficaces. Dans cet ouvrage, Caroline Gormand, sophrologue, praticienne en psychothérapie intégrative, hypnose et coaching relationnel, vous explique ce que la cohérence cardiaque peut vous apporter et de quelle manière elle peut être complémentaire d’autres approches.
• Une méthode aux multiples bienfaits pour retrouver l’équilibre émotionnel, améliorer sa concentration, diminuer l’anxiété et l’impact du stress sur le corps, mieux dormir et récupérer, être plus à l’écoute, revenir au calme…

• Une technique basée sur un rythme de respiration ultra simple et efficace, facile à mettre en place, à tout moment : je respire sur 5 secondes, je souffle sur 5 secondes. Rien que 5 minutes de pratique quotidienne 3 fois par jour sont bénéfiques !

• Les clés essentielles pour comprendre son fonctionnement et les notions physiologiques qui s’y réfèrent.

• 28 exercices pour les adultes, enfants et bébés pour pratiquer au quotidien, seul ou avec les autres. Des techniques de visualisation vous permettent d’aller encore plus loin dans votre rituel bien-être.

Expérimentez, à votre tour, cet outil efficace et facile à mettre en œuvre afin que la cohérence cardiaque devienne votre alliée !

Auteur : David O’Hare

Titre : Je ne veux plus fumer – grâce à la cohérence cardiaque

Descriptif :

Devenez un fumeur qui ne fume plus !

C’est pour que vous puissiez prononcer fièrement cette phrase que David O’Hare a écrit ce livre. Réussir à ne plus fumer, sans stress, sans prise de poids et sans médicaments, voici ce qu’il vous propose grâce à la cohérence cardiaque. La méthode est très simple. Elle se déroule en 4 étapes, les trois premières sont automatiques, seule la dernière fait intervenir la volonté. C’est par la respiration que la nicotine a pris le pouvoir sur vous, c’est par la respiration que vous allez reprendre le contrôle.

Maîtriser la respiration cohérente au quotidien
Maîtriser la respiration cohérente en situation de stress
Se désensibiliser progressivement
Se libérer définitivement

Le retrait de la nicotine se fait tout en douceur. Cette méthode, gratuite comme l’air, ne requiert qu’un journal de bord et un crayon. Et son taux de réussite est remarquable que vous fumiez 5 cigarettes ou 2 paquets par jour.

Le Dr David O’Hare est l’un des spécialistes internationaux de la cohérence cardiaque. Il a proposé cette méthode à des patients fumeurs pendant plusieurs années. Il l’enseigne aux thérapeutes en Europe et en Amérique du Nord depuis sept ans. Les résultats fidèles qu’elle procure l’ont poussé à la publier.

Aux Éditions Thierry Souccar – décembre 2013

Auteur : Guy Lacroix

Titre : La cohérence cardiaque émotionnelle – Transformer les informations qui vont du cœur au cerveau pour être moins réactif, plus serein, plus efficace

Descriptif :

La cohérence cardiaque est bien plus qu’une technique particulière de respiration permettant de mieux gérer le stress. En seulement quelques minutes de pratique par jour, elle permet également de développer une puissante intelligence émotionnelle grâce à notre cœur et à sa faculté d’intervenir dans nos processus émotionnels. En effet, notre cerveau reçoit en permanence des informations issues de nos organes qui le renseignent sur leur état de fonctionnement et lui permettent de mettre en place des réactions d’adaptation à ce qui se passe autour de nous. Les informations les plus remarquables, et celles qui influencent le plus notre cerveau, proviennent de notre cœur. Ainsi, en lui apprenant à envoyer des signaux de bien-être à notre cerveau grâce à l’adoption d’un rythme respiratoire précis, notamment lorsque l’on se sent stressé, anxieux ou émotionnellement perturbé, nous parvenons à mettre à distance les émotions négatives et à agir de manière plus sereine, plus efficace… Grâce à cet ouvrage pratique illustré par de nombreux schémas et proposant des exercices variés, apprenez à transformer les informations qui vont du cœur au cerveau pour être émotionnellement performant !

Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer.
Sophie Tucker (chanteuse, actrice et humoriste américaine, 1887-1966)

Les informations présentes sur ce site sont données à titre informatif.
Elles ne remplacent en aucun cas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
En cas de doute, consultez toujours un professionnel qualifié.

Comment retrouver un sommeil réparateur

La méditation ou le pouvoir de l’esprit

Introduction

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation à travers les âges et les cultures

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Les bienfaits de la méditation sur la santé

La méditation en milieu hospitalier

Quelle(s) méditation(s) choisir selon son niveau et ses objectifs ?

Quel type de méditation pour les débutants ?

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Quelles sont les principales méditations de pleine conscience ?

La méditation « Zazen »

La méditation Vipassana

Quel type de méditation pour les pratiquants de niveau intermédiaire ?

Quelles sont les principales méditations de concentration ?

La méditation « Mantra »

La méditation « Trataka »

Quel type de méditation pour les pratiquants de niveau avancé ?

Qu’est-ce que le vide mental ?

Quelles sont les principales médiations par le vide mental ?

La méditation « Antar Mouna »

La méditation « Zuowang »

Comment pratiquer les méditations de niveau débutant

La méditation « Zazen »

La méditation « Vipassana »

Comment pratiquer les méditations de niveau intermédiaire

La méditation « Mantra »

La méditation « Trataka »

Comment pratiquer les méditations de niveau avancé

La méditation « Antar Mouna »

La méditation « Zuowang »

L’aromathérapie ou le pouvoir des plantes

De la plante au flacon

Qu’est-ce qu’une plante aromatique ?

Qu’est-ce qu’une huile essentielle ?

Comment s’obtient l’huile essentielle ?

Qu’est-ce que l’aromathérapie ?

Le principe

Les effets

Six bonnes raisons de recourir à l’aromathérapie

L’aromathérapie pour un sommeil réparateur

L’efficacité prouvée de l’aromathérapie dans le traitement de l’insomnie

Quelles huiles essentielles contre le stress, l’anxiété et l’insomnie ?

Lavande vraie (officinale)

Camomille romaine

Neroli bigarade

Mandarine

Ylang-Ylang

Comment utiliser ces cinq huiles essentielles

Avertissements

Précautions d’usage

Les huiles essentielles contre le stress

Traitement et prévention

L’huile essentielle idéale contre le stress

La formule complète d’huiles essentielles contre le stress

Les huiles essentielles contre l’anxiété

Traitement et prévention

L’huile essentielle idéale contre l’anxiété

La formule complète d’huiles essentielles contre l’anxiété

Pour un bien-être prolongé

Les huiles essentielles pour un sommeil réparateur

En application (en soirée et au coucher)

En application (uniquement au coucher)

En diffusion dans l’air ambiant

Où trouver des huiles essentielles de qualité ?

Comment conserver les huiles essentielles ?

Les accessoires indispensables

Le stick inhalateur

Le diffuseur d’huiles essentielles

Les meilleurs ouvrages sur l’aromathérapie

Le yoga ou le pouvoir des énergies

Introduction

Qu’est-ce que le yoga ?

Les origines du yoga

Les bienfaits du yoga pour la santé

Les bienfaits du yoga pour l’équilibre psychique

Les bienfaits du yoga pour la santé physique

Les 10 meilleures postures de yoga contre le stress, l’anxiété et l’insomnie